المحتويات :
كمية السعرات الحرارية في الجوز وقيمته الغذائية من أسباب إقبال البعض على تناوله إلى جانب طعمه اللذيذ. الجوز طعام مغذ يوفر الدهون والألياف والفيتامينات والمعادن الصحية. أكثر أنواع الجوز شيوعًا هو الجوز الإنجليزي.
السعرات الحرارية في الجوز وقيمته الغذائية
الجوز من المكسرات المغذية بشكل استثنائي. لديه نشاط مضاد للأكسدة أعلى ودهون أوميغا 3 صحية أكثر بكثير من أي نوع آخر من المكسرات. يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنه من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي نظرًا لأنها متوفرة على نطاق واسع في المتاجر وإضافة رائعة إلى عدد لا يحصى من الأطباق.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في الجوز
الجوز غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الجوز على نشاط مضاد للأكسدة أعلى من أي نوع آخر من المكسرات الشائعة. يأتي هذا النشاط من فيتامين E والميلاتونين والمركبات النباتية التي تسمى بوليفينول، والتي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص في القشرة الورقية للجوز. تناول البالغون الأصحاء وجبة غنية بالجوز يمنع الضرر التأكسدي للكوليسترول “الضار” بعد تناول الطعام. هذا مفيد لأن LDL المؤكسد يكون عرضة للتراكم في الشرايين، مما يتسبب في تصلب الشرايين.
الجوز مصدر نباتي ممتاز للأوميغا 3
يحتوي الجوز على نسبة أعلى بكثير من دهون أوميغا 3 مقارنة بأي مكسرات أخرى، حيث يوفر 2.5 جرام لكل أونصة (28 جراماً). تسمى دهون أوميغا 3 من النباتات، بما في ذلك الجوز، بحمض ألفا لينولينيك (ALA). إنها دهون أساسية، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي. المدخول الكافي من ALA هو 1.6 و 1.1. غرام يوميا للرجال والنساء على التوالي. حصة واحدة من الجوز تلبي هذا المبدأ التوجيهي.
اقرأ أيضاً: أفضل أنواع الجوز
الجوز يقلل من الالتهاب
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر والسرطان، ويمكن أن ينتج عن الإجهاد التأكسدي. تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الجوز في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب. تقوم البكتيريا المفيدة في أمعائك بتحويل الإلاجيتانين إلى مركبات تسمى urolithins، والتي وجد أنها تحمي من الالتهاب. قد تقلل أيضًا دهون أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم وحمض الأرجينين الأميني في الجوز من الالتهاب.
الجوز يعزز صحة الأمعاء
تناول الجوز لا يغذيك فقط ولكن أيضًا البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. هذا يعزز صحة أمعائك وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
اقرأ أيضاً: فوائد قشر الجوز .. الجوز وفوائده خاصة للشعر ..
الجوز يساعد في خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. تناول الجوز قد يساعد في خفض ضغط الدم، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الأصحاء عند التعرض للإجهاد.
الجوز يدعم صحة الشيخوخة
أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا لديهم مخاطر أقل بنسبة 13% للإصابة بالعجز البدني. الجوز من بين الأطعمة التي تقدم أقوى مساهمة في نظام غذائي صحي. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن الجوز مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون والمركبات النباتية الأساسية التي قد تساعد في دعم الأداء البدني الجيد مع تقدمك في العمر.
اقرأ أيضاً: ما هو الجوز… أبرز المعلومات عن فوائد الجوز ومكوّناته الغذائيّة
الجوز يقلل من الإصابة ببعض أنواع السرطان
تناول الجوز قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم. لأنه غني بمادة البوليفينول إيلاجيتانين. يمكن لبعض ميكروبات الأمعاء تحويلها إلى مركبات تسمى urolithins والتي لها خصائص مضادة للالتهابات في أمعائك، والتي قد تكون إحدى الطرق التي يساعد بها تناول الجوز في الحماية من سرطان القولون والمستقيم. علاوة على ذلك، فإن لليوروليثينات خصائص شبيهة بالهرمونات تمكنها من منع مستقبلات الهرمونات في جسمك. قد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا.
اقرأ أيضاً: فوائد زيت الجوز .. تعرفوا على أهمية وفوائد زيت الجوز المفيدة للبشرة والشعر
الجوز يدعم التحكم في الوزن
الجوز كثيف السعرات الحرارية، لكن الطاقة الممتصة منه أقل بنسبة 21% مما هو متوقع بناءً على العناصر الغذائية. علاوة على ذلك، فإن تناول الجوز قد يساعد في التحكم في شهيتك.
الجوز للتحكم في مرض السكري
أحد أسباب ارتباط الجوز بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 هو أنه يساعد في التحكم في الوزن. يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة بارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري. ومع ذلك، فإن تناول الجوز قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم من خلال آليات تتجاوز تأثيرها على التحكم في الوزن.
اقرأ أيضاً: فوائد الجوز.. 11 فائدة من تعود على جسم الإنسان من تناول الجوز لا تفوت فرصة اكتسابها
طرق إضافة الجوز للنظام الغذائي:
على الرغم من أنه من الأسهل تناول الجوز واحدًا تلو الآخر كوجبة خفيفة، إلا أن هناك الكثير من الطرق اللذيذة لاستخدامه في الأطباق ومنها:
- الرش على سلطة الخضار الورقية أو الفواكه.
- مطحون ناعما في التغميسات والصلصات.
- الاستخدام في الخبز والحبوب الكاملة.
- مطحون لاستخدامه كطلاء على السمك أو الدجاج.
- الإضافة فوق دقيق الشوفان أو اللبن.
- الإضافة لفائف أو شطائر البيتا.
- التحميص والإضافة إلى خلطة أثرية محلية الصنع.
- لون بني فاتح في وصفتك المفضلة في القلي السريع.
- جوز محمص ومقطع ويستخدم على المعكرونة أو الخضار.
- زيت في صلصة الخل.
اقرأ أيضاً: فوائد عين الجمل
