كثيرا ما ينصحك من حولك بتناول الألياف ، فما هي الألياف، وما هي فوائد الألياف الغذائية صحيًا.
ما هي الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها، وعلى الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر، إلا أنه لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم بدون هضم.
تساعد الألياف في تنظيم استخدام الجسم للسكريات، مما يساعد في السيطرة على الجوع وسكر الدم.
يحتاج الأطفال والبالغين إلى ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للتمتع بصحة جيدة، وبالتأكيد فإن المصادر الأفضل للحصول على الألياف هي الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات.
تأتي الألياف في نوعين، وكلاهما مفيد للصحة:
- الألياف القابلة للذوبان، وهي الألياف التي تذوب في الماء، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز وكذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان دقيق الشوفان والمكسرات والفول والعدس والتفاح والعنب البري.
- الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تذوب في الماء، حيث تساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي، مما يعزز الانتظام في الهضم، ويساعد على منع الإمساك، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان القمح وخبز القمح الكامل والحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات والجزر والخيار والطماطم.
فوائد الألياف الغذائية صحيا
عند الحديث عن الألياف الغذائية، لا بد من التطرق للحديث عن فوائد الألياف الغذائية صحيا، والتي تتلخص بما يلي:
- تسهيل حركات الأمعاء، حيث تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتعمل على تليينه، مما يسهل مرور البراز الضخم، ويقلل من فرص إصابتك بالإمساك، وإذا كان لديك براز مائي رخو، فقد تساعد الألياف في تصلب البراز لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز.
- يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، فقد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي)، وقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل على الأرجح من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- يخفض مستويات الكوليسترول، حيث تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار”، وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.
- يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، فبالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، يمكن للألياف – وخاصة الألياف القابلة للذوبان – أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد في تحسين مستويات السكر في الدم، وقد يقلل النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- يساعد في تحقيق وزن صحي، إذ تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى إشعارك بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتظل شاعرًا بالشبع لفترة أطول، كما تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في تناولها وتكون أقل “كثافة للطاقة”، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
نصائح لزيادة الحصول على الألياف
- تناول فواكه كاملة بدلًا من شرب عصائرها.
- استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.
- لتناول الإفطار، اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة كمكون أول.
- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو ألواح الشوكولاتة.
- استبدل الفاصوليا أو البقوليات باللحوم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بالفلفل الحار والشوربات.
المصادر
المصدر 1
المصدر 2
المصدر 3
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
