جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن

تم تصميم هذا الجدول البسيط لمساعدتك على الشعور بالحيوية والرضا أثناء خفض السعرات الحرارية حتى تتمكن من خسارة رطل واحد أو 2 رطل أسبوعيًا من وزنك، للمزيد تعرف على جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن.

جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن

اليوم الاول

وجبة افطار:

  • دقيق الشوفان بالفواكه الطازجة أو المجمدة (بدون إضافة سكر)
  • البرتقال أو اليوسفي يقدم مع وجبة خفيفة.
  • شاي أو قهوة، إذا رغبت في ذلك، أضف القليل من الحليب غير المصقول أو حليب الصويا وحزمة من بديل السكر.

وجبة خفيفة فى منتصف الصباح (استمتع فقط في حالة الجوع):

  • الخضروات الصلصا التورتيا
  • 1 خبز تورتيلا الذرة مطهو على البخار مع الخضار الطازجة أو المشوية (مثل البصل والفلفل الأخضر الطماطم والطماطم) والصلصة الخالية من الملح.
  • 1 سرة برتقال أو 2 اليوسفي

وجبه الغداء:

  • 2 كوب من الخضروات مختلطة مع 1 كوب من الخضار الأخرى، المفرومة، مع خل البلسم القديم.
  • للسلطات الخاصة بك جرّب البطاطا الحلوة والمكعبات الصفراء والفلفل الأحمر والخيار والملفوف الأحمر والبصل الأحمر.
  • شوربة الفاصوليا البيضاء على الطريقة الإيطالية.

وجبة خفيفة منتصف الظهيرة

  • 6 أونصات من اللبن الخالي من الدسم أو الخالي من السكر مع بعض التوت.
  • 1 تفاحة

يجب أن تكون الحلويات مثل اللبن والتوت جزءًا من جدول الوجبة الصحية.

وجبة عشاء:

  • سلطة
  • سمك السلمون مع صوص الفلفل الحلو (3 إلى 4 أونصات).
  • بطاطا مشوية مع ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة الخالية من الدهون ورش الثوم أو البصل الأخضر.
  • حلوى (فقط إذا جائع): التوت المختلط.
جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن
جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن

اليوم الثاني

وجبة افطار:

  • أومليت البيض المحشوة بكوب واحد من الخضار المشوية المتنوعة، مثل البصل والفلفل الحلو والفطر والقرنبيط، وبعض الجبن الريكوتا غير الخالي من الدسم.
  • وعاء من العنب البري، طازج أو مجمد (بدون إضافة سكر)
  • الشاي أو الكاكاو الساخن، إذا رغبت في ذلك

وجبة خفيفة منتصف الصباح (استمتع فقط في حالة الجوع):

  • حفنة كبيرة من العنب

وجبة الغداء:

  • طبق سلطة كبير من الخضروات الصغيرة.
  • ساندوتش من صدر الديك الرومي المشوي الطازج (3 إلى 4 أونصات) مع شريحتين من الخبز قليل الصوديوم والحبوب الكاملة مع الخضار المتنوعة، مثل الخضروات الصغيرة والطماطم المقطعة، تشويه الخبز مع 1 ملعقة كبيرة من الخردل منخفضة الصوديوم.

وجبة خفيفة منتصف الظهيرة:

  • كمثرى
  • الفشار
  • الخضروات

وجبة عشاء:

  • برجر الخضار مع خبز القمح الكامل مع الفلفل الأحمر المحمص
  • 1 كوب أو أكثر من الخضروات الطازجة على البخار، مثل الهليون والبروكلي و / أو القرنبيط، مع عصير الليمون والثوم المقلي.

حلوى (فقط إذا جائع):

  • التوت الطازج
  • 1 كوب من الفراولة الطازجة.

اليوم الثالث

وجبة افطار:

  • الحبوب الساخنة الكاملة الحبوب، مثل دقيق الشوفان والقمح المتشقق والشعير، مصنوعة من 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا و 1 كوب من التوت الأزرق الطازج أو المجمد.
  • شاي أو قهوة، إذا رغبت في ذلك.

وجبة خفيفة في منتصف الصباح:

  • 1 كوب مكعبات البطيخ أو غيرها من الفواكه الطازجة الموسمية
  • 1 كوب من  الجزر

وجبة الغداء:

  • فلفل حار نباتي
  • الذرة، أو بطاطس مقليه

وجبة خفيفة منتصف الظهيرة:

  • ½ كوب من الجبن المنزلية بدون إضافة الملح مع نصف كوب إلى 1 كوب من الفاكهة الطازجة مكعبات، أو استخدام الفواكه المعلبة، دون إضافة السكر.

وجبة عشاء:

  • طبق سلطة كبير من السبانخ الصغيرة وغيرها من الخضروات الطازجة، مثل الجزر والطماطم، مغطاة بفاصوليا مضافة خالية من الملح، و 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من خل الأرز.
  • دجاج مع طماطم كرزية
  • أرز بني

حلوى (فقط إذا جائع):

  • زبادى مثلج
  • ¾ كوب زبادي من الفراولة المجمدة الخالية من السكر وتعلوه شرائح الفراولة الطازجة أو المجمدة غير المحلاة
جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن
جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن

اليوم الرابع

وجبة افطار:

  • 1 كوب فواكه طازجة
  • 1 كوب من اللبن الخالي من الدسم أو غير الخالي من الدسم
  • خبر الحبوب الكاملة، المحمص، يُسكب مع الجبنة الخالية من الدهون أو الجبن الريكوتا غير المشوي والفراولة الطازجة
  • شاي أو قهوة

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

  • 1 إلى 2 كوب من شوربة الخضروات الغنية بفاصوليا

وجبة الغداء:

  • سندويش تونة
  • سلطة الجزرة والأناناس

وجبة خفيفة بعد الظهر:

  • بطاطا حلوة

وجبة عشاء:

  • طبق سلطة كبيرة مع مجموعة متنوعة من الخس، بالإضافة إلى الطماطم والخيار وأي أنواع أخرى من الخضار.

حلوى (فقط إذا جائع):

  • بيري موس
جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن
جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن

اليوم الخامس

وجبة افطار:

  • دقيق الشوفان البرتقالي
  • شاي أو قهوة، إذا رغبت في ذلك، أضف القليل من الحليب غير المصقول أو حليب الصويا وعبوة من السكر بديلاً.

وجبة خفيفة منتصف الصباح (فقط في حالة الجوع):

  • جزر الحمص

وجبة غداء:

  • شوربة كريمة الطماطم
  • زبدة الفول مع الليمون والبصل الأخضر

وجبة خفيفة منتصف الظهيرة (استمتع فقط في حالة الجوع)

  • 1 إلى 2 كوب من الفاكهة الطازجة

وجبة عشاء:

  • طبق من السلمون
  • سوبا الشعرية مع خيار حار

حلوى (فقط إذا جائع):

  • عصير الفواكه (كوب واحد من اللبن الزبادي العادي، مع  نصف كوب من الثلج المجروش، ½ موز، والتوت الطازج أو المجمد).

المراجع

المصدر

المصدر

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *