جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن

تم تصميم هذا الجدول البسيط لمساعدتك على الشعور بالحيوية والرضا أثناء خفض السعرات الحرارية حتى تتمكن من خسارة رطل واحد أو 2 رطل أسبوعيًا من وزنك، للمزيد تعرف على جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن.

جدول لنظام غذائي صحي لخسارة الوزن

اليوم الاول

وجبة افطار:

• دقيق الشوفان بالفواكه الطازجة أو المجمدة (بدون إضافة سكر)
• البرتقال أو اليوسفي يقدم مع وجبة خفيفة.
• شاي أو قهوة، إذا رغبت في ذلك، أضف القليل من الحليب غير المصقول أو حليب الصويا وحزمة من بديل السكر.

وجبة خفيفة فى منتصف الصباح (استمتع فقط في حالة الجوع):

• الخضروات الصلصا التورتيا
• 1 خبز تورتيلا الذرة مطهو على البخار مع الخضار الطازجة أو المشوية (مثل البصل والفلفل الأخضر الطماطم والطماطم) والصلصة الخالية من الملح.
• 1 سرة برتقال أو 2 اليوسفي

وجبه الغداء:

• 2 كوب من الخضروات مختلطة مع 1 كوب من الخضار الأخرى، المفرومة، مع خل البلسم القديم.
• للسلطات الخاصة بك جرّب البطاطا الحلوة والمكعبات الصفراء والفلفل الأحمر والخيار والملفوف الأحمر والبصل الأحمر.
• شوربة الفاصوليا البيضاء على الطريقة الإيطالية.

وجبة خفيفة منتصف الظهيرة

• 6 أونصات من اللبن الخالي من الدسم أو الخالي من السكر مع بعض التوت.
• 1 تفاحة

يجب أن تكون الحلويات مثل اللبن والتوت جزءًا من جدول الوجبة الصحية.

وجبة عشاء:

• سلطة
• سمك السلمون مع صوص الفلفل الحلو (3 إلى 4 أونصات).
• بطاطا مشوية مع ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة الخالية من الدهون ورش الثوم أو البصل الأخضر.
• حلوى (فقط إذا جائع): التوت المختلط.

اليوم الثاني

وجبة افطار:

• أومليت البيض المحشوة بكوب واحد من الخضار المشوية المتنوعة، مثل البصل والفلفل الحلو والفطر والقرنبيط، وبعض الجبن الريكوتا غير الخالي من الدسم.
• وعاء من العنب البري، طازج أو مجمد (بدون إضافة سكر)
• الشاي أو الكاكاو الساخن، إذا رغبت في ذلك

وجبة خفيفة منتصف الصباح (استمتع فقط في حالة الجوع):

• حفنة كبيرة من العنب

وجبة الغداء:

• طبق سلطة كبير من الخضروات الصغيرة.
• ساندوتش من صدر الديك الرومي المشوي الطازج (3 إلى 4 أونصات) مع شريحتين من الخبز قليل الصوديوم والحبوب الكاملة مع الخضار المتنوعة، مثل الخضروات الصغيرة والطماطم المقطعة، تشويه الخبز مع 1 ملعقة كبيرة من الخردل منخفضة الصوديوم.

وجبة خفيفة منتصف الظهيرة:

• كمثرى
• الفشار
• الخضروات

وجبة عشاء:

• برجر الخضار مع خبز القمح الكامل مع الفلفل الأحمر المحمص
• 1 كوب أو أكثر من الخضروات الطازجة على البخار، مثل الهليون والبروكلي و / أو القرنبيط، مع عصير الليمون والثوم المقلي.

حلوى (فقط إذا جائع):

• التوت الطازج
• 1 كوب من الفراولة الطازجة.

اليوم الثالث

وجبة افطار:

• الحبوب الساخنة الكاملة الحبوب، مثل دقيق الشوفان والقمح المتشقق والشعير، مصنوعة من 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا و 1 كوب من التوت الأزرق الطازج أو المجمد.
• شاي أو قهوة، إذا رغبت في ذلك.

وجبة خفيفة في منتصف الصباح:

• 1 كوب مكعبات البطيخ أو غيرها من الفواكه الطازجة الموسمية
• 1 كوب من  الجزر

وجبة الغداء:

• فلفل حار نباتي
• الذرة، أو بطاطس مقليه

وجبة خفيفة منتصف الظهيرة:

• ½ كوب من الجبن المنزلية بدون إضافة الملح مع نصف كوب إلى 1 كوب من الفاكهة الطازجة مكعبات، أو استخدام الفواكه المعلبة، دون إضافة السكر.

وجبة عشاء:

• طبق سلطة كبير من السبانخ الصغيرة وغيرها من الخضروات الطازجة، مثل الجزر والطماطم، مغطاة بفاصوليا مضافة خالية من الملح، و 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من خل الأرز.
• دجاج مع طماطم كرزية
• أرز بني

حلوى (فقط إذا جائع):

• زبادى مثلج
• ¾ كوب زبادي من الفراولة المجمدة الخالية من السكر وتعلوه شرائح الفراولة الطازجة أو المجمدة غير المحلاة

اليوم الرابع

وجبة افطار:

• 1 كوب فواكه طازجة
• 1 كوب من اللبن الخالي من الدسم أو غير الخالي من الدسم
• خبر الحبوب الكاملة، المحمص، يُسكب مع الجبنة الخالية من الدهون أو الجبن الريكوتا غير المشوي والفراولة الطازجة
• شاي أو قهوة

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

• 1 إلى 2 كوب من شوربة الخضروات الغنية بفاصوليا

وجبة الغداء:

• سندويش تونة
• سلطة الجزرة والأناناس

وجبة خفيفة بعد الظهر:

• بطاطا حلوة

وجبة عشاء:

• طبق سلطة كبيرة مع مجموعة متنوعة من الخس، بالإضافة إلى الطماطم والخيار وأي أنواع أخرى من الخضار.

حلوى (فقط إذا جائع):

• بيري موس

اليوم الخامس

وجبة افطار:

• دقيق الشوفان البرتقالي
• شاي أو قهوة، إذا رغبت في ذلك، أضف القليل من الحليب غير المصقول أو حليب الصويا وعبوة من السكر بديلاً.

وجبة خفيفة منتصف الصباح (فقط في حالة الجوع):

• جزر الحمص

وجبة غداء:

• شوربة كريمة الطماطم
• زبدة الفول مع الليمون والبصل الأخضر

وجبة خفيفة منتصف الظهيرة (استمتع فقط في حالة الجوع)

• 1 إلى 2 كوب من الفاكهة الطازجة

وجبة عشاء:

• طبق من السلمون
• سوبا الشعرية مع خيار حار

حلوى (فقط إذا جائع):

• عصير الفواكه (كوب واحد من اللبن الزبادي العادي، مع  نصف كوب من الثلج المجروش، ½ موز، والتوت الطازج أو المجمد).

المراجع

المصدر

المصدر