قد يظنُّ بعض النّاس أنّه إذا لم يستعمل حبيبات السّكّر فإنّه لا يستعمل السّكّر، ولكن في الواقع هناك العديد من أشكال السّكّر الموجودة في الأطعمة؛ لذا يجب قراءة مكوّنات الأطعمة بعناية، لأنَّ هناك أكثر من مئة اسم مختلف للسّكّر، لاختيار أفضل أنواع السكر ومعرفة الأنواع المتسلّلة إلى الطّعام.
الأسماء الشّائعة للسّكّر
وفقًا لوزارة الصّحّة والخدمات الإنسانيّة الأمريكيّة، تَظهَرُ السّكّريّات المضافة على ملصقات الطّعام والشّراب تحت الأسماء التّالية:
- سكر العنب.
- السّكّر البنّيّ.
- بلورات قصب السّكّر.
- شراب الذّرة.
- قصب السّكّر.
- سكّر الذّرة المطحون.
- سكّر العنب البلوريّ.
- سكّر القصب المجفّف.
- بديل السّكّر (فركتوز).
- مركّزات عصير الفواكه.
- شراب الذّرة عالي الفركتوز.
- العسل.
- الفركتوز السّائل.
- شراب الشّعير.
- شراب القيقب.
- دبس السّكّر.
- شراب الفطائر المركّز.
- السّكّر الخام.
- السّكّر.
- شراب السّكّر الأبيض.
- الفركتوز (سكّر مشتقٌّ من الفاكهة والخضروات).
- اللّاكتوز (سكّر الحليب).
- المالتوز (السّكّر الذي يأتي من الحبوب).
ما الفرق بين الفركتوز والجلوكوز والسّكروز؟
السّكروز والجلوكوز والفركتوز كربوهيدرات مهمّة، يشار إليها عادة بالسّكّريّات البسيطة، وهي موجودة في الأطعمة الكاملة طبيعيًّا، وغالبًا ما تُضاف إلى الأطعمة المصنّعة لتحليتها وزيادة النّكهة، ولا يُمكن للّسان التّمييز بين هذه السّكّريّات بوضوح، ولكنَّ الجسم يستطيع التّمييز بينها، وجميعها توفّر نفس كمّيّة الطّاقة لكلّ غرام، ولكنّ معالجتها واستخدامها مختلف في جميع أنحاء الجسم.
أي نوع من السّكّر هو الأفضل؟
بما أنّ المحلّيّات (الصّحّيّة) المزعومة تملئ الأسواق، فإنّه يجب التّساؤل عن أفضلها، وفي الواقع، إنَّ سكّر جوز الهند والعسل وسكّر المائدة آليّاتٌ لتوصيل السّكّر مع وجود اختلافات بسيطة في بناءها فبعضها سكروز وبعضها فركتوز، لذلك فإنَّ تأثيراتها على الجسم مختلفة اختلافًا بسيطًا، وعلى الرّغم من وجود أنواع سكَّر أفضل من أنواعٍ الأخرى، إلّا أنّ تناول الكثير من السّكّر على شكل سكروز أو جلوكوز أو فركتوز يمكن أن يؤدّي إلى العديد من المشكلات الصّحّيّة، لذا يجب تقليل استهلاكها بغضِّ النّظر عن النّوع المُستَهلَك.
من النّاحية المثاليّة، يجب أن يبقى استهلاك السّكّر من 5 إلى 10% من نسبة السّعرات الحراريّة اليوميّة، ويعتمد هذا الرّقم على حجم الجسم، والأهداف اليوميّة، ومستوى النّشاط، والنّسبة المثاليّة ليكون تناول الرّجل معتدلًا من السّكّر هي 15% من نسبة دهون الجسم، أمّا المرأة فيُمكن أن تكون نسبة السّكّر من 23 إلى 25% من نسبة الدّهون الكاملة في جسمها، وبالطّبع تزيد هذه النّسبة إذا كان النّشاط كبيرًا، وتقلُّ إذا كان النّشاط اليوميّ ضئيلًا.
أشكال السّكّر الشّائعة
هناك العديد جدًّا من أنواع السّكّر الطّبيعيّة والصّناعيّة، وفيما يلي أشهر 4 الأنواع وأجودها:
سكّر ستيفيا الطّبيعيّ
يُعتبر من أفضل أنواع السكر لأنّه مصنوع من أوراق نبات ستيفيا، وخالٍ من السّكّر والسّعرات الحراريّة، لهذا لا يرفع نسبة السّكّر في الدّم، وهو حيويّ ويحتوي على بعض المركّبات المضادّة للالتهابات، ويمكن أن يساعد في خفض السّعرات الحراريّة، ولكنَّ الإفراط في استخدامه سيجعل من الصّعب الشّعور بالطّعم الحلو الأقلِّ منه؛ لذا سيرفع استهلاك السّكّريّات الأخرى.
العسل
هو مزيج متساوٍ من الفركتوز والجلوكوز، ويتميّز بخصائص مضادّة للميكروبات ومضادّة للبكتيريا، ولهذا السّبب يمكن استخدامه أيضًا كمثبِّط للسّعال أو التهاب الحلق، وغالبًا ما يحتوي عسل مانوكا وغيره من العسل عالي الجودة على خصائص أكثر نفعًا، والعسل عمومًا أفضل أنواع السكر أكثر من السّكّر الحبيبات، ولكنَّ سلبيّاته أنّه غنيٌّ بالسّعرات الحراريّة والكربوهيدرات.
سكّر شجر القيقب
يتكوّن ثلثيّ سكّر شجر القيقب من السّكروز، ولا يؤثّر سلبًا على نسبة السّكّر في الدّم، ويحتوي على بعض مضادّات الأكسدة والمعادن الهامّة مثل الزّنك والمنغنيز، وتقوم الموادُّ المضادّة للأكسدة في شراب القيقب النّقيّ بتقليل أضرار الجذور الحرّة التي يمكن أن تسبّب الالتهابات، وتسهم في الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة،
إذا كان بالإمكان يجب اختيارُ شراب القيقب الغامق من الفئة بي؛ لأنّه يحتوي مضادّات للأكسدة أكثر نفعًا، ولكنّ شراب القيقب يوفّر مستوى عالٍ جدًّا من الفيتامينات والمعادن المهمّة مقارنةً بالأطعمة الكاملة الأخرى مثل الخضروات والفواكه والبروتينات والدّهون عالية الجودة، وهذه أحد سلبيّاته.
سكّر جوز الهند
يتكوّن معظم سكّر جوز الهند من السّكروز مع بعض العناصر الغذائيّة الأخرى، بنسبٍ ضئيلة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والأنسولين، وهو مُستَخَرج من عصارة (نسغ) أشجار جوز الهند، وبعد تجفيفه طبيعيًّا يُترك بلونه الطّبيعيّ البنّيّ، ومن ناحية أخرى يُقدِّم سكّر جوز الهند تحلية عالية السّعرات، وبسبب (المركّبات النّهائيّة لعمليّة جليكيشن السّكّريّات AGEs) فإنّه يؤدّي تدريجيًّا إلى انهيار الكولاجين.
قصب السّكّر الخام
يتكوّن هذا السّكّر من السّكروز، وهو مستخرج من نبات قصب السّكّر وغير مكرّر، يُطلق عليه أيضًا سكّر التّوربينادو، وقد يأتي في شكل عصير قصب، يستخدم غالبًا لتحلية اللّبن غير الألبانيّ مثل اللّوز والكاجو وفي العديد من خيارات الخبز الصّحّيّة، ولأنَّ قصب السّكّر الخام قليل المعالجة، فإنّه يحتفظ ببعض دبس السّكّر والرّطوبة، وهذا يُساعد على استهلاك كمّيّة أقلّ من السّكّر والسّعرات الحراريّة في الوجبات، ممّا يجعله خيارًا صحّيًّا.
المراجع
