أفضل الأطعمة المضادة للالتهاب

الالتهابات المزمنة تؤدي إلى الأمراض. يمكنك السيطرة عليها عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بمضادات الأكسدة. أفضل الأطعمة المضادة للالتهاب تشمل الفلفل والشوكولاتة الداكنة والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز وغيرهم.

أفضل الأطعمة المضادة للالتهاب

يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى المرض. كما يؤدي الإجهاد وانخفاض مستويات النشاط إلى زيادة هذا الخطر. لكن هناك بعض الأطعمة التي تساعد في تقليل الالتهاب المزمن.

1. التوت

التوت عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

2. الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أن هذه الأسماك الدهنية من بين أفضل المصادر:

• سمك السالمون
• السردين
• سمك مملح
• سمك الإسقمري البحري
• الأنشوجة

تساعد EPA و DHA في تقليل الالتهاب، والذي قد يؤدي بخلاف ذلك إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى. يستقلب جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين وحميات، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات. الأشخاص الذين يستهلكون السلمون أو مكملات EPA و DHA قد تعرضوا لانخفاضات في بروتين سي التفاعلي.

اقرأ أيضاً: الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

3. البروكلي

البروكلي مغذي للغاية. إنه نبات من الفصيلة الصليبية، إلى جانب القرنبيط، وبراعم بروكسل، واللفت. تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. بسبب التأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.

البروكلي غني بالسلفورافان، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات والعامل النووي كابا ب، وهي جزيئات تسبب الالتهاب في جسمك.

4. الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. كما أنه يحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول، والتي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان. إضافة إلى ذلك، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد حديثة التكوين.

اقرأ أيضاً: أفضل 5 أطعمة لتعزيز الذاكرة لكبار السن

5. الشاي الأخضر

ربما سمعت أن الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها. كما أنه يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات.

ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. يثبط EGCG الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين المؤيد للالتهابات والأضرار التي تلحق بالأحماض الدهنية في خلاياك.

6. الفلفل

يحتوي الفلفل الحار والفلفل الحار على فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات. يوفر الفلفل الحلو أيضًا مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة، والتي قد تقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري. يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك، مما قد يقلل الالتهاب ويدعم الصحة أكثر.

اقرأ أيضاً: أفضل غذاء لمشاكل الجيوب الأنفية

7. الفطر

في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل ويتم زراعته تجاريًا. تشمل الكمأ وفطر بورتوبيللو وفطر شيتاكي. الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب.

8. العنب

يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب. إضافة إلى ذلك، قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين. يعتبر العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول، وهو مركب آخر مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية.

اقرأ أيضاً: أفضل عشبة لتكيس المبايض

9. الكركم

الكركم هو نوع من التوابل ذات نكهة ترابية دافئة وغالبًا ما تستخدم في أطباق الكاري والأطباق الهندية الأخرى. لقد حظي باهتمام كبير لأنه يحتوي على الكركمين، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات. الكركم يقلل من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى.

10. زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الدهون التي يمكنك تناولها. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية. يرتبط زيت الزيتون البكر الممتاز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى. يجب الوضع في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد مضادة للالتهابات أكبر من زيت الزيتون المكرر.

اقرأ أيضاً: أكثر أنواع الخضار كثافة بالعناصر الغذائية

11. الشوكولاته الداكنة والكاكاو

الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومرضية. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب. قد تقلل هذه من خطر الإصابة بالأمراض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة. تعتبر مركبات الفلافانول مسؤولة عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات وتساعد في الحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.

12. الطماطم

الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات المثيرة للإعجاب. قد يكون اللايكوبين مفيدًا بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان.

طبخ الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يساعدك على امتصاص المزيد من محتواها من اللايكوبين. ذلك لأن اللايكوبين مادة كاروتينويد، وهي مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع وجود مصدر للدهون.

13. الكرز

الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين ومضادات الاكسدة، التي تقلل الالتهاب. على الرغم من أن الخصائص المعززة للصحة للكرز اللاذع قد تمت دراستها أكثر من الأنواع الأخرى، فإن الكرز الحلو يوفر أيضًا فوائد. عصير الكرز الحامض لم يكن له أي تأثير على الالتهاب لدى البالغين الأصحاء بعد تناوله يوميًا لمدة 30 يومًا.

اقرأ أيضاً: أعشاب لتقوية الذاكرة والتركيز

المراجع:

المصدر