تعتبر الألياف من أهم العناصر الغذائية للجسم، حيث هناك أنواع معينة من الألياف تعمل على تعزيز فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك ويوجد في عديد من الأطعمة، تعلمي معنا طريقة تحضير اكلات غنية بالألياف.
اكلات غنية بالألياف
سلطة الخضروات المليئة بالألياف
المكونات
- جوز مفروم
- 1 بصلة
- 1 فص ثوم
- ½ كوب من الملفوف المفروم
- 1 كوب خس مقطع
- 10 حبات زيتون أسود
- ½ عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 كوب فاصوليا بيضاء معلبة
- نصف كوب من الذرة المعلبة
- 1 جزرة صغيرة
- 1 حبة فلفل أحمر
طريقة التحضير
- يشطف الذرة والفاصوليا جيداً
- يقطع الفلفل والجزر والبصل والملفوف والخس والزيتون والجوز.
- ضع كل شيء في وعاء خلط كبير وأعصر الليمون وأضف الثوم المفروم وزيت الزيتون.
- تكون السلطة مالحة بما فيه الكفاية بسبب الفاصوليا والذرة والزيتون أما إذا كنت بحاجة إلى إضافة القليل من الملح ولكن لا تبالغ في تناوله.
كيك الشوفان المليء بالألياف والبروتين
المكونات
- كوب شوفان سريع الطهي
- 1/4 كوب من القمح
- ربع كوب من بذور الكتان المطحون
- ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 3 موز
- ربع كوب من زبدة الفول السوداني
- ملعقة طعام عسل
- 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
- ربع كوب زبدة فول سوداني طبيعية
طريقة التحضير
- يضاف الشوفان والقمح وبذور الكتان والقرفة والملح معًا في وعاء.
- يُمزج الموز في وعاء كبير منفصل ويُحرَّك ربع كوب من زبدة الفول السوداني والعسل والفانيليا في وعاء، ويُخلط المزيج جيدًا ثم اضف المكونات الجافة إلى مزيج الموز.
- تُخبز في الفرن المسخن لمدة 20 دقيقة ويُوزّع ربع كوب من زبدة الفول السوداني الطبيعية فوقها.
- واصل الخبز حتى يصبح لونه بني فاتح على الحواف لمدة 10 دقائق، تترك لتبرد وتقطع شرائح.
الجرانولا المليئة بالألياف
المكونات
المزيج الجاف :
- 500 جرام من الشوفان الكامل المطحون
- نصف كوب من جوز الهند المبشور
- 1/2 كوب بذور الكتان
- 1 كوب شرائح لوز
- 3 ملاعق كبيرة من بذور السمسم
- 1 ملعقة كبيرة من القرفة المطحونة
- 1و ½ ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
- ملعقة صغيرة من الملح
الخليط السائل:
- نصف كوب شراب التمر
- 1 كوب ماء
- 2 ملعقة كبيرة طحين
- 1/4 كوب زيت جوز الهند المذاب
- طريقة التحضير
- يُمزج الشوفان وجوز الهند وبذور الكتان وشرائح اللوز وبذور السمسم والقرفة والزنجبيل والملح في وعاء كبير.
- امزج شراب التمر والماء والطحين وزيت جوز الهند في قدر صغير حتى يصبح لديك عجينة سميكة ناعمة.
- يُسكب خليط السوائل فوق خليط الشوفان ويُقلب جيداً ويوضع في صواني الخبز.
- يخبز لمدة 45 دقيقة حتى يصبح لون الجرانولا غامقًا إلى اللون البني.
- دعها تبرد تمامًا وتصبح هشة وتقدم بارده.
إفطار مليئ بالألياف
المكونات
- ¼ كوب شوفان
- 1/2 كوب حبوب حنطة سوداء
- 1 و 1/2 ملعقة زنجبيل أخضر
- 1/2 كوب جزر مبشور
- 1 / 2 كوب بصل أخضر مفروم
- 2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة ناعماً
- الملح حسب الذوق
- 1 ملعقة صغيرة زيت للطهي
طريقة التحضير
- خلط الحنطة السوداء ونصف كوب من الماء في وعاء عميق جيداً ويتم تغطيها بغطاء وتركها لمدة ساعتين.
- امزج الخليط ليكون عجينة ناعمة بدون ماء وانقله في وعاء عميق مع إضافة جميع المكونات المتبقية ونصف كوب من الماء وتخلط جيدا.
- سخن الزيت في صينية واسكب مغرفة من الخليط ثم وزعه بشكل متساوي على هيئة دائرة رقيقة وتطهى على نار متوسطة بإستخدام نصف ملعقة صغيرة من الزيت حتى يصبح لون كلا من الجانبين بلون بني ذهبي.
- كرر نفس الخطوة مع الخليط المتبقي ثم قدمه على الفور مع الصلصة الخضراء منخفضة السعرات الحرارية حسب الرغبة.
