عند اتباع نظام صحي معين لإنقاص الوزن يعد من الأساليب الرئيسية التي يجب اتباعها هو حساب السعرات الحرارية، لذلك يتساءل الكثير من الأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم عن كيف احسب سعراتي وهو ما سنتعرف عليه اليوم.
كيف احسب سعراتي
توفر السعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها الطاقة في شكل حرارة حتى تتمكن أجسامنا من العمل، ويعني ذلك أن الجسم بحاجة إلى تناول كمية معينة من السعرات الحرارية فقط لممارسة حياتنا اليومية والبقاء بصحة جيدة، ولكن إذا تناولنا الكثير من السعرات الحرارية، فقد يؤدي إلى زيادة الوزن.
السعرات الحرارية هي وحدة قياس أي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية.
أقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الفواكه المجففة
أنواع السعرات الحرارية
هناك نوعان من السعرات الحرارية:
- السعرات الحرارية الصغيرة: هي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية (º C).
- السعرات الحرارية الكبيرة (kcal): هي كمية الطاقة المطلوبة لرفع 1 كيلوجرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية وتعرف أيضًا باسم كيلو كالوري.
يتم قياس كمية الطاقة في عنصر من الطعام أو الشراب بالسعرات الحرارية.
عندما نأكل ونشرب سعرات حرارية أكثر مما نستهلك، فإن الجسم يخزن الزائدة على شكل دهون في الجسم مما يؤدي إلى زياد الوزن.
أقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الرمان وفوائده للرجيم
طريقة حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم يوميًا
يوجد ثلاث معادلات لحساب السعرات الحرارية وهي تختلف حسب الطاقة الذي يبذلها الإنسان.
إذا كان الإنسان يستخدم طاقة أقل على مدار اليوم فيكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنه.
على سبيل المثال إذا كان هناك شخص وزنه يبلغ 70 كيلو جرامًا تحسب السعرات التى يحتاجها جسده كالتالى: 70 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراً حرارياً.
في حالة كان الشخص يبذل طاقة أو مجهود متوسط فيكوم معدل احتياج جسده هو 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه.
ويتم حساب احتياجه كالتالى: 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.
اما إذا كان يبذل جهد أكبر فيحتاج جسده إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه.
ويتم حساب احتياجه كالتالى .70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً.
أقرأ أيضًا: جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشهيرة
حرق السعرات الحرارية
تختلف كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها الأشخاص من خلال ممارسة نشاط بدني معين، اعتمادًا على مجموعة من العوامل، بما في ذلك الحجم والعمر.
كلما زادت نشاطك بنشاط، زادت السعرات الحرارية التي ستستخدمها.
على سبيل المثال، سيحرق المشي السريع سعرات حرارية أكثر من المشي بوتيرة معتدلة.
السعرات الحرارية في الطعام
توفر أنواع مختلفة من الطعام مستويات مختلفة من الطاقة، كما أن ليست كل الأطعمة متساوية بالقيمة الغذائية، فهناك بعض الأطعمةتكون منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية أيضًا.
عند تناو السعرات الحرارية بشكل أقل، يجب اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تحتوي على عناصر غذائية وفيرة مقابل عدد السعرات الحرارية التي تقدمها.
لذلك يجب اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لأنه يشعرك بالشبع مع خفض السعرات الحرارية.
البروتينات والكربوهيدرات يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية لكل جرام على شكل دهون.
السعرات الحرارية لكل جرام
- الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
- البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام
- الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام
يتجنب الناس الدهون في نظامهم الغذائي بسبب توفر المزيد من السعرات الحرارية لكل جرام، لكن يوجد بعض أنواع الدهون ضرورية لصحة الجسم، وتساعد الدهون المتعددة غير المشبعة في الحفاظ على صحة القلب.
الكربوهيدرات توفر سعرات حرارية أقل من الدهون، فإن الكربوهيدرات المكررة توفر مغذيات أقل من الكربوهيدرات المعقدة، وتكون الكربوهيدرات المكررة أكثر كثافة في الطاقة، بينما الكربوهيدرات المعقدة كثيفة المغذيات.
أقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في المكسرات وفوائدها للرجيم
السعرات الحرارية اليومية الموصي بها
- تشير الإرشادات الغذائية إلى أن النسبة اليومي الموصى به من السعرات الحرارية للبالغين يمكن أن يتراوح من 1600 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.
- يحتاج الرجال إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي للجسم، بينما تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا.
- يمكن أن تختلف هذه القيم حسب العمر والحجم ومستويات النشاط البدني، من بين عوامل أخرى.
أقرأ ايضًا: كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات
