كيف احسب احتياجي من البروتين؟، البروتينات من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل يومي مثل الكربوهيدرات والدهون، تتكون البروتينات من العديد من الوحدات الأساسية المعروفة باسم الأحماض الأمينية، ويحتاج جسمنا إلى البروتين الغذائي لتزويده بالأحماض الأمينية لنمو خلايانا وأنسجتنا والحفاظ عليها، ويمكن الحصول على البروتينات من العديد من المصادر فمنها المصادر الحيوانية ومنها المصادر النباتية.
كيف احسب احتياجي من البروتين
يقوم البروتين بالعديد من الوظائف الهامة للجسم، فهو يعمل على نمو الأنسجة والعضلات والعظام وبناء الجسم ونموه بشكل صحيح، كما أن البروتين يمكن الحصول عليه من عدة مصادر مختلفة، ويجب على كل شخص أن يحصل على الكمية التي يحتاجها جسمه يوميًا من البروتينات لتلبية طلبات الجسم ونمو العضلات والعظام بطريقة صحيحة ومنع المشاكل الصحية.
اقرأ أيضًا : ماهو البروتين
مكونات البروتين
- تتكون البروتينات من العديد من الأحماض الأمينية المختلفة المرتبطة ببعضها البعض، وهناك عشرين نوع من وحدات بناء الأحماض الأمينية المختلفة الموجودة بشكل شائع في النباتات والحيوانات.
- يتكون البروتين النموذجي من 300 أو أكثر من الأحماض الأمينية ويكون العدد المحدد وتسلسل الأحماض الأمينية فريدًا لكل بروتين.
- تصنف الأحماض الأمينية على أنها أساسية أو غير أساسية، ولا يمكن أن ينتج الجسم الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي يجب أن تأتي من نظامنا الغذائي، في حين أن الأحماض الأمينية غير الأساسية يمكن أن ينتجها الجسم وبالتالي لا نحتاج إلى الحصول عليها من النظام الغذائي.
حساب احتياجي من البروتين
- بالنسبة للبالغين العاديين يوصى باستهلاك 0.83 جم على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، كما يجب تناول ما لا يقل عن 58 جرامًا من البروتين يوميًا، وهذا يعادل البروتين الموجود في حوالي 200 جرام من صدور الدجاج أو 240 جرام من المكسرات المشكلة، على سبيل المثال إذا كان هناك شخص وزنه 70 كيلو جرام يجب ألا يقل استهلاكه عن 58 جم من البروتين في اليوم.
- خلال فترات النمو، مثل الطفولة والحمل والرضاعة الطبيعية تكون متطلبات البروتين مرتفعة نسبيًا، بالإضافة إلى ذلك خلال الشيخوخة تبدأ نسبة البروتين إلى الطاقة لدينا في الزيادة، وهذا يعني أننا نحتاج إلى نفس الكمية من البروتين ولكن نحتاج طاقة أو سعرات حرارية أقل بسبب انخفاض معدل التمثيل الغذائي، ونوضح ذلك فيما يلي:
- الأطفال من عمر سنة حتى عمر 17 سنة يحتاجون 1.14 – 0.83 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.
- البالغون من سن 18 سنة حتى 65 سنة يحتاجون 0.83 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.
- كبار السن فوق 65 سنة يحتاجون 1 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.
- الحوامل يحتاجون 0.83 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.
أنواع البروتينات
يوجد العديد من أنواع البروتينات في جسم الإنسان، فالبروتينات ليست مقتصرة على البروتين الذي نأكله في الطعام، ومن أهم البروتينات الموجودة في جسم الإنسان ما يلي:
- الأجسام المضادة التي تدخل في تكوين الاستجابة المناعية.
- الإنزيمات التي تعمل على تسريع التفاعلات الكيمائية.
- البروتينات التي تنقل الإشارات المختلفة في جميع أنحاء الجسم.
- البروتينات التي تدخل في تكوين هياكل الجسم مثل العظام والعضلات.
فوائد البروتين للجسم
يقدم البروتين العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:
- تقوية العضلات.
- تسريع عملية النمو والتطور.
- تقوية العظام.
- زيادة فرصة فقدان الوزن بشكل صحي.
- تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
- تقليل ضغط الدم المرتفع.
- تحفيز التفاعلات الكيمائية والحيوية التي تتم داخل الجسم.
- التئام الجروح.
- تقوية الجهاز المناعي.
مصادر البروتين
- يمكن الحصول على البروتينات من المصادر الحيوانية مثل اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجاتالألبان والبيض، ويمكن الحصول عليها من مصادر نباتية مثل الفول والحمص والعدس والبقوليات الأخرى.
- تعتبر البروتينات الحيوانية ذات جودة أعلى لأنها تحتوي على نسب أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالبروتينات النباتية.
- هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن البروتينات النباتية تفتقر تمامًا إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن في الحقيقة تحتوي معظم البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية العشرين ولكنها تميل إلى أن تحتوي على كمية محدودة من بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
أطعمة غنية بالبروتين
يوجد بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يجب استهلاكها للحصول على فوائدها الصحية، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:
- اللحوم.
- الدجاج.
- الكبد البقري.
- الأسماك بأنواعها مثل التونة والجمبري والسلمون.
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
- البيض.
- الحمص.
- الفول.
- العدس.
- المكسرات.
- الشوفان.
- بذور الشيا.
- زبدة الفول السوداني.
- الفاصوليا.
- البروكلي.
- فول الصويا.
أضرار تناول البروتين بكثرة
على الرغم من الفوائد الصحية التي يقدمها البروتين لجسم الإنسان، لكن الإكثار من تناول البروتين يؤدي إلى بعض الأضرار، ومن أهم هذه الأضرار ما يلي:
- زيادة الوزن.
- زيادة خطر الإصابة بالنقرس.
- تلف الكلى.
- رائحة الفم الكريهة.
- زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الإمساك.
- الإسهال.
- نقص نسبة الكالسيوم في الجسم.
أقرأ أيضًا : أفضل أنواع البروتين… معلومات عامّة عن أنواع البروتين وطريقة اختيار الأفضل
