رجيم الشتاء للتخسيس 2020
الحفاظ على نظام غذائي مثالي خلال فصل الشتاء يمكن أن يكون تحديا كبيرا بالنسبة لمعظم الأفراد، للمزيد تعرف على نصائح و رجيم الشتاء للتخسيس 2020.
رجيم الشتاء للتخسيس 2020
الإفطار لمدة أربع أيام
زبدة الفول السوداني والشوفان
2 موز
1/4 كوب من مسحوق الكاكاو الداكن
1/4 كوب + 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
2 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
2 كوب حليب لوز غير محلى
2 كوب شوفان ملفوف ، غير مطبوخ
الغذاء لمدة اربع ايام
لحم البقر مع البروكلي والأرز البني
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
4 شرائح لحم مقطعة شرائح رقيقة
3 فصوص ثوم مفروم
1 الكراث المفروم ناعما
4 بصل أخضر شرائح رقيقة
4 أكواب زهور القرنبيط حوالي
2 ملعقة كبيرة نشا
3/4 كوب ماء
1/3 كوب من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
2 ملعقة كبيرة سكر جوز الهند
1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج مفروم
1/8 ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الأحمر المطحون
1 1/4 كوب من الأرز البني غير مطبوخ
3 أكواب مرق الدجاج منخفضة الصوديوم
1/2 ملعقة صغيرة ملح.
وجبة خفيفة لمدة أربع أيام
الخضروات والحمص
4 جزر مقطعة
1 خيارة كبير مقطعة
نصف كوب من الحمص
عصير المانجو الأخضر (إفطار لمدة 3 أيام)
3 أكواب
العشاء لمدة أربع أيام
سلطة الكينوا
1 كوب من الكينوا غير مطبوخ
2 كوب ماء
1 كوب عدس غير مطبوخ
3 أكواب مرق الدجاج منخفضة الصوديوم
2 كوب من اللفت
نصف كوب من حبوب الفاصوليا المطبوخة
1/2 كوب خيار
نصف كوب جزر
1/2 كوب الطماطم
2 ملعقة كبيرة بصل أحمر مكعبات ناعماً
1/2 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس الخام
نصف ملعقة صغيرة ليمون
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
2 ملعقة صغيرة عسل نحل
1/2 ملعقة خردل
ربع ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
غداء لمدة ثلاث أيام
سلمون مشوي بالليمون
3 فيليه سمك السلمون
3 فصوص ثوم مفروم
1/2 ملعقة صغيرة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2 ليمون شرائح رقيقة
1 ليمون
2 ملعقة كبيرة بارميزان ، مبشور
1/2 ملعقة صغيرة
ويمكن اضافة الكينوا
وجبة خفيفة لمدة ثلاث ايام
عصير فراولة بدون سكر.
نصائح لتخفيف الوزن في الشتاء
تحديد موعد الطعام
ابدأ يومك مع وجبة فطور صحية والتي سوف تبقيك مليئة بالطاقة حتى الغداء ، يعد الشوفان الدافئ طريقة رائعة لبدء صباحك ، ومحاولة تناول المكسرات أو البذور وبعض الفواكه الموسمية الشتوية مثل التفاح والكمثرى والتوت البري.
اختر الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين ج
أضف أطعمة مثل البطاطا الحلوة والطماطم والفلفل الأحمر والحمضيات إلى وجباتك لأنها تحتوي على فيتامين C ، الذي يلعب دورًا مهمًا في الجهاز المناعي ومستويات الطاقة خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام
ابحث عن مصادر الزنك
خلال أشهر الشتاء يمكننا أن نتلامس مع الفيروسات التي يمكن أن تسبب نزلات البرد أو الأنفلونزا لذل، من المهم أن يعمل جهاز المناعة لدينا بشكل طبيعي ويساهم الزنك في ذلك، تعد الأطعمة مثل المحار والسبانخ والبقوليات مصادر جيدة للزنك ، ايضا تساعد على الامتلاء والاحساس بشبع.
تناول كمية كبيرة من السمك والبيض والجبن
تعتبر الأسماك مثل السلمون وسمك القد وكذلك الحليب والبيض والجبن مصدرا كبيرا لفيتامين ب 12يساهم فيتامين ب 12 في الأداء الطبيعي للجهاز المناعي ويساهم أيضًا في تقليل التعب والإرهاق الناتج عن قلة الطعام
مبادلة الأطعمة السكرية بالخضروات
في بعض الأحيان قد تجعلنا أشهر الشتاء تصل إلى تناول الأطعمة المليئة بالسكر والتي يمكن أن تكون ضارة وتسبب زيادة الوزن ومع ذلك فهناك الكثير من الأطعمة الشتوية المغذية والمريحة مثل الخضروات أو الحساء المملوء بالخضراوات رائع لوقت الغداء وخاصة مع الكثير من الثوم أو الزنجبيل.
المراجع
