أطعمة تساعد على محاربة الانيميا.. بين محاولة شرب كمية كافية من الماء، وتناول الخضار في كل وجبة، وممارسة بعض النشاط البدني، لا يقضي معظمنا الكثير من الوقت في التفكير في تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في وجباتنا الغذائية، وهذا خطأ كبير، لأن الحديد عنصر غذائي مهم، ويؤدي عدم الحصول على ما يكفي منه إلى مشاكل صحية عديدة، بما في ذلك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
أطعمة تساعد على محاربة الانيميا
لماذا يعد الحديد عنصر مهم؟
- الحديد ضروري لنمو جسمك وتطوره، ويتم استخدامه لصنع الهيموغلوبين والميوغلوبين وبعض الهرمونات، كما إنه يشارك في نقل الأكسجين من رئتيك إلى جسمك وعضلاتك، وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الحديد، فإنه لا يستطيع إنتاج عدد خلايا الدم الحمراء اللازمة للحفاظ على صحتك الجيدة.
- عندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد، فمن المحتمل ألا تلاحظ أي أعراض في البداية، وسوف يستهلك جسمك الحديد المخزن في الكبد والطحال وعضلات الهيكل العظمي، وبمجرد استنفاد ذلك، تدخل المراحل الأولى من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
ما هو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد؟
- يحدث فقر الدم عندما لا ينتج جسمك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة أو عندما لا تعمل خلايا الدم بشكل صحيح.
- في حالة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، لا يوجد ما يكفي من الحديد في الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة، وهذه مشكلة لأن الحديد يساعد على إنتاج الهيموجلوبين، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عادة بشكل تدريجي، وتشمل الأسباب الأكثر شيوعًا ما يلي:
- الحمل (لأن مستويات الحديد لديك تنضب لتوفير الهيموجلوبين للجنين).
- فقدان الدم من الجراحة أو الإصابة.
- صعوبة أو عدم القدرة على امتصاص الحديد من الأطعمة.
- عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد.
- حتى لو لم تكن مصابًا بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فإن الحديد معدن مهم لجسمك، مما يساعد على زيادة المقاومة ضد العدوى.
أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
- إذا كنت تعاني من انخفاض مستويات الحديد أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فقد تواجه الأعراض التالية:
- التعب
- ضيق في التنفس
- برودة اليدين والقدمين
- ألم الصدر
- الصداع
- أظافر هشة
- الرغبة الشديدة في تناول الجليد
- اضطراب نبضات القلب
- جلد أصفر أو شاحب
- القلق والاكتئاب
من الممكن أيضًا ألا تظهر أي أعراض على الإطلاق، وقد تشمل المضاعفات طويلة الأمد لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد مشاكل في القلب، أو زيادة خطر الإصابة بالعدوى، أو مشاكل أثناء الحمل.
ما مقدار الحديد الذي تحتاجه؟
- ليس كل الناس بحاجة إلى نفس الكمية من الحديد، تختلف البدلات الغذائية الموصى بها للحديد عند الرجال والنساء. في الرجال البالغين، تبلغ 8 مجم، وبالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا، فإن النسبة تبلغ 18 ملغ، وبالنسبة للنساء الحوامل، تزيد النسبة بشكل أكبر حتى تصل إلى 27 مجم.
أطعمة غنية بالحديد
- بينما من المحتمل أن يكون تناول الحديد أسهل إذا كنت تأكل منتجات حيوانية، فإن الوصول إلى أهدافك يكون ممكنًا عن طريق تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.. وهذه هي أفضل الأطعمة لعلاج فقر الدم.
اللحوم الحمراء
- أحد أفضل مصادر الحديد هو اللحم الأحمر، وحصة 112 جرام من اللحم البقري المفروم تحتوي على 2.7 مجم من الحديد، أو 15٪ من القيم اليومية الموصى بها.
- يزيد الحديد الموجود في اللحوم الحمراء أيضًا من امتصاص الحديد غير المعدني من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت، مثل الخضروات الورقية.
الفواكه والخضروات
الخضروات الورقية الداكنة – مثل السبانخ والسلق واللفت – هي مصادر طبيعية للحديد، إلى جانب البازلاء والفاصوليا والبطاطا الحلوة، كما يعتبر التين والتمر والزبيب مصدرًا جيدًا للحديد وكذلك الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش.
الكبدة والكلى
- قد يكون الوقت قد حان لتضمين قائمتك ببعض لحوم الأعضاء، وهذه الأطعمة التي يتم التغاضي عنها كثيرًا، مثل الكبد والكلى، وهي مليئة بالحديد.
المأكولات البحرية
- إذا كنت من محبي الأسماك، فأنت على موعد مع حصة مناسبة من الحديد، لذا فهو أيضًا مصدر غني بالحديد لنظام غذائي لفقر الدم، بما في ذلك المحار وبلح البحر واللذين يحتويان على أعلى نسبة من الحديد.
لحم الضأن
- إذا كنت بحاجة إلى تغيير وتيرة تناول شرائح اللحم المعتادة، فاختر شرائح لحم الضأن، حيث أن 100 جرام فقط من لحم الضأن تحتوي على 1.6 مجم من الحديد.
البقوليات
- لا تعد البقوليات صديقة للميزانية، ولكن البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا هي أطعمة غنية بالحديد وهي مصدر جيد للحديد غير المعدني لفقر الدم.
متى ترى الطبيب
- إذا كنت تعتقد أنه قد يكون لديك مستويات منخفضة من الحديد أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فمن الأفضل أن ترى الطبيب الخاص بك لفحص مستويات الحديد لديك.
- ولكن إذا كانت هناك حاجة إلى مزيد من العلاج، فإن مكملات الحديد هي الخيار العلاجي الأول الموصى به من قبل معظم المتخصصين، وبالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، قد تكون أقراص الحديد كافية، ومن الأفضل إقران المكملات الغذائية بالطعام لتقليل خطر الإصابة باضطراب في المعدة.
