12 نوعًا من الأطعمة المعززة للطاقة.. ألا تستطيع إبقاء عينيك مفتوحتين بعد ليلة نوم سيئة؟ هل تشعر بالركود في منتصف بعد الظهر؟ أنت بحاجة إلى تناول بعض الأطعمة التي تزيد من الطاقة وتمنحك ما تحتاجه من نشاط سريع.
12 نوعًا من الأطعمة المعززة للطاقة
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (ومصادر الحديد الأخرى)
- الحديد ضروري لمنع فقر الدم، ومع ذلك يفشل الكثير منا في تلبية احتياجاتنا اليومية من الحديد.
- لتعزيز طاقتك، قم بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك الزيتية والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
- لا تنس أن الحديد يحتاج أيضًا إلى فيتامين سي للمساعدة على امتصاصه، مما يعني تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة في وجباتك، أو تناول سلطة مع شرائح اللحم، أو عصير الفاكهة.
الأفوكادو
- يُعرف الأفوكادو بأنه طعام خارق، باعتباره أحد أكثر الأطعمة المغذية والمتعددة الاستخدامات التي يمكننا تناولها، حيث أن فيتامين ب 6 الموجود به ضروري لدماغ حاد وجهاز مناعة صحي لأنه يساعد على تعزيز تكوين خلايا الدم البيضاء والهيموجلوبين، وهو المكون الذي يحمل الأكسجين لخلايا الدم الحمراء.
- لتعزيز طاقتك، قطع الأفوكادو إلى السلطة أو مهروسة أو أضف نصف حبة أفوكادو إلى عصير الفاكهة أو الخضار.
البطاطس
- البطاطس المتواضعة غالبًا ما يتم تجاهلها في وجباتنا الغذائية، رغم كونها مصدراً كبيراً للطاقة، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعمل على إبطاء إطلاق الجلوكوز في الدم، مما يجعلك نشيطًا لفترة أطول، للحصول على أفضل الفوائد، تناول البطاطس مع القشر، حيث تحتوي القشرة على معظم الألياف.
الموز
- أحد الأطعمة المعروفة التي تعزز الطاقة، يحتوي الموز على كربوهيدرات معقدة وهي عبارة عن سلاسل أطول من جزيئات السكر، مما يعني أنها تستغرق وقتًا أطول لتتحلل، لذا تحافظ على مستويات الطاقة لفترة أطول، كما أنها تملأ الجسم وتشكل مصدرًا للبوتاسيوم.
الشوفان
- الشوفان رائع للحفاظ على مستويات الطاقة لديك لفترة أطول، إنه خيار فطور رائع، لأنه سيمنحك دفعة من الطاقة التي تحتاجها مع إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
- لتعزيز طاقتك… تناول الشوفان العادي بشكل مثالي دون إضافة أي سكر، أو أضف الشوفان إلى الفطائر الصباحية أو الزبادي.
جذر الشمندر
- يمكن أن يساعد جذر الشمندر في تحسين الأداء الرياضي من خلال التأثير على تدفق الدم وزيادة توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات العاملة، وقد يكون لها أيضًا تأثير على قوة الدماغ.
- لتعزيز طاقتك، أضف شرائح الشمندر إلى السلطات، أو شويها في الفرن مع القليل من إكليل الجبل.
الأسماك الزيتية
- ما عليك سوى تناول حصتين أو أكثر من الأسماك الزيتية في الأسبوع حتى تحدث فرقًا في صحتك، فيعد الماكريل والسلمون والتونة والسلمون المرقط أمثلة على الأسماك الزيتية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن يستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة.
- ثانيًا الأسماك الزيتية مصدر جيد لفيتامين ب 12، الذي يحول الدهون والبروتينات إلى طاقة (ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 بمستويات طاقة منخفضة).
الحليب
- على الرغم من أنه غير مناسب لحساسية اللاكتوز، إلا إن الحليب غني بالعناصر الغذائية التي لا يعرفها الكثيرون منا والتي تسمى اليود، واليود ضروري لصنع هرمون الغدة الدرقية، وهو هرمون يتحكم في عملية التمثيل الغذائي لدينا.
- تجنب النقص في اليود من خلال تضمين الأطعمة الغنية باليود في نظامك الغذائي، مثل الحليب ومنتجات الألبان والأسماك والمحار وبعض أنواع الألبان النباتية المدعمة باليود والبيض واللحوم والدواجن.
الجوز
- المكسرات من الأطعمة الرائعة التي تزيد من الطاقة، فمثل الأسماك الزيتية، حيث تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو وما إلى ذلك على أحماض دهنية يمكن أن تدخل في تفاعلات كيميائية داخل الجسم وتستخدم لإنتاج الطاقة،. كما أنها غنية بالبروتين.
- لتعزيز طاقتك.. تناول حفنة كوجبة خفيفة، يمكنك أيضًا إضافة المكسرات إلى السلطة لجعلها أكثر جوهرية.
الماء
- يمكن لكوب واحد فقط من الماء أن يحدث فرقًا في مدى شعورك بالتعب، فالجفاف الطفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق، ويمكن أن يساعد شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم في إبقاء عقلك وجسمك في حالة جيدة
الشوكولاتة الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة مفيدة لك طالما اخترت واحدة تحتوي على أكثر من 70٪ من مواد الكاكاو الصلبة، والتي تحتوي على نسبة سكر أقل قليلاً من شوكولاتة الحليب، كما يعتبر الكاكاو مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم، والذي يحتاجه الجسم للمساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة.
العدس
- إذا كنت ترغب في تناول وجبة غداء تستمر في إعطائك الطاقة، فاذهب لتناول العدس، حيث يعد العدس مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان لإطلاق الجلوكوز البطيء والثابت، كما أنه غني بنجوم الطاقة تلك، فيتامينات والحديد والمغنيسيوم.
أسوأ الأطعمة للطاقة
الأطعمة السكرية مثل الشوكولاتة والكعك والبسكويت، فستعمل على زيادة مستويات السكر في الدم بسرعة، لكن الطاقة الناتجة ستكون قصير الأجل. اختر الخيارات الصحية، والتي ستمنحك مصدرًا للطاقة يدوم طويلاً. جرب الفاكهة، وكعك الشوفان الغني بالألياف، والزبادي قليل الدسم، والمكسرات.
الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، فبينما يحتل الشاي والقهوة مكانهما كمنشطات طبيعية، لا تعتمد على أكواب لا نهاية لها لتحافظ على نشاطك طوال اليوم، إذا كنت تشعر بالتعب، فقد تساهم هذه المشروبات في مشكلتك، وكن على دراية بالمقدار الذي تستهلكه وتجنب الكافيين قبل وقت طويل من التخطيط للنوم، فهو يبقى في نظامنا لمدة 5-6 ساعات.
