الكينوا عبارة عن حبة كاملة تنمو بشكل سريع، وتشتهر بفوائدها العديدة للجسم والبشرة والشعر فتعرف معنا على فوائد الكينوا للمرأة.
فوائد الكينوا للمرأة
المحتوى العالي من الألياف
تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالحبوب الأخرى حيث توفر 5.18 جم في كوب واحد 185 جم، وهذا يعادل على الأقل 15.42 ٪ من الاحتياجات اليومية للمرأة تقريياً، وهذا يتوقف على العمر.
وفقا للأكاديمية التغذية وعلم التغذية، استهلاك ما يكفي من الألياف يمكن أن تساعد في الحد من خطر العديد من الظروف الصحية، بما في ذلك الإمساك وارتفاع الكولسترول وارتفاع ضغط الدم وداء الرتوج.
الوجبات الغذائية الغنية بالألياف قد تعزز الوزن الصحي عند المرأة وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يقلل من تناولهم الكلي للطعام.
مصدر لمضادات الأكسدة
الكينوا مصدر جيد لمضادات الأكسدة بالمقارنة مع الحبوب الشائعة الأخرى في نظام غذائي خال من الغلوتين، تتكون معظم المنتجات الخالية من الجلوتين من الذرة أو الأرز أو دقيق البطاطس.
تقدم عموما عدد أقل من المواد الغذائية من المنتجات التي تستخدم الكينوا مثل دقيق الكينوا.
يوفر الكينوا فيتامين E هذا هو مركب مضاد للأكسدة التي يمكن أن تساعد تقليل خطر من مرض القلب التاجي، وبعض أنواع السرطان والعديد من أمراض العيون.
تظهر دراسات جديدة بانتظام تؤكد الفوائد الصحية لاستهلاك الحبوب الكاملة الكافية وقدرتها المضادة للأكسدة.
يساعد على تلبية متطلبات المنغنيز للمراة
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 1.17 ملليغرام (ملغ).
المنغنيز ضروري للتنمية والتمثيل الغذائي، يعمل هذا العنصر أيضًا إلى جانب العديد من الإنزيمات في الجسم لدعم وظيفتها.
مصدر جيد للحديد
كوب واحد من الكينوا يوفر 2.76 ملغ من الحديد لازم للمرأة مما يوفر 15.33 ٪ للإناث، الحفاظ على مستويات كافية من الحديد أمر ضروري لصحة جيدة.
الحديد ضروري لمجموعة من العمليات في جسم الإنسان، أنه على سبيل المثال جزء أساسي من الهيموغلوبين، هذا المركب يحمل الأكسجين في الدم ودعم الطاقة ووظائف الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
يدعم تناول كمية كافية من الحديد النسيج الضام والتمثيل الغذائي للعضلات.
مصدر لحمض الفوليك
حمض الفوليك يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الحمض النووي، ومن المهم بشكل خاص أن تحصل النساء على ما يكفي من الفولات خلال فترة الحمل لتقليل فرصة الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي لدى أطفالهن، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS).
الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك الغذائي قد يقلل أيضا من خطر العديد من أنواع السرطان والاكتئاب.
كوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي على 77.7 ميكروغرام (مكغ) من الفولات حوالي 19.43 ٪ الاحتياجات اليومية.
المرأة الحامل قادرة على الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك عن طريق تناول مكملات حمض الفوليك، ومع ذلك فإن تناول المزيد من الفولات في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر النقص، يوفر الكينوا نسبة جيدة من قيمة الفولات اليومية للشخص.
اضرار الكينوا
لا ينصح بالكينوا للنساء الحوامل أو اللائي في مرحلة الرضاعة الطبيعية، ليس من المفترض أن يقوموا بتخفيض استهلاكهم من الكينوا تمامًا لكن يجب عليهم الانتباه إلى الكمية التي يتناولونها لأن تناول الكثير قد يؤدي إلى للاصابة ب اضرار الكينوا.
هناك دائمًا كمية يومية موصى بها من الكينوا يتم تناولها وفقًا للوجبات الشاملة التي يتناولها الشخص خلال اليوم ولكن بالنسبة لأولئك الحوامل أو المرضعات يجب أن يعرفوا بالضبط الكمية حتى لا يتجاوزوها لذلك يجب استشارة الطبيب حتى تعرفى ما هي اضرار الكينوا.
وصفات بالكينوا
وصفة سهلة لطبخ الكينوا
المكونات
كوب واحد من الكينوا
2 كوب ماء
ملح حسب الرغبة (حوالي نصف ملعقة صغيرة من الملح لكل كوب من الكينوا الجاف)
طريقة التحضير
- صب الكينوا في مصفاة شبكة غرامة وشطف تحت الماء الجاري لمدة 30 ثانية على الاقل، تزيل هذه الخطوة أي مرارة على السطح الخارجي للكينوا.
- يُمزج الكينوا المشطف والماء في قدر، ضعي المزيج على النار حتى يغلي على نار متوسطة الحرارة ثم قلل من الحرارة قليلاً للحفاظ على نار هادئة، اطبخي حتى تمتص الكينوا كل الماء حوالي لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
- ثم تقلل الحرارة مع مرور الوقت للحفاظ على نار هادئة.
- انزعي الوعاء عن النار وغطيه واتركي الكينوا مغطاه لمدة 5 دقائق، ثم يتبل بالملح حسب الرغبة.
كينوا بالبروكلي
المكونات
2كوب مرق الخضار أو الماء
1 كوب من الكينوا
القرنبيط أو البروكلي
2 ملعقة طعام زيت زيتون
¾ ملعقة صغيرة ملح
فلفل الأسود
¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
2 ½ كوب جبنة شيدر طازجة مقسمة
1 كوب حليب قليل الدسم
نصف ملعقة كبيرة من زبدة أو 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
1 فص ثوم مضغوط أو مفروم
1 شريحة خبز
طريقة التحضير
- يُغلى مرق الخضار أو الماء في إناء ثقيل القاع ومتوسط الحجم، ثم يضف الكينوا قلل من درجة الحرارة إلى أن تنخفض وتُطهى على نار خفيفة لمدة تتراوح من 17 إلى 20 دقيقة أو حتى يتم امتصاص السائل بالكامل، يغطّى المزيج ويُوضَع جانبًا لمدة 10 دقائق.
- لتحميص القرنبيط: اقطع شرائح القرنبيط الكبيرة إلى نصفين لصنع قطع صغيرة الحجم. نقل القرنبيط إلى صينية مع 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ويرش بالملح ويرتب في طبقة واحدة، يخبز لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى يصبح البروكلي طريًا ويبدأ بالتكرمل.
- لتحضير الخبز قومي بتمزيق قطعة الخبز إلى قطع صغيرة وضعيها في معالج الطعام أو الخلاط، حتي تتكسر إلى فتات صغيرة.
- في وعاء صغير على نار متوسطة يُذوب الزبدة. يُضاف الثوم ويُطهى المزيج مع التحريك كثيرًا، يُضاف فتات الخبز ويُطهى المزيج لمدّة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق حتى يصبح لونه بنيًا، توضع جانبا لتبرد.
- خفض حرارة الفرن إلى 350 درجة، يُضاف الملح والفلفل إلى وعاء الكينوا ويُحرَّك المزيج، ضع جانباً ¾ كوب من الجبن ثم أضيفي بقية الجبن إلى الوعاء، يُسكب اللبن ويُحرَّك حتى يتم دمج الجبن والحليب بالتساوي في الكينوا.
- يُسكب الكينوا الجبن في طبق خبز ويعلوه القرنبيط المحمص، قلبي حتى تمتزج البروكلي بالتساوي مع الكينوا. يرش سطح طبق بالجبن ثم يرش فتات الخبز في الأعلى.
- يخبز لمدة 25 دقيقة حتى يصبح لونه ذهبياً، تترك لتبرد لمدة 10 دقائق حتى تكون جاهزة لتتقديم.
المراجع
