كيف أزيد من معدل الأيض ، يقدم لك “معلومات” كل ما تحتاجه من معلومات للإجابة على تساؤل كيف أزيد من معدل الأيض .
كيف أزيد من معدل الأيض..
التمثيل الغذائي للشخص هو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية للحصول على الطاقة ، وتعتمد سرعة الأيض على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ودهون الجسم وكتلة العضلات ومستوى النشاط والوراثة.
في حين أن الشخص لا يتحكم في الجوانب الوراثية لعملية الأيض ، فهناك بعض الطرق للمساعدة في تسريع معدل معالجة الجسم للسعرات الحرارية.
تسع طرق لزيادة التمثيل الغذائي..
-
الأكل في أوقات منتظمة
عصير سلطة وعلى مدار الساعة ، تناول الطعام في أوقات منتظمة يمكن أن يساعد شخص ما على زيادة الأيض.
يعتمد الجسم على التوازن والانتظام ، تناول الطعام في أوقات متسقة قد يساعد في الحفاظ على توازن التمثيل الغذائي.
خلاف ذلك ، إذا كان الشخص يأكل كثيراً ، ثم يذهب لفترات طويلة دون تناول الطعام ، فقد يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل أبطأ ويخزن المزيد من الخلايا الدهنية.
من خلال تناول الطعام في أوقات منتظمة ، يمكن للشخص أن يقلل من هذا الاتجاه.
من الناحية المثالية ، يجب أن يتناول الشخص عدة وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة على بعد حوالي 3 أو 4 ساعات.
-
تناول ما يكفي من السعرات الحرارية
بعض الناس يتخطون الوجبات كوسيلة لانقاص الوزن ، ومع ذلك ، هذا يمكن أن يؤثر سلبا على عملية الأيض ، تناول الوجبات التي لا تملأ يمكن أن يكون له نفس التأثير.
تناول عدد قليل من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي للشخص حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة.
تحتاج النساء البالغات إلى ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، اعتمادًا على مستويات نشاطهن البدني ، ويحتاج الرجال إلى ما بين 2000 و 3000.
-
شرب الشاي الأخضر
بينما لم تثبت الدراسات ذلك بشكل قاطع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن مستخلص الشاي الأخضر قد يلعب دوراً في تعزيز عملية التمثيل الغذائي للدهون.
يمكن أن يكون الشاي الأخضر بديلاً جيدًا للعصائر السكرية ، كما أن شربه يمكن أن يساعد في ضمان حصول الشخص على كمية كافية من الماء خلال اليوم.
في حين أن فوائد التمثيل الغذائي ليست مؤكدة ، يمكن أن تكون 1-2 أكواب في اليوم إضافة صحية لنظام غذائي متوازن.
-
ممارسة التدريب
تدريب القوة يساعد على بناء العضلات ، والتي قد تزيد من التمثيل الغذائي.
كتلة العضلات لديها معدل استقلاب أعلى من الدهون ، مما يعني أن كتلة العضلات تتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ عليها.
جسم الشخص يفقد العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، يمكن أن يساعد التدريب المنتظم في المقاومة على مواجهة هذا التأثير.
قد يتضمن التدريب على رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم أو عصابات المقاومة لبناء العضلات.
-
شرب كمية كافية من الماء
البقاء رطب ضروري للجسم لتعمل في أفضل حالاتها ، الماء ضروري لعملية التمثيل الغذائي الأمثل ، وقد يساعد الشخص على إنقاص الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 1.5 لتر من الماء إلى الاستهلاك اليومي المعتاد للماء يقلل متوسط مؤشر كتلة الجسم والوزن في مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد تتراوح أعمارهن بين 18 و 23 عامًا.
-
الحد من التوتر
يؤثر الإجهاد على مستويات الهرمون ، وقد يؤدي إلى إنتاج الجسم للكورتيزول أكثر من المعتاد.
الكورتيزول هو هرمون يساعد على تنظيم الشهية ، في عام 2011 ، وجد الباحثون مستويات الكورتيزول غير الطبيعية في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
قد يؤدي تناول الطعام غير المنتظم ، بما في ذلك التقييد الغذائي وبعض المخاوف المتعلقة بالوزن ، إلى أنماط غير صحية للأكل ، مما قد يؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي.
يرتبط الإجهاد أيضًا ارتباطًا وثيقًا بنوعية النوم ، والتي يمكن أن تؤثر على التمثيل الغذائي.
-
محاولة التدريبات عالية الكثافة
مثل تدريب القوة ، يمكن أن يزيد الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) من عملية الأيض ، قد يستفيد الشخص من إضافة عناصر إلى التمرين.
بدلاً من ذلك ، قد يساعد على تجربة روتين يتضمن فترات متناوبة للتمرينات ذات الكثافة العالية والتكثيف المنخفض.
قد يشمل ذلك الركض لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقتين أو التبديل بين رشقات قصيرة من قفزات القفز وفترات الاسترداد للمشي.
-
الحصول على الكثير من النوم
عندما يحصل الشخص على قدر ضئيل من النوم ، يُصدر الجسم هرمون جريلين ، مما قد يجعل الشخص يشعر بالجوع ، كما أنه يطلق هرمونًا أقل من هرمون الليبتين ، وهو هرمون يساعد الشخص على الشعور بالشبع.
الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد في ضمان بقاء هذه الهرمونات متوازنة ، هذا يمكن أن يمنع الشخص من الإفراط في تناول الطعام.
بينما يختلف مقدار النوم المناسب بين الأفراد ، تشير الأبحاث إلى أن البالغين يحتاجون إلى ما بين 7 إلى 8 ساعات على الأقل في الليلة.
-
الحصول على ما يكفي من الفيتامينات ب..
تلعب فيتامينات ب دورًا أساسيًا في معدل الأيض ، بعض فيتامينات ب الرئيسية تشمل B1 (الثيامين) ، B2 (الريبوفلافين) ، و B6 (البيريدوكسين).
توجد فيتامينات ب في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:
موز
البطاطا المخبوزة
بيض
عصير البرتقال
زبدة الفول السوداني
بازيلاء
سبانخ
أطعمة الحبوب الكاملة
يمكن لأي شخص زيادة الأيض عن طريق إجراء تغييرات صحية في نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم.
من الحد من التوتر إلى دمج تدريب القوة و HIIT في التمرين ، هناك عدة طرق تساعد في زيادة التمثيل الغذائي.
من الأفضل دائمًا التحدث إلى الطبيب قبل ضبط النظام الغذائي أو إجراء تغييرات على ممارسة روتينية
المراجع..
المصدر:من هنا
