تمارين المقاومة

بناء العضلات والحماية من هشاشة العظام تستلزم عمل التمارين الرياضية، ومن أشهر التمارين التي تساعد على ذلك تمارين المقاومة، فبالإضافة إلى تلك المميزات تقوم هذه التمارين برفع معدل الأيض بالجسم، لهذا فإن أنواعها مختلفة وأيضًا طرق ممارستها.

تمرين نصف الكوع

من أهم تمارين المقاومة التي تستهدف تحسين مستوى عضلة النبش، وتحسين أداء القلب، وهي تتكون من عدة خطوات بسيطة، سنتعرف عليها من خلال الخطوات التالية:

1. اربط شريط المقاومة برجل ثابتة، سواء رجل أريكة أو منضدة.
2. قم بإمساك الشريط بيدك اليمنى، مع تقديم القدم اليسرى وثنيها.
3. اسحب الشريط باتجاهك، إلى أن يصل كف يدك غلى الجانب الأيمن من قفصك الصدري.
4. كرر هذه العملية 15 مرة، بعد ذلك انتقل إلى الجانب الآخر بنفس عدد المرات.

تمرين باند كورل

فكر بعض المتخصصين الرياضيين في كيفية الاستفادة من شريط المقاومة بشكل كبير، لذلك تم عمل واحدًا من تمارين المقاومة الهامة، وهو تمرين باند كورل، وهو ما سنتعرف على خطواته من التالي:

1. قم بإمساك الشريط من أحد الأطراف، وقم بالوقوف على الجانب الآخر كما في الصورة.
2. ثبت قدمك مع إبقائهما متباعدتين.
3. ارفع الشريط باتجاهك، حتى تصل يدك إلى صدرك.
4. من التفاصيل الهامة في هذا التمرين هو أن تُبقي إبهاماك مرفوعان.
5. يتم عمل هذا التمرين 20 عدة.

تمرين العضلة الثلاثية

من تمارين المقاومة المشهورة تمرين العضلة الثلاثية، وهذا التمرين يعمل على تقوية العضلة ذات الرؤوس الثلاثة، والتي تقع في الخلف أعلى الكوعين، وفائدة تقويتها هو أنها تُمدد من رباط المرفق، بالأخص عند فرد الذراعين، ولعمل هذا التمرين بإتقان يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

1. قم بربط شريط المقاومة في أرجل ثابتة.
2. أمسك الطرف الغير مربوط من الشريط بكلتا اليدين.
3. لكن يجب أن يكون ظهرك هو المقابل لشريط المقاومة.
4. قم بسحب الشريط غلى رأسك، مع الحفاظ على ثني مرفقيك.
5. تأكد من أنك لا تقوم بتقويس ظهرك، لأن هذا يمكن أن يسبب لك إصابة.
6. أرجع يديك للخلف ولكن ببطء.
7. افعل هذا الحركات 20 عدة.

تمرين رفع الساق

إن كنت تريد أن تزيد من قوة القدم ومرونتها، فعليك بهذا التمرين الهام، والذي يعمل على تقوية عضلات البطن، وعلى معدل اللياقة لساقيك، وما عليك سوى أن تتبع التالي:

1. استلق على ظهرك، وتأكد من أن قدميك مفرودتان.
2. ضُم قدميك، وقم برفعها للأعلى إلى أن تحصل على زاوية 90 درجة.
3. ابق هكذا لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ.
4. أنزل قدميك برفق إلى أن تصبح مقاربة للأرض، ولكن لا تضعها على الأرض.
5. كرر هذا التمرين على قدر استطاعتك.

تمرين بلانك

أشهر تمارين المقاومة على الإطلاق، وهو التمرين الذي ينصح به الرياضيون، تمرين بلانك هو تمرين مشهور يعمل على تقوية “الذراعين، القلب، الأكتاف، الساقين”، إلى جانب عمل عملية تنسيق لعضلات البطن وتقويتها، وعلى الرغم من أنه تمرين له أشكالًا عديدة.

إلا أننا سنتعرف على كيفية عمل ابسط شكل من أشكاله، كما في الخطوات التالية:

1. قم بعمل وضعية تمرين الضغط.
2. قم بثني الذراعين على المرفق، حتى يستطيع وزن جسمك الارتكاز على ساعديك.
3. شد عضلات البطن والأرداف، ثم اجعل جسمك مستقيمًا بداية من رأسك إلى كعبيك.
4. لا ينتمي التمرين لعدد معين من العد، ولكن يُنصح بالثبات على هذا الوضع لأكبر وقت ممكن.

تمرين الأكتاف

هذا التمرين لا يحتاج لأي مجهود، فما عليك سوى أن تقوم بشراء شريط مقاومة صغير، واتباع الخطوات الآتية:

1. أدخل يدك بين الشرين، على أن يكون كل طرف مُعلق بمعصم اليد.
2. باعد بين يديك إلى أن يكون أطراف يدك على قدر قفصك الصدري.
3. ارفع يدك لأعلى مع الاستمرار بشد الشريط بنفس المقاييس.
4. أعد يدك إلى الوضعية الأولى مرة أخرى.
5. يُمارس هذا التمرين 15 عدة.

المراجع

المصدر1

المصدر2