أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان

تعتبر الألياف القابلة للذوبان رائعة لأمعائك والصحة العامة، حيث تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار LDL ومساعدتك على موازنة مستويات السكر في الدم. تحتوي جميع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات على بعض الألياف القابلة للذوبان، لكن هناك أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص ومنها؛ الفاصوليا السوداء، وكرنب بروكسل، والبطاطا الحلوة.

 أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان

الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات في النباتات التي لا يستطيع جسمك هضمها. على الرغم من أنها ضرورية لأمعائك وصحتك العامة، إلا أن معظم الناس لا يصلون إلى الكميات اليومية الموصى بها (RDA) وهي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا الرجال. إذا كنت ترغب في زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان، فمن الأفضل غالبًا أن تبدأ ببطء وتزيدها تدريجياً. من الجيد أيضًا شرب الكثير من الماء. سيساعد ذلك الألياف القابلة للذوبان في تكوين مادة هلامية، مما يساعد على الهضم ويمنع الإمساك.

اقرأ أيضاً: افضل مصادر الالياف

1. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء مصدر رائع للألياف. يحتوي الكوب الواحد (172 جرامًا) على 15 جرامًا، وهو ما يمثل تقريبًا ما يستهلكه الشخص العادي يوميًا، أو 40-60% من RDA للبالغين. تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي تشبه الصمغ في الماء. هذا يمكن أن يؤخر إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمنح جسمك المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.

الفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالبروتين والحديد وقليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون تقريبًا. محتوى الألياف القابلة للذوبان: 5.4 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (129 جراماً) من الفاصوليا السوداء المطبوخة.

اقرأ أيضاً: فوائد الالياف الغذائية بصحة الانسان

2. حبوب ليما

حبوب ليما، والمعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة، هي حبوب كبيرة، مسطحة، بيضاء مائلة إلى الخضرة. تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات والبروتينات، بالإضافة إلى القليل من الدهون. كما تحتوي على نسبة أقل من الألياف الغذائية مقارنة بالفاصوليا السوداء، لكن محتوى الألياف القابلة للذوبان فيها متطابق تقريبًا. تحتوي حبوب ليما أيضًا على البكتين الليفي القابل للذوبان، والذي يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. تعتبر حبوب ليما النيئة سامة عندما تكون نيئة ويجب نقعها وغليها قبل تناولها. محتوى الألياف القابلة للذوبان: 5.3 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (128 جراماً) من حبوب ليما.

اقرأ أيضاً: فوائد الكرنب

3. كرنب بروكسل

كرنب بروكسل أنه مليء بالفيتامينات والمعادن، إلى جانب العديد من عوامل مكافحة السرطان. إلى جانب ذلك، يعد كرنب بروكسل مصدرًا رائعًا للألياف، حيث يحتوي كوب 156 جرام على 4 جرامات.

يمكن استخدام الألياف القابلة للذوبان في كرنب بروكسل لتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة. هذه تنتج فيتامينات K و B، جنبًا إلى جنب مع الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم بطانة الأمعاء. محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2 جرام لكل نصف كوب (78 جراماً) من كرنب بروكسل.

4. الأفوكادو

ينشأ الأفوكادو من المكسيك ولكنه اكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم. إنه مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين هـ والألياف الغذائية. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 13.5 جرامًا من الألياف الغذائية. ومع ذلك، توفر حصة واحدة – أو ثلث الفاكهة – حوالي 4.5 جرام، 1.4 منها قابلة للذوبان. مقارنة بمصادر الألياف الشائعة الأخرى، فهو يحتوي على كميات أقل من مضادات المغذيات فيتات وأوكسالات، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن.

اقرأ أيضاً: أين أجد الألياف في الطعام

5. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامينات ب والألياف. تحتوي عبوة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 400% من المدخول اليومي المرجعي (RDI) من فيتامين أ. إلى جانب ذلك، تحتوي البطاطس المتوسطة على حوالي 4 جرامات من الألياف، نصفها تقريبًا قابل للذوبان. لذلك، يمكن أن تساهم البطاطا الحلوة بشكل كبير في إجمالي كمية الألياف القابلة للذوبان.

قد تكون الألياف القابلة للذوبان مهمة للتحكم في الوزن. كلما تناولت كمية أكبر من الطعام، زاد إفراز هرمونات الشبع المعوي، مما قد يساعد في تقليل شهيتك. محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.8 جرام لكل نصف كوب (150 جراماً) من البطاطا الحلوة المطبوخة.

اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية لبذور الكتان

6. البروكلي

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية ينمو جيدًا في المواسم الباردة. عادة ما يكون لونه أخضر داكناً، ولكن يمكنك أيضًا العثور على أصناف أرجوانية. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك، الذي يساعد على تجلط الدم، وهو مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين سي. كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.

يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، حيث يحتوي على 2.6 جرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، أكثر من نصفها قابل للذوبان. يمكن للكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي أن تدعم صحة أمعائك عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة. تنتج هذه البكتيريا أحماضاً دهنية مفيدة قصيرة السلسلة، مثل الزبدات والأسيتات.

اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية في الخرشوف

7. اللفت

اللفت من الخضروات الجذرية. أكثر العناصر الغذائية وفرة في اللفت هو البوتاسيوم، يليه الكالسيوم والفيتامينات C و K. كما أنه مفيد لزيادة كمية الألياف التي تتناولها – يحتوي كوب واحد على 5 جرامات من الألياف، 3.4 منها قابلة للذوبان. محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.7 جرام لكل نصف كوب (82 جراماً) من اللفت المطبوخ.

8. الكمثرى

الكمثرى هشة ومنعشة ومصدر جيد لفيتامين ج والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة. إلى جانب ذلك، فهي مصدر ممتاز للألياف، حيث تحتوي فاكهة واحدة متوسطة الحجم على 5.5 جرام. تساهم الألياف القابلة للذوبان بنسبة 29% من إجمالي محتوى الألياف الغذائية للكمثرى، والشكل الرئيسي هو البكتين.

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول، يمكن أن يكون للكمثرى تأثير ملين في بعض الأحيان. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS)، فقد تحتاج إلى الاعتدال في تناولك. محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.5 جرام لكل كمثرى متوسطة الحجم.

اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للبازلاء

المراجع:

المصدر