يمكن وضع خطة لنظام غذائي يستهدف فقدان الوزن للحصول على الوزن المثالي وفيما يلي سنتعرف على أشياء تساعد على خسارة الوزن .
أشياء تساعد على خسارة الوزن
عدم تفويت وجبة الإفطار
يشير تخطي وجبة الإفطار إلى تفويت العناصر الغذائية الأساسية مما يسمح بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم في حالة الشعور بالجوع بما يساهم في زيادة الوزن .
تناول وجبات منتظمة
يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع. كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
الفاكهة والخضار منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعد مكونات أساسية لإنقاص الوزن بنجاح. علاوة على احتوائها على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
ممارسة التمارين الرياضية
- يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك أن تفقدها من خلال النظام الغذائي وحده.
شرب الكثير من الماء قبل الوجبات
- يمكن أن يعزز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ على مدى فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة ، مما يساعدك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية .
- أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من وجبات الطعام يساعد أخصائيو الحميات على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 44٪ من الوزن ، مقارنة بمن لم يشربوا الماء
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع ، وهي مثالية لفقدان الوزن. وتوجد في الفاكهة والخضار والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والفول والبازلاء والعدس.
أقرأ أيضا فوائد تناول الثوم على الريق لخسارة الوزن
قراءة ملصقات الطعام
يمكن أن تساعدك معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية. حيث تستخدم معلومات السعرات الحرارية لمعرفة كيف يتناسب طعام معين مع حصتك اليومية من السعرات الحرارية في خطة إنقاص الوزن.
استخدام أطباق أصغر
- يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر في تناول كميات أصغر. فبإستخدام أطباق وأوعية أصغر ، قد تتمكن من التعود تدريجيًا على تناول كميات أصغر دون الشعور بالجوع.
عدم حظر الاطعمة
يفضل عدم حظر أي أطعمة من خطة إنقاص الوزن ، خاصة تلك التي تحبها. حيث أن حظر الأطعمة يجعلك تشتهيها أكثر.
عدم القيام بتخزين الوجبات السريعة
يفضل عدم القيام بتخزين الوجبات السريعة – مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة – في المنزل.ويفضل اختيار الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة.
التخطيط لوجباتك
يفضل التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع ، مع التأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها. قد تجد أنه من المفيد إنشاء قائمة تسوق أسبوعية.
تناول البروتين على الإفطار
- تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم
اشرب القهوة
- تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪
أقرأ أيضاأنظمة رجيم سريعة لخسارة الوزن
تناول مكمل الجلوكومانان
- تم ربط ألياف جلوكومانان بفقدان الوزن حيث يمتص هذا النوع من الألياف الماء ويبقى في أمعائك لفترة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية
التقليل من السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث.حيث تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى حالات تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب .
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة.
تناول الأطعمة الحارة
يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين ، وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية قليلاً .
الحصول على نوم جيد
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر للسمنة ، لأنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين
تجربة الصيام المتقطع
- الصيام المتقطع (IF) هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.
- أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى ، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا ، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
