البروتين من المغذيات الكبيرة التي لا غنى عنها لبناء كتلة العضلات، ويوجد عادة في المنتجات الحيوانية رغم أنه موجود في مصادر أخرى مثل المكسرات والبقوليات وسوف نناقش في مقالتنا ماهو البروتين.
ماهو البروتين
مصادر البروتين
تعتبر جميع المواد الغذائية المصنوعة من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والبيض ومنتجات الصويا المصنعة والمكسرات والبذور جزءًا من مجموعة البروتين وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يأكل معظم الناس ما يكفي من الطعام في هذه المجموعة لكن يجب عليهم تحديد اختيارات أصغر حجماً وأكثر تنوعًا.
إلى جانب المصادر الحيوانية هناك عدة مصادر بديلة للبروتين بما في ذلك فول الصويا والقنب والمصل قال خبير التغذية كراندال إن جميعها خيارات جيدة ويتعلق الأمر بالأفضلية الشخصية،على سبيل المثال يعد بروتين مصل اللبن أفضل لبناء كتلة العضلات وتجديدها لذلك قد يفضلها الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الحجم أو الذين يمارسون الكثير.
بروتين مصل اللبن هو نتاج ثانوي لعملية صنع الجبن وبالتالي ليس نباتيًا، وعادة ما توجد في المكملات الغذائية مثل مساحيق البروتين وفقا لما ذكرته Medical News Today.
وعادة ما يستخدم لتعزيز كتلة العضلات الهزيل ويرتبط مع فقدان الوزن وفقا لدراسة عام 2008 نشرت في التغذية والتمثيل الغذائي هناك 20 غراما من البروتين لكل مغرفة من بروتين مصل اللبن.
ماهو البروتين الكامل
يمكن للناس إنتاج بعض الأحماض الأمينية ولكن يجب أن يحصلوا على طعام آخر، تسمى الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع الإنسان إنتاجها بمفردها الأحماض الأمينية الأساسية.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، الأحماض الأمينية الأساسية هي: هيستيدين، إيزوليوسين، يوسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان و فالين.
الأطعمة البروتينية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسمى البروتينات الكاملة، كما أنها تسمى أحيانًا بروتينات مثالية أو بروتينات عالية الجودة.
تشمل البروتينات الكاملة اللحوم ومنتجات الألبان والكينوا وبذور القنب وبذور الشيا وفول الصويا.
العديد من البروتينات النباتية ليست بروتينات كاملة وتشمل هذه الفاصوليا والحبوب والبقوليات وكذلك الخضروات التي تحتوي على كميات صغيرة من البروتين، وفقا لجامعة ماساتشوستس في أمهرست يمكن الجمع بين البروتينات غير المكتملة لإنشاء بروتينات كاملة.
يُعد الفول والأرز وزبدة الفول السوداني وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والجبن أمثلة على المجموعات التي تخلق بروتينات كاملة.
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم
تعتمد كمية البروتين التي نحتاجها جزئيًا على العمر والوزن والنشاط البدني.
يحتاج الأطفال والمراهقون الذين ما زالوا ينموون يتطورون إلى نسبة أكبر من البروتين في وجباتهم الغذائية أكثر من البالغين.
قد يحتاج الأشخاص النشطين للغاية إلى بروتين أكثر قليلاً من أولئك الذين يقودون أنماط حياة أكثر استقرارًالأن البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية والأنسجة الأخرى فهناك حاجة أكبر إلى أولئك الذين يحاولون بنشاط تطوير العضلات.
لماذا يحتاج جسمك إلى البروتين؟
فيما يلي خمسة أسباب مقنعة للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين يوميًا:
- بناء البروتين لبنة مهمة من العظام والعضلات والغضاريف والجلد، في الواقع يتكون شعرك وأظافرك من البروتين.
- يستخدم الجسم البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة.
- تحتوي خلايا الدم الحمراء على مركب بروتين يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، هذا يساعد في تزويد جسمك بالكامل بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
- أن ما يقرب من نصف البروتين الغذائي الذي تستهلكه كل يوم يذهب إلى صنع إنزيمات، تساعد في هضم الطعام وصنع خلايا ومواد كيميائية جديدة للجسم.
- يلعب البروتين دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات خاصةً أثناء تحول الخلايا وتطورها خلال فترة البلوغ.
