الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها جسم الإنسان بكميات محددة، ويجب أن تأتي معظم الفيتامينات من الطعام، لأن الجسم إما لا ينتجها أو ينتج القليل منها، وفي هذا المقال سنذكر الفيتامينات الموجودة في الماء.
الفيتامينات الموجودة في الماء
غالبًا ما يتم تصنيف الفيتامينات بناءً على قابليتها للذوبان، وبناءآ على ذلك ينقسموا إلى قسمين هما، فيتامينات ذائبة في الماء و فيتامينات ذائبة في الدهون، ويتضح ذلك أكثر في الأتي:
الفيتامينات الذائبة في الماء
الفيتامينات الذائبة في الماء يذوب معظمهم في الماء ويطلق عليهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وعادةً ما يتم إفراز وإخراج الفيتامينات الذائبة في الماء بشكل أسرع، وعلى عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون، لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم بشكل عام، لهذا السبب، يجب أن تحاول الحصول عليها بانتظام من نظامك الغذائي، ويوجد تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء في النظام الغذائي للإنسان وهم كالأتي:
1. فيتامين ب 1 (الثيامين)
- الثيامين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب، كان أول فيتامين ب يتم اكتشافه.
- مثل فيتامينات ب الأخرى، يعمل الثيامين بمثابة أنزيم.
- يلعب دورًا أساسيًا في العديد من عمليات التمثيل الغذائي، بما في ذلك تلك التي تحول العناصر الغذائية إلى طاقة.
- تشمل أغنى المصادر الغذائية للثيامين الكبد ولحم الخنزير والبذور والحبوب الكاملة.
- النقص غير شائع، لكن داء السكري والإفراط في تناول الكحوليات يزيدان من مخاطر الإصابة به.
- قد يؤدي النقص الخطير إلى أمراض مثل البري بري ومتلازمة فيرنيك كورساكوف.
2. فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
- الريبوفلافين هو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء المستخدم كملون غذائي، وهو معروف أيضًا بفيتامين B2، هو أنزيم له وظائف أساسية مختلفة، مثل تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
- يوجد في العديد من الأطعمة، وتشمل أغنى مصادرها الكبد واللحوم ومنتجات الألبان والبيض والخضروات الورقية واللوز والبقوليات.
- من غير المعروف أن الجرعات العالية من مكملات الريبوفلافين لها أي آثار ضارة، ولكنها عادة ما تفيد أولئك الذين يعانون من نقص، ومع ذلك، تشير الدلائل إلى أنها قد تقلل من الصداع النصفي أو تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المعرضين وراثيًا للإصابة.
3. فيتامين ب 3 (النياسين)
- النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3، عبارة عن مجموعة من مركبين مرتبطين، النياسيناميد وحمض النيكوتين، وهي تخدم العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
- يوجد النياسين في العديد من الأطعمة المختلفة، مثل الكبد والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان وبذور عباد الشمس والفول السوداني، ويتم إضافته بشكل شائع إلى الأطعمة المصنعة مثل الدقيق وحبوب الإفطار.
- الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة البروتين تفتقر إلى التنوع معرضون لخطر متزايد.
- ولكن قد يكون للمكملات أيضًا بعض الآثار الجانبية السلبية، مثل تلف الكبد، وانخفاض حساسية الأنسولين، وتدفق النياسين.
4. فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
- يلعب حمض البانتوثنيك، المعروف باسم فيتامين ب 5، أدوارًا مهمة مختلفة في عملية التمثيل الغذائي.
- تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على هذا الفيتامين، أفضل المصادر تشمل الكبد وبذور عباد الشمس والفطر والخضروات الجذرية والحبوب الكاملة.
- المكملات الغذائية آمنة وليس لها أي آثار ضارة، ومع ذلك، فإن الجرعات العالية جدًا قد تسبب الإسهال ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
5. فيتامين ب 6
- فيتامين ب 6 هو مجموعة من العناصر الغذائية اللازمة لتكوين فوسفات البيريدوكسال، وهو أنزيم يلعب دورًا حيويًا في العديد من مسارات التمثيل الغذائي.
- أغنى المصادر الغذائية له هي الكبد والسلمون وبذور عباد الشمس والفستق.
- قد تتسبب الجرعات التكميلية العالية في تلف الأعصاب وآفات الجلد ، ولكن لا يبدو أن الحصول على فيتامين ب 6 من الطعام له أي آثار سلبية.
- في حين أن تناول كمية كافية من فيتامين ب 6 أمر صحي ، لا يوجد دليل جيد يوضح أن مكملات فيتامين ب 6 مفيدة في علاج الأمراض.
6. فيتامين ب9
- فيتامين ب9 أو كما يسمى بالفولات أو حمض الفوليك الذي يعزز نمو الخلايا، ويقلل من خطر العيوب الخلقية للأجنة؛ لذا فهو ضروري للنساء الحوامل، ولتشكيل الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينيّة، ولتشكيل خلايا الدم الحمراء والبيضاء.
- قد يؤدي نقصه إلى فقر الدم، وقد يوجد في كل من النباتات والحيوانات، وتعد الكبد، والبقول، والخضراوات الورقية من أغنى مصادره
7. فيتامين ب 12 (كوبالامين)
- يعمل فيتامين ب 12 باعتباره أنزيمًا ويلعب دورًا حيويًا في العديد من مسارات التمثيل الغذائي، كما أنه يساعد في الحفاظ على الوظيفة العصبية وتكوين خلايا الدم الحمراء.
- يوجد تقريبًا في جميع الأطعمة من مصادر حيوانية، ولكنه غائب في الأطعمة النباتية.
- نتيجة لذلك، يتعرض النباتيون لخطر نقص فيتامين B12 أو ضعفهم، كبار السن أيضًا معرضون للخطر بسبب ضعف الامتصاص.
- يعد فقر الدم وضعف الوظيفة العصبية من أعراض النقص التقليدية.
- لا توجد أي آثار ضارة معروفة عند تناول المكملات، لا يوجد دليل قوي يظهر أن لديهم فوائد أيضًا، على الأقل ليس لأولئك الذين يحصلون على كميات كافية من وجباتهم الغذائية.
8. فيتامين سي
- فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية والحيوية للحفاظ على النسيج الضام.
- المصادر الغذائية الرئيسية هي الفواكه والخضروات، ولكن يمكن الحصول على كميات قليلة من الأطعمة النيئة من مصادر حيوانية.
- معظم الناس يتحملون جرعات عالية من المكملات دون أي آثار ضارة، ومع ذلك، فإن الدراسات التي أجريت على فوائد مكملات فيتامين سي كانت لها نتائج مختلطة، مما يشير إلى أن المكملات قد لا تكون مفيدة لأولئك الذين يحصلون بالفعل على كميات كافية من وجباتهم الغذائية.
فيتامينات ذائبة في الدهون
لا يوجد سوى أربعة فيتامينات تذوب في الدهون تذوب في الزيت (الدهون السائلة)، كفيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، حيث تدوم الفيتامينات الذائبة في الدهون في الجسم لمدة أطول، كما يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية لمدة طويلة نوعًا ما.
اقرا ايضآ: الفيتامينات الموجودة في التمر
