يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا موجودًا بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ومضافًا إلى أطعمة أخرى ، ومتاح كمكمل غذائي، كما يوجد أيضًا في العديد من المستحلبات الباردة وبعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تُباع كعلاجات للبرد.
يشارك الزنك في العديد من جوانب التمثيل الغذائي الخلوي، وهو ضروري للنشاط التحفيزي لما يقرب من 100 إنزيم، كما ويلعب دورًا في وظيفة المناعة ، وتخليق البروتين ، والتئام الجروح ، تكوين الحمض النووي ، وانقسام الخلايا.
والآن،، ما هي مصادر الزنك الطبيعية ؟
حاجة الجسم للزنك
لا يخزن جسمك الزنك ، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي متطلباتك اليومية، إذ يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم، ومع ذلك إذا كنت سيدة حامل ، فستحتاجين إلى 11 مجم يوميًا ، وإذا كنت مرضعة، ستحتاجين إلى 12 مجم، مع العلم أن أكثر الأشخاص عرضة لنقص الزنك هم الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات، ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع.
مصادر الزنك الغذائية
اللحوم
تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا بشكل خاص ، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة ، بما في ذلك لحم البقر والضأن، حيث تحتوي حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك ، وهو ما يمثل 44٪ من القيمة اليومية، وتوفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى أنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين.
البذور
تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 31٪ و 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي، وتشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك القرع او اليقطين وبذور السمسم، بالإضافة إلى زيادة تناول الزنك ، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
المكسرات
يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة تناولك للزنك، كما تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى ، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
إذا كنت تبحث عن نوع مكسرات غني بالزنك ، فإن الكاجو يعد خيارًا جيدًا، إذ تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على 15٪ من القيمة اليومية، كما تعد المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وقد تم ربطها بتقليل عوامل الخطر لبعض الأمراض ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
علاوة على ذلك ، يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها ، مما يجعل المكسرات إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي.
ألبان
توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك.
يعد الحليب والجبن من المصادر البارزة ، حيث أنهما يحتويان على كميات عالية من الزنك الحيوي، مما يعني أن معظم الزنك الموجود في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسمك.
فعلى سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28٪ من القيمة اليومية، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9٪، وتأتي هذه الأطعمة أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي، فعلى سبيل المثال ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من القيمة اليومية، ويأتي هذا مع 77 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.
بعض الخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك، ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية ، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم.
تحتوي البطاطس ، سواء الأصناف العادية أو الحلوة ، على ما يقرب من 1 مجم لكل بطاطس كبيرة، وهو ما يمثل 9 ٪ من القيمة اليومية، وتحتوي الخضراوات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت على نسبة أقل من حوالي 3٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام، وعلى الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات قد ارتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
