بذور الكتان والشيا حبوب صغيرة مليئة بالفوائد، بعضها مشترك وبعضها يختصُّ به كلُّ واحد على حدة، وتختلف بذور الشيا عن بذور الكتان بأنّها بيضاويّة الشّكل، ولونها أبيض أو أسود، وموطنها المكسيك وغواتيمالا، أمّا بذور الكتان فهي مفلطحة وأكبر بقليل من بذور الشيا، ولونها بنّيٌّ وذهبيّ، ويُمكن استخدامها مطحونة أو بشكلها الخام، وموطنها الشّرق الأوسط، والفقرات التّالية تتحدّث عن فوائد بذور الكتان والشيا المشتركة:
المكوّنات الغذائيّة لحبوب الكتان والشيا
- السّعرات الحراريّة.
- الكربوهيدرات الأساسيّة.
- البروتين.
- الدّهون.
- الأحماض الدّهنيّة أوميغا 3.
- أحماض أوميغا 6 الدّهنيّة.
- المنغنيز.
- الثّيامين.
- المغنيسيوم.
- الفوسفور.
- النّحاس.
- عنصر السّيلينيوم.
- الحديد.
- الزّنك.
- الكالسيوم.
- البوتاسيوم.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
من فوائد بذور الكتان والشيا أنّها تحتوي على كمّيّات جيّدة من حمض ألفا لينولينيك، وهو نوع من دهون أوميغا 3 النّباتيّة، وضروريٌّ جدًّا للجسم، لكنّه لا يُنتجه، هذا يعني أنّه لا يمكن الحصول عليه إلّا من خلال النّظام الغذائيّ، وقد ربطت العديد من الدّراسات بين ارتفاع نسبة حمض ألفا لينولينيك ALA، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنَّ العديد من الدّراسات بيّنت فوائد بذور الكتان والشيا على تخفيض ضغط الدّم ومستويات الكوليسترول، وهما عاملان خطِران لمرض القلب.
المساعدة على خفض مستويات السّكّر في الدّم
من فوائد بذور الكتان والشيا التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنّوع الثّاني من مرض السّكّريّ، أنّها تحتوي على كمّيّات جيّدة من الألياف، وتقوم هذه الألياف بإبطاء سرعة هضم الكربوهيدرات، وكذلك إبطاء سرعة امتصاص السّكّر في الدّم، هذا يؤدّي إلى زيادة تدريجيّة في مستويات السّكّر في الدّم بعد الوجبة، بمعنًى آخر، تساعد الألياف في منع طفرات السّكّر في الدّم، واستقرار مستويات السّكّر في الدّم، ويوفّر بعض الحماية ضدَّ مرض السّكّريّ من النوع الثّاني.
تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السّرطان
من فوائد بذور الكتان والشيا العديدة أنّها تُقلّل خطر الإصابة ببعض أنواع السّرطان، ولكنَّ بذور الكتان قد تكون أكثر فعاليّة قليلًا؛ لأنَّ كلاهما غنيٌّ بالألياف، وهي مادّة مغذّية مرتبطة عمومًا بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السّرطان، وتُساعد الألياف غير القابلة للذّوبان (وهي النّوع السّائد في كلٍّ من بذور الكتان والشيا) على تقليل احتماليّة الإصابة بسرطان القولون أو سرطان الثّدي.
تحتوي بذور الكتان والشيا مضادّات الأكسدة، التي تساعد الجسم على تقليل مستويات الجذور الحرّة، وهي جزيئات مدمّرة للخلايا يمكن أن تسهِم في الشّيخوخة، وأمراض مثل السّرطان، وتتفوّق مضادّات الأكسدة في بذور الكتان على نسبتها في بذور الشّيا، بحولي 15 ضعفًا.
الحدُّ من الجوع والشّهيّة
من فوائد بذور الكتان والشيا أنّها تحدُّ من الجوع وتُسيطر على الشّهيّة، ولكنَّ بذور الكتان أكثر فاعليّة من الشّيا؛ والسّبب في ذلك أنّهما مصدر رائع للألياف، التي تُقلّل الشّعور بالجوع، وتقوم الألياف القابلة للذّوبان إلى إبطاء عمليّة الهضم، وزيادة الشّعور بالامتلاء عندما تختلط بالماء، وتتفوّق بذور الكتان على حبوب الشّيا في هذه الميّزة؛ بسبب محتواها من الألياف غير القابلة للذّوبان الذي يبلُغ حوالي 40%، أمّا بذور الشّيا فمحتوى الألياف غير القابلة للذّوبان يصل إلى 5% فقط.
تحسين الهضم
تُحسِّن بذور الكتان والشيا عمليّة الهضم، وهي وظيفة حاسمة يؤدّيها الجسم كلَّ يوم، تسمح للجسم بامتصاص فوائد الموادِّ الغذائيّة، أمّا سوء الهضم فإنّه يُصعّب الحصول على العناصر الغذائيّة، ويمكن أن ينتج عنه آثار جانبيّة غير سارَّة، ويُعتبر الإمساك والإسهال من أكثر الآثار الجانبيّة شيوعًا لسوء الهضم، وبفضل محتوى الألياف غير القابلة للذّوبان المرتفع في بذور الكتان والشيا فإنّها تُساعد على تخفيف الإمساك، وبفضل محتوى الألياف القابلة للذّوبان، فإنّها تُساعد في تقليل الإسهال.
كيفيّة إضافة بذور الكتان والشيا إلى النّظام الغذائيّ
كلٌّ من بذور الكتان والشيا متعددة الاستخدامات، ومن السّهل جدًّا إدخالهما في النّظام الغذائيّ، وكلاهما طعمه مقبول؛ لذا يمكن إضافتهما إلى أيِّ شيء تقريبًا، وفيما يلي عدد من الطّرق للاستفادة منهما:
- يمكن رشّهما فوق لبن الزّبادي، أو خلطهما مع العصائر أو الشّوربة أو المخبوزات، ويُمكن إضافتهما للصّلصات، أو بديلًا عن البيض في عدد من الوصفات.
- تكون الكمّيّة المُضافة إلى الوصفات من ملعقة إلى ملعقتين فقط، أي 10 إلى 20 غرامًا من البذور يوميًّا.
- على الرّغم من أنّه يمكن للجسم استهلاك بذور الكتان والشيا كلّيًّا، إلّا أنّ بذور الكتان الكاملة قد تمرُّ في الأمعاء دون امتصاصها؛ لأنّه يصعب على الأمعاء تحطيم قشرتها الخارجيّة، لذلك من الأفضل تناولها مطحونة.
- غالبًا ما يستهلك الجسم بذور الشّيا كاملة، إلّا أنَّ بعض الدّراسات الجديدة تُشير إلى أنّ العناصر الغذائيّة التي تحتويها قد يمتصّها الجسم بشكل أفضل عندما تكون مطحونة.
- بسبب محتوى بذور الكتان والشيا العالي من الدّهون، يجب أن يُخزّنا الثّلاجة أو الفريزر؛ لمنعهما من الزّنخ، ولهذا أيضًا يجب أن يكون استهلاكهما سريعًا.
المراجع
