زيت السمك مكمل غذائي هام مستخلص من الأسماك الدهنية مثل السردين والأنشوجة والماكريل وسمك السلمون، وله تأثير كبير على فقدان الذاكرة والاكتئاب، تعرف معنا في هذا المقال على فوائد زيت السمك للذاكرة.
فوائد زيت السمك للذاكرة
نبذة عن زيت السمك:
- الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الدهون غير المشبعة المتعددة المسؤولة عن معظم فوائد الصحة العقلية.
- يحتوي زيت السمك بشكل أساسي على نوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA وDHA.
- هذه الأحماض الدهنية هما مكونات أغشية الخلايا ولها وظائف قوية مضادة للالتهابات داخل الجسم، معروفة بأدوارها الحاسمة في التنمية البشرية وصحة القلب.
- في النظام الغذائي البشري، توجد كل من EPA وDHA بشكل حصري في الأسماك الدهنية وزيت السمك.
- معظم الناس لا يستهلكون كميات الأسماك الموصى بها، فمن المحتمل أن العديد من الناس لا يحصلون على ما يكفي من EPA وDHA في وجباتهم الغذائية.
- يمكن أن يصنع الجسم EPA و DHA من أوميغا 3 أخرى تسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA)، تم العثور على ALA في عدد من مصادر الغذاء، مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت الكانولا وفول الصويا وزيت فول الصويا.
- تناول زيت السمك خيارًا جيدًا، خاصةً لأولئك الذين لا يتناولون كميات كبيرة من الأسماك ولكنهم ما زالوا يبحثون عن بعض الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
فوائد زيت السمك لتقوية الذاكرة:
- تعد الأحماض الدهنية أوميغا 3، EPA و DHA ضرورية لوظائف الدماغ الطبيعية وتطورها في جميع مراحل الحياة.
- لكل من EPA وDHA دور مهم في نمو ذكاء الطفل النامي، فتناول النساء الحوامل واستخدامهم لزيت السمك يرفع مستوي الذكاء ووظيفة المخ في مرحلة الطفولة المبكرة.
- الأحماض الدهنية ضرورية للحفاظ على وظائف المخ الطبيعية طوال الحياة.
- وفيرة في أغشية خلايا الدماغ، مما يحافظ على صحة غشاء الخلية ويسهل التواصل بين خلايا الدماغ.
- عندما يتم تغذية الحيوانات بالوجبات الغذائية دون أحماض أوميغا 3 الدهنية، تنخفض كمية DHA في أدمغتها، وتميل إلى العجز في التعلم والذاكرة.
- ترتبط مستويات DHA المنخفضة في الدم بحجم أصغر للدماغ، وهو مؤشر لشيخوخة الدماغ المتسارعة.
- زيت السمك يحسن وظائف المخ لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة، مثل المصابين بمرض الزهايمر أو غيره من الإعاقات الإدراكية.
- تناول 1.8 غرام من أوميغا 3 من مكملات زيت السمك يوميًا لمدة 24 أسبوعًا، تحسن وظائف المخ لدى الأشخاص الذين يعانون من MCI.
- تناول مكملات زيت السمك تحسن من أعراض الاكتئاب.
- أوميغا 3 تساعد في تخفيف الالتهاب، والحفاظ على دقات قلب ثابتة، ومنع جلطات الدم.
- اتباع نظام غذائي غني بالأسماك، وخاصة الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون والماكريل والسردين والأنشوجة، يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأشكال الخرف الأخرى.
- أحماض زيوت السمك على أحماض جيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
نصائح للحصول على جرعات مناسبة من زيت السمك:
- خلط زيت السمك مع العصير، لقد وجد أن أفضل الخيارات هي عصائر الحمضيات مثل البرتقال أو عصير الليمون.
- خلط ملعقة من زيت الزيتون مع الطعام الطري كالتفاح، واللبن الزبادي، والبطاطا المهروسة، لكن تأكد من أنه ليس حارًا جدًا لأن الحرارة العالية يمكن أن تلحق الضرر بالزيت وتقلل من فعاليته.
- وضعه مع شربات الفاكهة سواء كنت تصنعها بنفسك أو تشتريها من المتجر، فإن المشروبات المجمدة تشكل وسيلة رائعة لإخفاء زيت السمك.
- خلطه مع زبدة الجوز، استخدم أي نوع من أنواع الجوز الطبيعي.
- خذ زيت السمك مباشرة من الملعقة أو في كوب صغير للغاية، يمكنك متابعته مع المشروبات أو المواد الغذائية المفضلة لتجنب أي طعم.
وصفات بزيت السمك:
- وصفة التونة
المكونات:
زيت للقلي.
ذرة ملح.
تونة.
ربع كوب من الكالابينو المكسيكي المخلل.
ربع كوب من الماء المالح.
أوراق الكزبرةوالفجل.
شرائح وبذور اليقطين المحمص.
طريقة العمل:
في مقلاة متوسطة، قم بتسخين ربع بوصة من الزيت.
يُضاف 1 تورتيلا إلى الزيت الحار ويُقلى على نار معتدلة، مع التحريك، حتى يصبح لونه بني ونضج.
نقله إلى المناشف الورقية لتجفيف، ثم يتبل بخفة مع الملح.
في وعاء متوسط ، يُمزج التونة مع الهالابينو والجزر والمحلول الملحي.
يُسكب التونة على التوستاداس ويترك مع الكزبرة والفجل وبذور اليقطين المحمصة.
- سمك السالمون
المكونات:
3 ملاعق طعام من عصير التفاح والخل.
ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.
2 ملاعق كبيرة مفرومة من قشر الليمون.
1 ملعقة كبيرة من الكراث المفروم .
1/2 ملعقة صغيرة من صلصة السمك.
1 ملعقة صغيرة سكر.
1/2 كوب زيت بذور العنب.
1 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.
سمك سلمون.
طريقة العمل:
في وعاء، اخلطي الخل وعصير الليمون والكراث المفروم وصلصة السمك والسكر.
في 1/4 كوب من الزيت، ضع البقدونس المفروم والخل مع الملح والفلفل.
نضيف سمك السلمون المرقط بالملح والفلفل.
في مقلاة كبيرة، قم بتسخين ملعقتين كبيرتين من الزيت حتى تلمع.
إضافة 3 شرائح سمك السلمون، اطبخي على نار عالية حتى يصبح الجلد هشًا.
بعد 3 دقائق اقلب الشرائح واطهيها حتى تصبح الأسماك بيضاء اللون بالكامل.
ضع سمك السلمون المرقط في طبق التقديم مع الجرجير، ثم اضف ملعقة من الخل على السمك والجرجير.
اضرار زيت السمك:
- تلوث الاسماك بالزئبق المشع، مما ينتج عنه نزيف من الفم والثة، وصعوبة في التنفس.
- المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم يزيد خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
- يسبب الانتفاخ أو تورم الجفون أو حول العينين أو الوجه أو الشفتين أو اللسان.
المراجع:
