طرق خفض مستويات الأنسولين في الدم، الأنسولين هرمون مهم للغاية ينتجه البنكرياس. له العديد من الوظائف، مثل السماح لخلاياك بتناول السكر من الدم للحصول على الطاقة. ومع ذلك، فإن العيش مع مستويات عالية منه يسبب مشاكل صحية.
طرق خفض مستويات الأنسولين في الدم
فرط أنسولين الدم، يؤدي إلى زيادة الوزن بإفراط ومشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسرطان. يتسبب أيضًا في أن تصبح خلاياك مقاومة لتأثيرات الهرمون. تؤدي هذه الحالة، المعروفة باسم مقاومة الأنسولين، إلى قيام البنكرياس بإنتاج المزيد من الأنسولين، مما يؤدي إلى حدوث دورة غير مستقرة.
اقرأ أيضاً:طرق طبيعية لخفض مستويات السكر في الدم
-
خطة أكل منخفضة الكربوهيدرات
من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة – الكربوهيدرات والبروتين والدهون – ترفع الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين أكثر من غيرها. على الرغم من أن الكربوهيدرات هي جزء أساسي من الأنظمة الغذائية المتوازنة والمغذية، إلا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا لفقدان الوزن والتحكم في مرض السكري وخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين، خاصة عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية الأخرى.
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية تتميز بمقاومة الأنسولين، مثل متلازمة التمثيل الغذائي ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، من انخفاض كبير في الأنسولين مع تقييد الكربوهيدرات .
-
تناول خل التفاح
قد يساعد خل التفاح (ACV) في منع ارتفاع الأنسولين وسكر الدم بعد تناول الطعام، خاصة عند تناوله مع الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
اقرأ أيضاً:أعراض مقاومة الأنسولين
-
الانتباه لأحجام الحصص الغذائية
يطلق البنكرياس كميات مختلفة من الأنسولين وفقًا لنوع الطعام الذي تتناوله، ولكن تناول كمية كبيرة من الأطعمة التي تجعل جسمك ينتج أنسولين إضافيًا يمكن أن يؤدي في آخر الأمر إلى فرط أنسولين الدم. هذا مصدر قلق خاص للأشخاص الذين يعانون بالفعل من السمنة ومقاومة الأنسولين.
-
التقليل من تناول السكر بجميع أشكاله
قد يكون السكر هو العنصر الأكثر أهمية الذي يجب مراقبته إذا كنت تحاول خفض مستويات الأنسولين. ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف بمقاومة الأنسولين وقد تعزز تطور مرض التمثيل الغذائي.
-
إعطاء الأولوية للنشاط البدني
قد تساعد التمارين الهوائية أو تمارين القوة أو الجمع بينهما في خفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين.
اقرأ أيضاً:الورم الأنسوليني
-
إضافة القرفة إلى الأطعمة والمشروبات
القرفة من التوابل اللذيذة المحملة بمضادات الأكسدة المعززة للصحة. وجدت بعض الدراسات أن إضافة القرفة إلى الأطعمة أو المشروبات تقلل من مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين، لكن النتائج مختلطة.
-
اختيار الكربوهيدرات المعقدة
قد يساعد استبدال الكربوهيدرات المكررة، التي يتم هضمها سريعا ويمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد، مع الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم والحبوب الكاملة على خفض مستويات الأنسولين.
-
زيادة مستوى نشاطك العام
قد يساعد تجنب الجلوس لفترات طويلة وزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي أو القيام بأنشطة أخرى معتدلة في تقليل مستويات الأنسولين.
اقرأ أيضاً:ماذا تعرف عن مقاومة الأنسولين
-
الصوم المتقطع
قد يساعد الصيام المتقطع في تقليل مستويات الأنسولين. ومع ذلك، يجب إجراء المزيد من الأبحاث، وقد لا تناسب طريقة تناول الطعام هذه الجميع.
-
زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان
ثبت أن الألياف القابلة للذوبان، وخاصة من الأطعمة الكاملة، تزيد من حساسية الأنسولين وتقلل من مستويات الأنسولين ، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بالسمنة أو داء السكري من النوع 2.
-
التركيز على فقدان الوزن
إذا نصحك طبيبك بالقيام بذلك، فإن فقدان الدهون الحشوية يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين ويساعد في تقليل مستويات الأنسولين لديك. بينما لا يمكنك استهداف الدهون الحشوية تحديدا، عندما تفقد الوزن بشكل عام، تفقد الدهون الحشوية أيضًا.
اقرأ أيضاً:افضل انواع الانسولين… أهمُّ المعلومات عن الأنسولين وأنواعه
-
إدخال الشاي الأخضر في نظامك الغذائي
يحتوي الشاي الأخضر على كميات عالية من مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في محاربة مقاومة الأنسولين.
-
تناول المزيد من الأسماك الدهنية
هناك العديد من الأسباب لاستهلاك الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة والأنشوجة. أنها توفر بروتين عالي الجودة وهي من أفضل مصادر دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية وأهمها خفض مستوى الإنسولين. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تناول 8-12 أوقية من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية أسبوعيًا، واختيار الخيارات التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق.
-
الحصول على الكمية المناسبة ونوع البروتين
يمكن أن يكون تناول كمية كافية من البروتين في الوجبات مفيدًا للتحكم في وزنك ومستويات الأنسولين. ومع ذلك، يحفز البروتين إنتاج الأنسولين حتى تتمكن عضلاتك من تناول الأحماض الأمينية. لذلك، فإن تناول كميات كبيرة جدًا على مدى فترة طويلة قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين لدى الأفراد الأصحاء.
اقرأ أيضاً:طرق طبيعية لخفض مستويات السكر في الدم
