قد يجد الأشخاص المصابين بعرق النسا أن بعض التمارين تساعد في التخفيف من الألم والضيق في العصب الوركي والمنطقة المحيطة به، حيث أن الألم الناجم عن عرق النسا قد يكون شديداً ومنهكًا في بعض الأحيان، في هذه المقالة سنقدم لكم تمارين لعلاج التهاب العصب الوركي
ما هو العصب الوركي؟
- يبدأ العصب الوركي من أسفل الظهر، والفخذ، والأرداف، وينزل إلى أسفل الساقين وينحني عند الركبتين. يحدث الألم الوركي عندما تكون هناك مشكلة في أي مكان على طول هذا المسار. يمكن أن يكون ألم العصب الوركي مؤلمًا ومنهكًا لدرجة أنك لا تريد حتى الحركة.
- يمكن أن تشمل الأسباب الشائعة لعرق النسا ما يلي: (قرص متمزق، تضيق القناة الشوكية، إصابة).
- يمكن أن يحدث الألم الوركي أيضًا بسبب حالة تسمى متلازمة الكمثري – تمتد عضلة الكمثري من أردافك عند حافة العمود الفقري وصولاً إلى أعلى فخذك- في بعض الأحيان يمكن لهذه العضلة أن تتشنج وتحبس العصب الوركي الذي يقع في مكان قريب مما قد يؤدي إلى ألم الورك.
كيف تساعد التمارين في علاج عرق النسا؟
- على عكس بعض أشكال الإصابة الأخرى قد يتحسن ألم عرق النسا مع التدريب بدلا من الراحة، هذا بالإضافة إلى أن الاستمرار في التمرين بعد زوال الألم قد يساعد في منعه من العودة.
- قد تشتمل أهمية التمارين في في تخفيف أعراض عرق النسا ما يلي:
-
تحسين قوة العضلات
- تعمل التمارين على تنشيط وتقوية العضلات في المنطقة المصابة.
- تساعد التمارين على استقرار الظهر وتعزيز المرونة في حركاته. بهذه الطريقة قد تساعد في تخفيف الضغط على الأقراص القريبة من العصب الوركي.
-
تحسين تدفق الدم
- تحسن التمارين من تدفق الدم إلى العضلات والأعصاب في المنطقة، حيث يساعد تدفق الدم المحسن على نقل الدم الطازج والمواد المغذية إلى المنطقة مع تعزيز نقل السموم والالتهابات بعيدًا عن المنطقة.
-
تحسين صحة الأنسجة الرخوة
- قد تساعد التمارين في التئام الأنسجة الرخوة في الأقراص والحفاظ عليها بصحة جيدة. تشير الأبحاث إلى أن أقراص العمود الفقري قد يكون لها تبادل صحي أكثر للعناصر الغذائية والسائل أثناء التمرين. نتيجة لذلك قد يكون الإهمال المطول وانخفاض النشاط البدني ضارًا بالأقراص.
-
تحسين صحة الأعصاب
- تساعد التمارين في تحسين علامات صحة الأعصاب عن طريق تحفيز الجهاز العصبي لزيادة المرونة في العصب وتقليل الصلابة والحساسية.
تمارين لعلاج التهاب العصب الوركي
- تتحسن معظم حالات عرق النسا في حوالي 4-6 أسابيع. ومع ذلك قد تساعد بعض التمارين والتمددات في عملية الشفاء مع تخفيف الألم أيضًا.
-
وضع الحمام المستلق
- وضعية الحمام المستلقية هي إحدى تمارين الإطالة العديدة التي يمكن أن تساعد في شد عضلة الكمثري.
- وضع الحمام المستلق هو وضع يوغا شائع. يعمل على فتح الوركين.
- أثناء نومك على ظهرك ارفع رجلك اليمنى إلى الزاوية اليمنى. اشبك كلتا يديك خلف فخذك وأقفل أصابعك.
- ارفع رجلك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
- حافظ على جسمك في هذه الوضعية لبعض الوقت حيث يساعد هذا في شد عضلة الكمثري والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي مما يسبب الألم. كما أنها تمد كل عضلات الورك المدورة العميقة.
- قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
-
شد الركبة باتجاه الصدر
تتضمن هذه الحركة الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك وأثنى ساقيك بحيث تشير الركبتان إلى أعلى وتكون القدمان مسطحة على الأرض.
- قم بجلب ركبة واحدة إلى الصدر، واترك القدم الأخرى مستلقية على الأرض.
- ثبت الركبة على الصدر لمدة تصل إلى 30 ثانية أو مهما كان الأمر مريحًا.
- حرر الساق ببطء وكرر العملية بالساق الأخرى.
- احرص على تكرار التمرين 3 مرات لكل ساق. كبديل لهذا الامتداد أحضر كلتا الساقين إلى الصدر واحتفظ بهما لمدة 30 ثانية.
-
Glute bridges (تحريك العصب الوركي)
يمكن أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الساقين بحيث تشير الركبتان إلى الأعلى وتكون القدمان مسطحتين على الأرض تقريبًا بمسافة عرض الكتفين.
- ادفع الكعبين وارفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- استلق في هذه الوضعية لعدة ثوان ثم أعد الوركين برفق إلى الأرض.
- احرص على تكرار هذا التمرين 8-10 مرات في البداية، ثم انتقل إلى مجموعات متعددة عندما يكون من المريح لك القيام بذلك.
-
Sitting trunk stretch (الجلوس وتمدد العمود الفقري)
يهدف هذا التمرين إلى تحريك وتمدد العمود الفقري الخلفي لتخفيف الألم، يطبق التمرين كما يلي:
- اجلس على الأرض ومدد رجليك بشكل مستقيم مع ثني أصابع القدم لأعلى.
- اثنِ الركبة اليمنى وارفع القدم وضعها خارج ركبتك الأخرى.
- ضع المرفق الأيسر على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى وادفعه برفق مع الالتواء نحو الجانب الأيمن من الجسم.
- استمر في فعل ذلك لمدة 20-30 ثانية ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
- كرر هذا 2-3 مرات على كل جانب.
-
Child’s Pose
تتضمن هذه الوضعية المشهورة أيضًا في اليوجا الخطوات التالية:
- ابدأ بوضعية الركوع مع خفض الأرداف على الكعبين.
- افصل الركبتين عن بعضهما البعض واستلقى على الجذع لأسفل بين الفخذين.
- افرد الذراعين في وضع مريح على الأرض أمام الرأس.
- تنفس في وضع الاسترخاء. اسمح للأرداف بالراحة في الوضع بحيث يخلق تمددًا لطيفًا.
- نفذ هذه الوضعية لمدة تصل إلى 30 ثانية إن أمكن.
-
تمديد أوتار الركبة ( Standing hamstring stretch)
ستحتاج إلى شيء منخفض وثابت لوضع قدمك عليه من أجل هذا الامتداد:
- قف في وضع مستقيم وقم بإراحة قدم واحدة على شيء أعلى من القدم الأخرى ولكن لا تزال تحت مستوى الورك مثل سلم.
- اثنِ القدم بحيث تشير أصابع القدم إلى الأعلى مع استقامة الرجل.
- انحنى للأمام قليلاً عند الوركين وحرك الجذع لأسفل نحو الساق لإشراك أوتار المأبض، وحافظ على استقامة الظهر.
- انحنى إلى أقصى حد ممكن دون التسبب في أي إزعاج ولكن لا تفرط في التمدد.
- نفذ هذه الوضعية لمدة تصل إلى 30 ثانية. وكرر مع الرجل الأخرى.
- احرص على تكرار التمرين 2-3 مرات لكل ساق.
