يعد النظام الغذائي الصحي المدعم بالكثير من الخضروات والفواكه ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والبقوليات ، والدهون الصحية والكربوهيدرات أحد أبرز الطرق للتحكم في الهرمونات وتقليل أعراض انقطاع الطمث لدى النساء وفيما يلي سنتعرف على الفيتامينات في سن اليأس .
الفيتامينات في سن اليأس
حول انقطاع الطمث وبلوغ سن اليأس لدى النساء
يشير انقطاع الطمث إلى الوقت الذي تتوقف فيه الدورة الشهرية في حياة المرأة. وعادة ما يحدث ذلك طبيعيا بعد سن 45. ويحدث انقطاع الطمث في حالة توقف مبيض المرأة عن إنتاج هرموني الإستروجين والبروجسترون.
اعراضه
- الهبات الساخنة / أو التعرق الليلي
- مشاكل في النوم
- جفاف المهبل
- تقلب المزاج
- مشاكل في التركيز
- شعر أقل على الرأس ، وكثيف على الوجه
الفيتامينات والمعادن اللازمة للمرأة في سن اليأس
المغنيسيوم
- تحتاج النساء إلى عدد من الفيتامينات والمعادن عند بلوغهن سن اليأس ويعد معدن المغنيسيوم (وخاصة جلايسينات المغنيسيوم)
- المغنيسيوم مهم لتحسين صحة القلب ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، ومكافحة هشاشة العظام .
- يساعد غليسينات المغنيسيوم في تهدئة القلق وتخفيف آلام المفاصل وتحسين النوم والهبات الساخنة .
الكمية اليومية الموصى بها: 320 مجم
مصادر الكالسيوم الجيدة
السبانخ ، بذور اليقطين ، الفاصوليا السوداء ، التونة ، حليب الصويا ، الأرز البني ، المكسرات مثل اللوز والكاجو ، الأفوكادو ، ادامامي ، الزبادي غير الدسم ، الموز.
– فيتامين أ
- يمكن للجسم إنتاج فيتامين (أ) من بيتا كاروتين في مصادر الخضار والفاكهة مثل البطاطا الحلوة والقرع الشتوي واللفت والجزر والفلفل الأحمر الحلو والمانجو والشمام والجريب فروت.
- فيتامين (أ) قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أن الجسم يمتصه بشكل أفضل إذا تم تناوله بقليل من الدهون ، ويفضل النوع الصحي والنباتي (زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو).
- يلعب فيتامين (أ) دور كبير في دعم الرؤية والمناعة ووظيفة الغدة الدرقية أثناء انقطاع الطمث في وقت تضيف فيه التغيرات الهرمونية ضغطًا إضافيًا الى الجسم.
الكمية اليومية الموصى به: 700 ميكروغرام
المصادر الغذائية
كبد البقر والضأن والزبدة والجبن وبعض الأسماك الزيتية.
فيتامينات B6 و B12
- يعد فيتامين ب 6 من الفيتامينات الضرورية للتمثيل الغذائي الأمثل ، والوظيفة المناعية ، ودعم قدرة الجسم على إدارة الالتهاب.
- B12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وتحسين صحة القلب والدماغ والأمعاء علاوة على تعزيز صحة الجهاز العصبي والعين .
- يساعد فيتامين ب 6 في درء اكتئاب انقطاع الطمث وزيادة الطاقة عن طريق زيادة السيروتونين. علاوة على ان فيتامينات ب تلعب دورها في علاج الأرق وربما تقلل من الهبات الساخنة. كما أنه مهمة للوظائف المعرفية.
المصادر الغذائية
- فيتامين ب 6 ، السلمون ، الحمص ، التونة ، الدجاج ، ، البطاطا الحلوة ، الموز ، البطاطس ، الأفوكادو ، الفستق.
- بالنسبة لـ B12 ، المحار ، التونة ، الحبوب المدعمة ، اللحم البقري ، حليب الصويا المدعم ، ، الحليب قليل الدسم ، الجبن ، البيض .
أقرأ أيضا الفيتامينات الموجودة في البصل
فيتامين ك
- من الفيتامينات المهمة لكثافة العظام ، التي تنخفض مع التقدم في السن ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
- فيتامين K قابل للذوبان في الدهون ، حيث يمتصه الجسم بشكل أفضل إذا تم تناوله بقليل من الدهون ، ويفضل النوع الصحي والنباتي (زيت الزيتون والكانولا والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو).
الكمية اليومي الموصى بها: 90 ميكروغرام
مصادر الغذائية
الخضر الورقية (اللفت ، السلق ، الخس ، السبانخ) ، الخضروات الصليبية (البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف) ، الهليون ، البامية ، الفاصوليا الخضراء ، فول الصويا وزيوت الكانولا.
فيتامين سي
- فيتامين C مهم للحفاظ على كثافة العظام ، مما يعمل على الوقاية من الكسور علاوة على أهميته في تخفيف الهبات الساخنة. وقد يساعد تأثيره المضاد للأكسدة في درء أمراض القلب التي تكون أكثر شيوعًا بعد انقطاع الطمث.
- يعالج الجروح ، ويحافظ على العظام والغضاريف ، ويساعد على امتصاص الحديد. ويشكل واحدا من أبرز مضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة.
الكمية اليومية الموصى بها: 75 ملغ
المصادر الغذائية
الجوافة والكيوي والفلفل الأحمر والحمضيات والفراولة والطماطم والبروكلي واللفت والبابايا.
الكالسيوم
- يؤتبط فقدان عنصر الكالسيوم بإنخفاض هرمون الاستروجين ، لذلك تبرز أهمية هذا المعدن مع الدخول في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.
- الكالسيوم ضروري لإبطاء هشاشة العظام المرتبطة بالتقدم في السن ، حيث تصبح العظام مسامية ويصيبها الضعف، مما يزيد من احتمالية حدوث الكسور.
مصادر الغذاء الجيدة
- الحليب واللبن والجبن والتوفو وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والسبانخ والبازلاء السوداء والسردين والسلمون والسلمون المرقط.
فيتامين د
- يطلق عليه “فيتامين أشعة الشمس” لأن الجسم يستطيع إنتاجه من أشعة الشمس ، والأشعة فوق البنفسجية
- فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أن الجسم يمتصه بشكل أفضل إذا تم تناوله بقليل من الدهون ، ويفضل النوع الصحي والنباتي (زيت الزيتون والكانولا والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو).
- يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ، الذي يشكل الأساس لبناء عظام قوية. فضلا عن دوره في تدعيم صحة القلب والوظائف العصبية وتنظيم نسبة السكر في الدم والمناعة.
- يساعد في دعم وظائف المخ وتقليل التدهور المعرفي ومحاربة اكتئاب انقطاع الطمث.
الاستهلاك اليومي الموصى به: 600 وحدة دولية
المصادر الغذائية
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط. الفطر الكريميني والبورتابيلا
- الأطعمة المدعمة مثل الحليب واللبن وعصير البرتقال والحبوب والبيض.
أقرأ أيضا الفيتامينات الموجودة في الفلفل الرومي
أوميغا 3s
تحتاج النساء إلى الحصول على الأوميغا 3 لتعزيز خلايا الجسم ونعزيز صحة العين والدماغ فضلا عن دورها في تدعيم بناء العضلات .
الجرعة المناسبة : ينصح الأطباء بتناول 500 مللي جرام من أوميجا 3 يوميًا،
مصادر أوميجا 3 الغذائية
الأسماك وبذور الكتان والخضروات الورقية، بالإضافة إلى فول الصويا واللوز.
