أفضل أنواع الأرز للصحة
الأرز هو غذاء أساسي في العديد من البلدان ويوفر لمليارات الأشخاص حول العالم مصدر طاقة غير مكلف ومغذي. كما أن هناك العديد من أنواع الأرز التي تختلف في اللون والنكهة والقيمة الغذائية. بعضها غني بالمغذيات والمركبات النباتية القوية التي تفيد الصحة، في حين أن البعض الآخر لديه قيمة غذائية أقل.
أفضل أنواع الأرز للصحة
اختيار أنواع معينة من الأرز على أنواع أخرى طريقة بسيطة لتحسين نظامك الغذائي. يعد الحرص على اختيار الأرز الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة على المنتجات المكررة طريقة ذكية وسهلة لتعزيز الصحة.
تحتوي أصناف أرز الحبوب الكاملة على النخالة، وتوفر المزيد من العناصر الغذائية المحددة مثل الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة وبعض الفيتامينات والمعادن. يفيد اختيار الحبوب الكاملة على الأرز الأبيض الصحة بعدة طرق وقد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري والسمنة وأمراض القلب.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر السعرات الحرارية
الأرز البني
الأرز البني هو أرز كامل الحبة تمت إزالته من الغلاف الخارجي الواقي، والمعروف باسم البدن. وعلى عكس الأرز الأبيض، فإنه لا يزال يحتوي على طبقة النخالة التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، تحتوي نخالة الأرز البني على مضادات الأكسدة الفلافونويد أبجينين وكيرسيتين ولوتولين. تلعب هذه المركبات دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض.
ارتبط الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالفلافونويد بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. يوفر الأرز البني أعدادًا مماثلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات للأرز الأبيض. لكنه يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف الألياف وهو أعلى في البروتين.
تعزز الألياف والبروتين الشعور بالامتلاء ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي. علاوة على ذلك، فإن اختيار الأرز البني على الأرز الأبيض يمكن أن يساعد في تنظيم سكر الدم والأنسولين، وهو هرمون يدعم مستويات السكر في الدم الصحية. علاوة على ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في نسبة السكر في الدم وأيض الأنسولين.
اقرأ أيضاً: كم سعر حراري في الارز قصير الحبة
الأرز الأسود
أصناف الأرز الأسود، مثل الأرز الأسود الإندونيسي والأرز الأسود بالياسمين التايلاندي، لها لون أسود غامق يتحول غالبًا إلى اللون الأرجواني عند طهيه. الأرز الأسود يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة من بين جميع الأصناف، مما يجعله خيارًا مغذيًا. مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي الخلايا من التلف الناجم عن زيادة في الجزيئات تسمى الجذور الحرة، والتي تساهم في حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي.
ارتبط الإجهاد التأكسدي بتطور الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتدهور العقلي. الأرز الأسود غني بشكل خاص بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من أصباغ نبات الفلافونويد التي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وقد ثبت أن الأنثوسيانين له خصائص قوية مضادة للسرطان أيضًا، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
اقرأ أيضاً: تجربتي مع ماء الارز للشعر
الأرز الأحمر
أصناف الأرز الأحمر، مثل الأرز الأحمر في جبال الهيمالايا والأرز التايلاندي الأحمر، مصبوغة بعمق وتحتوي على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. هذا النوع يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف مقارنة بأصناف الأرز الأبيض، ولكن حيث يضيء حقًا هو محتواه من مضادات الأكسدة.
مثل الأرز الأسود، فهو مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، بما في ذلك الأنثوسيانين الأبجينين، والميريسيتين، والكيرسيتين. الأرز الأحمر لديه قدرة أكبر على محاربة الجذور الحرة ويحتوي على تركيزات أعلى من مضادات الأكسدة الفلافونويدية من الأرز البني. تساعد مركبات الفلافونويد في تقليل الالتهاب في جسمك، والحفاظ على مستويات الجذور الحرة تحت السيطرة، وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في الأرز
الأرز البري
على الرغم من أن الأرز البري هو من الناحية الفنية بذور الأعشاب المائية، إلا أنه يستخدم بشكل شائع مثل الأرز في المطبخ. يُعرف بأنه حبوب كاملة ويحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف الألياف وبروتين أكثر بكثير من الأرز الأبيض، مما يجعله خيارًا أكثر إشباعًا.
كما يعتبر الأرز البري مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز. إلى جانب ذلك، نشاطه المضاد للأكسدة أكبر بـ 30 مرة من نشاط الأرز الأبيض.
الأرز الأبيض.. صنف أقل في التغذية
تمت إزالة القشرة والنخالة من الأرز الأبيض. على الرغم من أن هذه العملية تطيل العمر الافتراضي للمنتج النهائي، إلا أن العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة الموجودة فيه تُفقد أثناء المعالجة. ونتيجة لذلك، يحتوي الأرز البني على نسبة أقل من الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة وبعض الفيتامينات والمعادن.
نظرًا لأن الأرز الأبيض يحتوي على نسبة أقل من الألياف والبروتين، فهو أيضًا أقل إشباعًا وله تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم مقارنة بالأرز البني. يحتوي على نسبة أقل بكثير من مضادات الأكسدة من الأنواع البني أو الأسود أو الأحمر أو البري أيضًا.
اقرأ أيضاً: السعرات الحرارية في الأرز: وما علاقته بزيادة الوزن
أي نوع أرز يجب أن تختار؟
تناول الحبوب الكاملة أفضل من الحبوب المكررة. مثلا، استبدال الأرز الأبيض يوميًا بنفس الكمية من الأرز البني مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ترتبط الحبوب الكاملة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وأنواع معينة من السرطان. لذلك، يعد اختيار الأرز البني أو الأحمر أو الأسود أو البري المصنوع من الحبوب الكاملة خيارًا ممتازًا للصحة.
إضافة إلى ذلك، فإن هذه الأصناف غنية بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض. يمكن أن يفيد تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الصحة بعدة طرق.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في الأرز
