حارب هشاشة العظام بهذه الأطعمة الغنية بالمغنسيوم.. أشارت العديد من الدراسات إلى أن المغنيسيوم يحسن صحة العظام، فقد ارتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وبمنع توازن فيتامين د والكالسيوم في العظام، لذلك ينصح المرضى بتناول مجموعة من الأطعمة المفيدة التي تحتوي على هذا العنصر الهام.
حارب هشاشة العظام بهذه الأطعمة الغنية بالمغنسيوم
ما هو دور المغنيسيوم في عظامنا؟
- يُعرف المغنيسيوم قبل كل شيء بوظائفه الهامة لعضلاتنا، حيث تحتاج جميع عضلاتنا إلى المغنيسيوم حتى تتمكن من الاسترخاء مرة أخرى بعد الإجهاد البدني. لذلك، يتجلى نقص المغنيسيوم بسرعة في تقلصات ربلة الساق وعدم انتظام ضربات القلب، لأن القلب هو أيضًا عضلة.
- في صحة المرأة، يلعب المغنسيوم أيضًا دورًا مهمًا بسبب تأثيره المضاد للتشنج، ويمكن تخزين المغنيسيوم في أجسامنا. ومع ذلك، ليس في خزاناتنا الدهنية كما هو الحال مع فيتامين د، ولكن في عظامنا وأسناننا. لذلك فإن حوالي 60٪ من 25 جم من المغنيسيوم التي نحملها في أجسامنا مرتبطة بالعظام والأسنان.
- المغنيسيوم المخزن في العظام ليس سلبيًا، ولكنه يساهم في استقرار العظام ونموها وتمعدنها، وإذا كان هناك نقص، فلن يكون من الممكن القيام بوظائف مهمة ويمكن أن تتفاقم أمراض مثل هشاشة العظام.
كم تحتاج عظامنا من المغنيسيوم؟
- عند ممارسة الرياضة، على سبيل المثال، تؤدي زيادة وظيفة العضلات إلى استهلاك المغنيسيوم، والذي يُفرز أيضًا مع العرق، كما أن الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة مثل السكري يفرزون أيضًا المزيد من المغنيسيوم.
- اعتمادًا على العمر والجنس، يجب على الأفراد الأصحاء تناول ما بين 300 مجم و 400 مجم من المغنيسيوم،على النحو الموصى به من قبل جمعية التغذية الألمانية.
يوجد المغنيسيوم في هذه الأطعمة
الشيكولاتة الداكنة
- الشيكولاتة الداكنة غنية جدًا بالمغنيسيوم، فبالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، تعمل على تقوية العظام .
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية، علاوة على ذلك، فهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة، وهذه هي العناصر الغذائية التي تعمل على تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى الإصابة بالأمراض.
- الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار .
الأفوكادو
- الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم، حيث توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم، ما يمثل 15٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- كما يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك، وعلى عكس معظم الفواكه، فهي غنية بالدهون، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
المكسرات
- تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو، كما تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.
- بالإضافة إلى ذلك، تعد المكسرات مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة .
البقوليات
- البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا، وهي غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك المغنيسيوم.
- تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
- نظرًا لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بعض الأسماك الدهنية
- تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت، حيث أن نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
الموز
- يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم، ويشتهر بمحتواه العالي من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه غني أيضًا بالمغنيسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف، ويحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.
الخضر الورقية
- الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر واللفت.
- على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم، بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.
