يعتبر الأرز من الحبوب النشوية التي يستخدمها أكثر من نصف سكان العالم كمكون أساسي ، ويرجع ذلك إلى تنوعه وتوافره وقدرته على التكيف مع أي نكهة وتوابل.وسنتعرف من خلال مقالنا التالي على الفيتامينات الموجودة في الأرز .
الفيتامينات الموجودة في الأرز
الأرز الأبيض طويل الحبة
- يعتبر الأرز الأبيض الخام طويل الحبة مصدرًا جيدًا نسبيًا للطاقة والكربوهيدرات والكالسيوم والحديد والثيامين وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك وفيتامين E .
- لا يحتوي الأرز على فيتامين ج ، فيتامين أ ، بيتا كاروتين ، أو لوتين + زيازانثين ، كما أنه منخفض في نسبة الألياف.
الأرز الملون
يحتفظ الأرز البني بطبقة النخالة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف .
القيمة الغذائية للأرز
البروتين
يوجد أكثر من 4 جرامات من البروتين في كوب واحد من الأرز الأبيض ، وحوالي 5 جرام من الأرز البني بالحجم نفسه.
الفيتامينات و المعادن
- يعد الأرز مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب (بما في ذلك الثيامين والنياسين والريبوفلافين) والحديد. فضلا عن اعتباره مصدرًا ممتازًا للمنغنيز والمغنيسيوم.
- يوفر الأرز البني فيتامينات أكثر من الموجودة في الأرز الأبيض وبالإضافة إلى احتوائه على الثيامين والمغنيسيوم , يحتوي الأرز البني على السيلينيوم ، الذي يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية وتبرز أهميته في عمليات مضادات الأكسدة.
أقرأ أيضا الفيتامينات الموجودة في الحلبة
أبرز الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأرز
فيتامين ب
- يحتوي الأرز على ثمانية فيتامينات ب: B12 (كوبالامين) ، B9 (حمض الفوليك) ، B7 (البيوتين) ، B6 (البيريدوكسين) ، B5 (حمض البانتوثنيك) ، B3 (النياسين) ، B2 (الريبوفلافين) و B1 (الثيامين).
- يحتوي كوب واحد من الأرز البري على 0.626 ملليجرام من فيتامين B6 (البيريدوكسين) ، وكوب واحد من الأرز الأبيض طويل الحبة ، يحتوي على 0.147 ملليجرام من فيتامين B6 بينما كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة يحتوي على 0.882 ملليغرام من فيتامين ب 6.
- يحتوي كوب واحد من الأرز البري على 152 ميكروغرامًا من B9 (حمض الفوليك) ، ويحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض طويل الحبة على 153 ميكروغرامًا من فيتامين B9 وكوب واحد من الأرز البني طويل الحبة يحتوي على 43 ميكروغرامًا من فيتامين B9.
فيتامين هـ
- يوجد فيتامين هـ في الأرز الأبيض والبني والبري . وتبلغ النسبة الأعلى في الأرز البري حيث يحتوي على أكثر من 6 أضعاف محتوى فيتامين (هـ) الموجود في الأرز الأبيض والبني.
- يحتوي كوب واحد من الأرز البري على 1.31 ملليجرام من فيتامين هـ ، وكوب واحد من الأرز الأبيض طويل الحبة يحتوي على 0.06 ملليجرام من فيتامين هـ ، وكوب واحد من الأرز البني طويل الحبة يحتوي على 1.11 ملليجرام من فيتامين هـ. .
- يعمل فيتامين (هـ) كمضاد للأكسدة ، حيث يحمي الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة المسببة للعديد من الأمراض .
- ينشط فيتامين (هـ) في حماية أغشية الخلايا والأنسجة المختلفة للذوبان في الدهون من التلف.
فيتامين ك
- يفيد فيتامين K في عملية تخثر الدم ونمو العظام. فضلا عن دوره في نقل الكالسيوم إلى جميع أنحاء الجسم.
البوتاسيوم
ضروري لتنظيم توازن الماء ، ومستويات الحموضة ، وضغط الدم ، والوظيفة العصبية والعضلية ، فضلا عن دوره في نقل النبضات الكهربائية في القلب.
المغنيسيوم
ضروري لتكوين العظام والبروتين والأحماض الدهنية ، وتكوين خلايا جديدة ، وتنشيط فيتامينات ب ، وإرخاء العضلات ، وتخثر الدم ، وخفض ضغط الدم ، وتشكيل ATP – الطاقة التي يعمل بها الجسم.
الثيامين أو فيتامين ب 1
- ضروري لمعالجة الكربوهيدرات والدهون والبروتين. وتحتاج كل خلية من خلايا الجسم إلى فيتامين B1 لتكوين ATP – وهو الوقود الذي يعمل عليه الجسم. وتتطلب الخلايا العصبية فيتامين ب 1 لكي تعمل بشكل طبيعي.
- يستخدم الجسم النياسين أو فيتامين ب 3 في عملية إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات.
فيتامين ب 6
- الفيتامين الرئيسي في معالجة الأحماض الأمينية – اللبنات الأساسية لجميع البروتينات وبعض الهرمونات. ويساعد على صنع وتفكيك العديد من الأحماض الأمينية علاوة على أهميته لصنع السيروتونين والميلاتونين والدوبامين.
- يساعد فيتامين ب 6 في تكوين العديد من النواقل العصبية ، وبالتالي فهو عنصر غذائي أساسي في تنظيم العمليات العقلية والمزاج.
- يعمل فيتامين ب 6 على خفض مستويات الهوموسيستين – وهي مادة مرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام ومرض الزهايمر.
الحديد
جزء من الهيموجلوبين ، المكون الحامل للأكسجين في الدم. ويساعد خلايا العضلات على تخزين الأكسجين.
الفوسفور
معدن يساعد في بناء عظام وأسنان قوية. كما يشارك في إطلاق الطاقة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات أثناء عملية التمثيل الغذائي وفي تكوين المواد الوراثية وأغشية الخلايا والعديد من الإنزيمات.
أقرأ أيضا الفيتامينات الموجودة في جوز الهند
الفوائد الصحية للأرز
تدعيم صحة العظام والأعصاب والعضلات
يشكل المغنيسيوم المكون الهيكلي للعظام الذي يساعد في مئات من تفاعلات الإنزيمات المشاركة في تخليق الحمض النووي والبروتينات ويعد ضروريا للتوصيل السليم للأعصاب وتقلص العضلات.
تحسين صحة القولون
يحتوي الأرز على نشا مقاوم ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تكوين بعض الأحماض الدهنية التي تساعد القولون على البقاء بصحة جيدة. وقد تقلل هذه الأحماض الدهنية من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم .
التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يرتبط تناول الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني ، بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
آمن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية
الأرز عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين طبيعيا لذا فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية غير الاضطرابات الهضمية.
توفير طاقة سريعة
يمكن للرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير من الطاقة على شكل كربوهيدرات الحصول عليها من الأرز الأبيض.
السيطرة على مرض السكري
يمكن أن يساعد الأرز البني مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم.
الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان
يحتوي الأرز البني على ثلاثة أنواع مميزة من الفينولات ، وهي مضادات أكسدة ضرورية لتقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق منع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا.
