أفضل مصادر الكربوهيدرات

أفضل مصادر الكربوهيدرات، على مر السنين، اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة. غالبًا ما يربطها الناس بزيادة الوزن ومرض السكري ومجموعة متنوعة من الحالات الصحية الأخرى. لكن بينما يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لبعض الأشخاص، فلا يجب تجنبها تمامًا لأن هناك العديد من مصادر الكربوهيدرات المفيدة.

أفضل مصادر الكربوهيدرات

يعتقد كثير من الناس أن جميع الكربوهيدرات غير صحية. لكن في الواقع، تحتوي العديد من الأطعمة الصحية على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا يجب أن تأكل الكربوهيدرات بكميات كبيرة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. قد تكون الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، غير صحية بكميات كبيرة. ومع ذلك، يمكنك الاستمتاع بهذه الكربوهيدرات المغذية واللذيذة كجزء من نظام غذائي صحي كامل الأطعمة.

اقرأ أيضاً: افضل مصادر الالياف

1. الكينوا

الكينوا بذرة مغذية أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين المستهلكين المهتمين بالصحة. تحتوي الكينوا المطبوخة على 70% من الكربوهيدرات، مما يجعلها غذاء عالي الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف. الكينوا غنية بالعديد من المعادن والمركبات النباتية وارتبطت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي على أي جلوتين، مما يجعلها بديلاً شائعًا للقمح لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.

اقرأ أيضاً: افضل مصادر الكالسيوم للحامل

2. الشوفان

يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية بشكل لا يصدق ومصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي الشوفان النيء على 70% كربوهيدرات. تحتوي الوجبة التي تبلغ 1 كوب (81 جرامًا) على 54 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8 جرامات من الألياف. فهي غنية بشكل خاص بنوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان الشوفان. يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا نسبيًا للبروتين ويحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب.

تناول الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول لديك. إضافة إلى خفض مستويات السكر في الدم، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. علاوة على ذلك، فإن الشوفان مليء بالشبع، مما يساعد في دعم إدارة الوزن الصحي.

اقرأ أيضاً: افضل مصادر النشويات.. 5 أكلات غنية بالنشويات

3. الحنطة السوداء

الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح ولا تحتوي على الغلوتين. تحتوي على 75 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 19.9 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. إنها مغذية للغاية وتحتوي على كل من البروتين والألياف. كما تحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. قد تكون مفيدة بشكل خاص لصحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم.

4. الموز

الموز فاكهة شائعة يحب الناس استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة. تحتوي موزة واحدة كبيرة (136 جرام) على حوالي 31 جرامًا من الكربوهيدرات، إما على شكل نشويات أو سكريات. يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات B6 و C، كما أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة. بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم، قد يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

يحتوي الموز غير الناضج والأقل نضجًا أيضًا على كميات مناسبة من النشا المقاوم والبكتين، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويوفر الوقود للبكتيريا المفيدة في أمعائك.

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الكارب لكمال الأجسام

5. البطاطا الحلوة

يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 جرام من الكربوهيدرات، والتي تتكون من النشا والسكر والألياف. تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم. علاوة على ذلك، فهي مليئة بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة في خلاياك لحمايتك من الأمراض المزمنة.

6. البنجر

البنجر هو خضروات ذات جذر أرجواني يشير إليها الناس أحيانًا باسم جذر الشمندر. في حين أنها لا تعتبر عالية في الكربوهيدرات بشكل عام، إلا أنها تحتوي على الكثير من الخضروات غير النشوية. يحتوي البنجر الخام والمطبوخ على حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، بشكل أساسي من السكر والألياف. كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن، إلى جانب مضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الطاقة للجسم

7. البرتقال

البرتقال نوع شائع من الفاكهة الحمضية. يتكون بشكل أساسي من الماء وحوالي 15.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف. كما أنه غني بشكل خاص بفيتامين ج والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب. بالإضافة إلى حامض الستريك والعديد من المركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.

قد يحسن تناول البرتقال صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى. قد يزيد أيضًا من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها، مما يساعد في الحماية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر السعرات الحرارية

المراجع:

المصدر