تمارين كيجل للسيدات
تعاني بعض السيدات من ضعف في عضلات معينة، مثل “عضلات الحوض، عضلات الرحم، الأمعاء المثانة”، ولهذا فهي تستخدم التمارين الرياضية للحد من آلام هذه العضلات، تركز تمارين كيجل للسيدات على تقوية هذه العضلات تحديدًا، حيث إن بعد تقويتها تنتهي مشاكل عديدة، مثل “سلس البول، مشاكل في الأمعاء”.
تجهيزات ما قبل التمرين
لأن هذا التمرين تمرين خاص ومهم، يجب أن تعلمٍ أن هناك بعض الترتيبات الهامة قبل أداؤه، وذلك حتى تضمنين نتيجة رائعة، فما عليكٍ إلا اتباع الخطوات الآتية.
1- اكتشاف عضلات الحوض
من المهم في أي تمرين إيجاد او معرفة العضلة التي ستستفيد من هذا التمرين، وقد تواجه أغلب النساء صعوبة في إيجاد العضلة، ولكننا في هذه الفقرة سنتعرف على الطريقة السهلة والصحيحة في إيجاد العصلة، وهذا عبر النقاط التالية:
- ضعي إصبع ولابد أن يكون نظيفًا داخل المبهل، ثم قومٍ بشد العضلات حول الإصبع.
- حاولي إيقاف تدفق البول في منتصف سريانه.
- هذه الحركات ستُشعركٍ بعضلات قاع الحوض، حيث إنها هي المسؤولة عن إيقاف البول من خلال الانقباض والانبساط.
- هذه الخطوة لمعرفة العضلات ففقط ولا تُكرر خوفًا من المضاعفات.
2- اختبار عضلات الحوض
من خلال قبض وبسط عضلات الحوض والتي تساعد في تدفق البول، يجب أنه تشعري بعدة انقباضات بسيطة في منطقة أسفل الحوض، وهذه هي القناة البولية، ويجب ان تتأكدٍ من أن الانقباضات لا تحدث في عضلات المعدة، لأنها ليست العضلة المطلوبة.
3- التركيز على عضلات الحوض
يجب أن تتأكدٍ من أن المثانة فارغة تمامًا، لأن هذه من أسياسيات زيادة كفاءة تمارين كيجل للسيدات، ويلزم تركيز المرأة على عضلات الحوض متجنبة أي عضلات أخرى، فلا تقبضها مع الحوض ولا تقم بكتم أنفاسها.
4- إيجاد وضعية الجسم المريحة
تمارين كيجل للسيدات متعددة الوضعيات، فيمكنكٍ أن تمارسي هذا التمرين جالسة أو مستلقية على الأرض، وكل المطلوبة هو التأكد من استرخاء بعض العضلات مثل “عضلات البطن، عضلات الأرداف”.
كيفية أداء تمارين كيجل للسيدات
بعد التعرف على التجهيزات المطلوبة قبل أداء هذا التمرين، سنلقي نظرة الآن على كيفية أداء التمرين نفسه، وهذا من خلال الخطوات التالية:
الخطوة الأولى
قومِ بالضغط على العضلات التي قمت باكتشافها “عضلات الحوض”، وهذا لمدة لا تزيد عن خمس ثوانٍ إن كنتي تمارسين التمرين للمرة الأولى، ويمكن أن تبدأٍ بالضغط لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ، ومع الوقت يمكنكٍ زيادة وقت التمرين.
الخطوة الثانية
من الخطوات الهامة التي يجب أن يتم ملاحظتها عند أداء تمارين كيجل للسيدات، هو الاسترخاء وبسط العضلات، ويكون هذا في مدة لا تقل عن عشر ثواني، بعد ذلك قومٍ بتكرار الضغط.
الخطوة الثالثة
هذا التمرين من المهم أن تمارسيه لمدة كبيرة في اليوم، فيجب أن تقومي بعمل عشر مجموعات بها ضغط لمدة خمس ثوانٍ واسترخاء لمدة عشر ثوانٍ، ويتم تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات على مدار اليوم.
الخطوة الرابعة
يوجد بعض السيدات اليت لا تكتفي بالضغط لمدة خمس ثوانٍ، وهنا يمكنكٍ أن تطيلي الوقت ليصل إلى عشر ثوانٍ، ولا يفضل الرياضيون زيادة هذا الرقم مطلقًا، فالغرض هو أداء التمرين بالشكل الصحيح، وهذا لن يأتي إلا بعد اتباع الخطوات الصحيحة.
الخطوة الخامسة
من الخطوات الإضافية في تمارين كيجل للسيدات، هو رفع الساقين عن الأرض لمدة خمس ثوانٍ، ويمكن عمل هذه الخطوة عشر مرات متالية، مع تقليل أو تزويد الوقت إن كان غير مناسب.
المرجع
