جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن
تم تصميم هذا الجدول البسيط لمساعدتك على الشعور بالحيوية والرضا أثناء خفض السعرات الحرارية حتى تتمكن من خسارة رطل واحد أو 2 رطل أسبوعيًا من وزنك، للمزيد تعرف على جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن.
جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن
اليوم الاول
وجبة افطار:
- دقيق الشوفان بالفواكه الطازجة أو المجمدة (بدون إضافة سكر)
- البرتقال أو اليوسفي يقدم مع وجبة خفيفة.
- شاي أو قهوة، إذا رغبت في ذلك، أضف القليل من الحليب غير المصقول أو حليب الصويا وحزمة من بديل السكر.
وجبة خفيفة فى منتصف الصباح (استمتع فقط في حالة الجوع):
- الخضروات الصلصا التورتيا
- 1 خبز تورتيلا الذرة مطهو على البخار مع الخضار الطازجة أو المشوية (مثل البصل والفلفل الأخضر الطماطم والطماطم) والصلصة الخالية من الملح.
- 1 سرة برتقال أو 2 اليوسفي
وجبه الغداء:
- 2 كوب من الخضروات مختلطة مع 1 كوب من الخضار الأخرى، المفرومة، مع خل البلسم القديم.
- للسلطات الخاصة بك جرّب البطاطا الحلوة والمكعبات الصفراء والفلفل الأحمر والخيار والملفوف الأحمر والبصل الأحمر.
- شوربة الفاصوليا البيضاء على الطريقة الإيطالية.
وجبة خفيفة منتصف الظهيرة
- 6 أونصات من اللبن الخالي من الدسم أو الخالي من السكر مع بعض التوت.
- 1 تفاحة
يجب أن تكون الحلويات مثل اللبن والتوت جزءًا من جدول الوجبة الصحية.
وجبة عشاء:
- سلطة
- سمك السلمون مع صوص الفلفل الحلو (3 إلى 4 أونصات).
- بطاطا مشوية مع ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة الخالية من الدهون ورش الثوم أو البصل الأخضر.
- حلوى (فقط إذا جائع): التوت المختلط.
اليوم الثاني
وجبة افطار:
- أومليت البيض المحشوة بكوب واحد من الخضار المشوية المتنوعة، مثل البصل والفلفل الحلو والفطر والقرنبيط، وبعض الجبن الريكوتا غير الخالي من الدسم.
- وعاء من العنب البري، طازج أو مجمد (بدون إضافة سكر)
- الشاي أو الكاكاو الساخن، إذا رغبت في ذلك
وجبة خفيفة منتصف الصباح (استمتع فقط في حالة الجوع):
- حفنة كبيرة من العنب
وجبة الغداء:
- طبق سلطة كبير من الخضروات الصغيرة.
- ساندوتش من صدر الديك الرومي المشوي الطازج (3 إلى 4 أونصات) مع شريحتين من الخبز قليل الصوديوم والحبوب الكاملة مع الخضار المتنوعة، مثل الخضروات الصغيرة والطماطم المقطعة، تشويه الخبز مع 1 ملعقة كبيرة من الخردل منخفضة الصوديوم.
وجبة خفيفة منتصف الظهيرة:
- كمثرى
- الفشار
- الخضروات
وجبة عشاء:
- برجر الخضار مع خبز القمح الكامل مع الفلفل الأحمر المحمص
- 1 كوب أو أكثر من الخضروات الطازجة على البخار، مثل الهليون والبروكلي و / أو القرنبيط، مع عصير الليمون والثوم المقلي.
حلوى (فقط إذا جائع):
- التوت الطازج
- 1 كوب من الفراولة الطازجة.
اليوم الثالث
وجبة افطار:
- الحبوب الساخنة الكاملة الحبوب، مثل دقيق الشوفان والقمح المتشقق والشعير، مصنوعة من 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا و 1 كوب من التوت الأزرق الطازج أو المجمد.
- شاي أو قهوة، إذا رغبت في ذلك.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح:
- 1 كوب مكعبات البطيخ أو غيرها من الفواكه الطازجة الموسمية
- 1 كوب من الجزر
وجبة الغداء:
- فلفل حار نباتي
- الذرة، أو بطاطس مقليه
وجبة خفيفة منتصف الظهيرة:
- ½ كوب من الجبن المنزلية بدون إضافة الملح مع نصف كوب إلى 1 كوب من الفاكهة الطازجة مكعبات، أو استخدام الفواكه المعلبة، دون إضافة السكر.
وجبة عشاء:
- طبق سلطة كبير من السبانخ الصغيرة وغيرها من الخضروات الطازجة، مثل الجزر والطماطم، مغطاة بفاصوليا مضافة خالية من الملح، و 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من خل الأرز.
- دجاج مع طماطم كرزية
- أرز بني
حلوى (فقط إذا جائع):
- زبادى مثلج
- ¾ كوب زبادي من الفراولة المجمدة الخالية من السكر وتعلوه شرائح الفراولة الطازجة أو المجمدة غير المحلاة
اليوم الرابع
وجبة افطار:
- 1 كوب فواكه طازجة
- 1 كوب من اللبن الخالي من الدسم أو غير الخالي من الدسم
- خبر الحبوب الكاملة، المحمص، يُسكب مع الجبنة الخالية من الدهون أو الجبن الريكوتا غير المشوي والفراولة الطازجة
- شاي أو قهوة
وجبة خفيفة منتصف الصباح:
- 1 إلى 2 كوب من شوربة الخضروات الغنية بفاصوليا
وجبة الغداء:
- سندويش تونة
- سلطة الجزرة والأناناس
وجبة خفيفة بعد الظهر:
- بطاطا حلوة
وجبة عشاء:
- طبق سلطة كبيرة مع مجموعة متنوعة من الخس، بالإضافة إلى الطماطم والخيار وأي أنواع أخرى من الخضار.
حلوى (فقط إذا جائع):
- بيري موس
اليوم الخامس
وجبة افطار:
- دقيق الشوفان البرتقالي
- شاي أو قهوة، إذا رغبت في ذلك، أضف القليل من الحليب غير المصقول أو حليب الصويا وعبوة من السكر بديلاً.
وجبة خفيفة منتصف الصباح (فقط في حالة الجوع):
- جزر الحمص
وجبة غداء:
- شوربة كريمة الطماطم
- زبدة الفول مع الليمون والبصل الأخضر
وجبة خفيفة منتصف الظهيرة (استمتع فقط في حالة الجوع)
- 1 إلى 2 كوب من الفاكهة الطازجة
وجبة عشاء:
- طبق من السلمون
- سوبا الشعرية مع خيار حار
حلوى (فقط إذا جائع):
- عصير الفواكه (كوب واحد من اللبن الزبادي العادي، مع نصف كوب من الثلج المجروش، ½ موز، والتوت الطازج أو المجمد).
المراجع
المصدر
المصدر
