كيف أنمي عضلاتي في المنزل ؟: يطمح أغلب الشباب لأن يمتلكو عضلات بارزة، وجسم رياضي لأنهم يمثلون رمز القوّة بالنسبة لهم، لذلك يرتاد أغلبهم النوادي الرياضية من أجل بناء عضلاتهم، وتقويتها.
- ولكن قد لا يجد بعض الشباب الفُرصة السانحة للالتحاق بالنوادي الرياضية، لذلك تتولد لديهم الرغبة الشديدة ببناء عضلاتهم وتنميتها بالمنزل.
- ولذلك خصصنا هذا المقال لنتعرف معا على طرق تنمية العضلات بالمنزل:
كيف أنمي عضلاتي في المنزل ؟
إنّ بناء العضلات وتنميتها في المنزل تتمّ بواسطة أمرين:
أولهم: الغذاء، وثانيهم: أداء التّمارين الرياضية، ورفع الأثقال، فهي تعتبر مسألة تكامُليّة، بحيث يكون الأمرين متوازيين:
-
الغذاء:
- أهمّيّة الغذاء تكمن في إبقاء الجسم البشري قوياً وصحيا.
- لذلك يجب أن يُحافظ الإنسان على تناول 3 وجبات غذائية يوميا متمثلة في الفطور، الغداء، والعشاء، مع ضرورة مُراعاة أن تكون وجبة العشاء قبل النوم ب3 ساعات.
- كما يجب أن لا يتم البدء بالتمرين إلا بعد 2 ساعة من تناول الطعام، لإحتياج الجسم لبعض الوقت ليتمكن من هضم الطعام.
- يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغذائية التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة المتمثلة في الحديد، والبروتين.
- وكذلك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين “ب” الموجود في بياض البيض، والحليب، والخضار، والفواكه، وصدور الفراخ، والسمك، والتونة، والمُكسّرات كالبُندق.
- إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك وتنميتها فعليك الابتعاد عن الزيوت، والدهون، والحلويات، والمُنبِّهات كالشاي، والقهوة، والنسكافيه، وذلك لأن الشاي مثلا بعد تناول الطعام مباشرة يكسر الحديد بالجسم.
-
التّمارين الرياضية:
- لا يتمّ بناء العضلات، أو تنميتها إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضيّة، وكذلك ممارسة رياضة رفع الأثقال والتي تكفي في البداية أن تكون بوزن 5 كيلوغرامات.
- وعضلات الجسم التي يجب أن تُركّز عليها في تدريبك هي عضلات الصدر، واليدين، والساقين، والكتف.
- وفيما يلي بعض التمارين الجسديّة التي تُساعِدك على بناء الجسم، ومن أهمها:
أ. تمرين الضّغط:
- هو تمرين مهم يعمل على بناء عضلات الصدر وتقويتها، بالإضافةً إلى تقوية عضلات الذراعين، والكتف.
- يتمّ أداؤه عن طريق القيام بالاستلقاء على البطن، ثُمَّ القيام برفع الجسم بواسطة الذّراعين مع ضرورة فتح الذراعين أكثر بقليل من مُستوى الكتفين، كما يتم رفع الجسم بواسطة أصابع القدمين.
- وتُعد هذه الوضعيّة نقطة البداية، ثم يمكنك دفع جسمك في اتجاه الأرض دون ملامستها، ثم الرفع مرة أخري، ويجب الحرص على توازن الجسم، والقيام بذلك لبضع مرات.
ب. تمرين العُقلة:
- يُساعد هذا التمرين على بناء وتقوية عضلات الظّهر، مضاف إليها عضلات الذراعين، والكتف.
- طريقة أداءه: تعليق الجسم بعصا قوية مُثبّتة أفقيا، ثُمَّ يتم رفع للأعلى وصولا بالذّقن لمُستوى العصا، ثم القيام بخفض الجسم ليعود لما كان عليه قبل التمرين، ويتم تكرار هذا التمرين من 8 : 10 مرّات بكُل جولة.
ج. تمرين الجلوس:
- يُساعد تمرين الجلوس على بناء عضلات الخصر، والمعدة.
- ويتمّ التمرين من خلال الاستلقاء الكامل بالجسم على الأرض، مع القيام برفع الرُّكبتين، ثم يتم رفع الجسم وصولا لوضعية الجلوس بحيث يكون الرأس بالقرب من الرُّكبتين، ثُمَّ القيام بإنزال الجسم مرة أخرى لحالة الاستلقاء.
-
ممارسة الرياضة:
- تعمل الرياضة علي الحفاظ علي صحة الجسم، وتنشيطه، ومساعدته كذلك على أداء وظائفه الحيوية.
- إضافةً لمساعدتها للجسم في تخليصه من بعض الاضطرابات النفسية كالقلق، والتوتر.
- كما تساعد كذلك في نمو العضلات، وتقويتها، وتكبير حجمها.. وذلك عن طريق:
أ. ممارسة التمارين الخاصة برفع الأوزان، وتكون بالبداية برفع الأحمال الخفيفة التي تقدر على حملها، ثمّ يمكنك زيادة وزن الأحمال بالتدريج.
ب. ممارسة التمارين الخاصة بتقوية العضلة الصدرية المتمثلة في تمارين رفع الأوزان الثقيلة؛ فهي تساعد بالفعل على تكبير حجم العضلات الخاصة بالصدر، وتقويتها كذلك.
ج. بالنسبة للذراعين، يمكنك أن تمارس التمارين التي تركز بالبداية على عضلة العضد، وذلك بحمل أوزان خفيفة ثمّ العمل على زيادتها بالتدريج، حيث أن هذا يساعدك بشكل كبير في تقوية عضلات اليدين، وتضخيمها.
د. ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تعمل علي تقوية الساقين، وذلك يكون من خلال جلوس القرفصاء لتتمكن من شد أوتار ركبتيك، ثم الوقوف مرة أخري، مع ضرورة التكرار في مجموعات مما يعمل على بناء عضلات الساق بشكل سليم أكثر.
ه. ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بتقوية عضلات البطن، وذلك من خلال الاستلقاء على الأرض، والارتفاع مرة أخري، ثم الانخفاض، ويكون ذلك لعدة مرات.
-
نصائح وجب اتباعها عند التمرين:
- يجب أن توفر في منزلك المساحة الكافية، أو مكان خاص لأداء التمارين الرياضية.
- قبل البدء بتمارين حمل الأثقال، عليك أن تقوم بعمليات الإحماء، وذلك بأن تجري في مكانك، وتقفز، ثم القيام بتمارين المعدة، وتمارين الضغط، وتستغرق عملية الإحماء ربع ساعة فقط.
- يُفضّل ببداية ممارستك للتمارين الرياضية أن تكون يوماً بعد يوم، على شرط أن تقوم كل مرة بتمرين عضو معين، حتي تصل لتمارين كل الأعضاء.
- ستشعر في البداية بآلام في جسمك بالكامل، ولكن لاتقلق فهذا أمر طبيعيّ، وسيزول بعد أيام.
- كما أن عليك الحذر من القطع المفاجئ للتمارين، فيجب عليك أن لا تطيل فترة انقطاعك عن التمرين، ما يزيد عن أسبوعين، بل عليك أن تداوم علي التمارين ولو لمدة عشر دقائق، أو لمدة ربع ساعة.
المراجع
المصدر الأول
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home
