الزيتون غني جدًا بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة القوية الأخرى المفيدة للقلب وتحمي من هشاشة العظام والسرطان. كما أنه مصدر جيد لفيتامين E والحديد والنحاس والكالسيوم. لذلك، القيمة الغذائية للزيتون عالية وينصح بتناوله للحصول عليها.
القيمة الغذائية للزيتون
الزيتون منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالدهون الصحية. كما أنه مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب. لذلك، فهو إضافة لذيذة وصحية إلى نظامك الغذائي. في منطقة البحر الأبيض المتوسط، يستخدم 90% من الزيتون لصنع زيت الزيتون. غالبًا ما يضاف الزيتون في السلطات والسندويشات. يزن متوسط الزيتون حوالي 3-5 جرامات.
القيمة الغذائية للزيتون:
القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الزيتون الناضج المعلب هي:
- السعرات الحرارية: 115
- الماء: 80%
- البروتين: 0.8 جرام
- الكربوهيدرات: 6.3 جرام
- سكر: 0 جرام
- الألياف: 3.2 جرام
- الدهون: 10.7 جرام
- المشبعة: 1.42 جرام
- الأحادية غير المشبعة: 7.89 جرام
- متعدد غير مشبع: 0.91 جرام
اقرأ أيضاً: ما فوائد زيت الزيتون للبشرة
الدهون في الزيتون
يحتوي الزيتون على 11-15% دهوناً، 74% منها حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. إنه المكون الرئيسي لزيت الزيتون. يرتبط حمض الأوليك بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد أيضًا في محاربة السرطان.
الكربوهيدرات والألياف في الزيتون
تشكل الكربوهيدرات 4-6% من الزيتون، مما يجعله منخفض الكربوهيدرات. معظم هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف. تشكل الألياف 52-86% من إجمالي محتوى الكربوهيدرات. ومن ثم فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم منخفض جدًا. ومع ذلك، لا يزال الزيتون مصدرًا فقيرًا نسبيًا للألياف، حيث أن 10 حبات زيتون توفر حوالي 1.5 جرام فقط.
مضادات الأكسدة في الزيتون
مضادات الأكسدة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان. الزيتون غني بمضادات الأكسدة، مع فوائد صحية تتراوح من مكافحة الالتهاب إلى تقليل نمو الكائنات الحية الدقيقة. تناول بقايا لب الزيتون يزيد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون في الدم، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في جسمك.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية لزيت الزيتون
الفيتامينات والمعادن في الزيتون:
يعتبر الزيتون مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، والتي يُضاف بعضها أثناء المعالجة. تشمل:
- فيتامين هـ. يحتوي الزيتون على كميات عالية من مضادات الأكسدة القوية هذه.
- حديد. يعتبر الزيتون الأسود مصدرًا جيدًا للحديد، وهو أمر مهم لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين.
- نحاس. قد يزيد نقص النحاس من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الكالسيوم. هو أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو ضروري لوظيفة العظام والعضلات والأعصاب.
- صوديوم. يحتوي معظم الزيتون على كميات عالية من الصوديوم حيث يعبأ في محلول ملحي أو ماء مالح.
اقرأ أيضاً: فوائد التين المجفف مع زيت الزيتون
مركبات نباتية أخرى في الزيتون:
الزيتون غني بالعديد من المركبات النباتية وخاصة مضادات الأكسدة ومنها:
- أوليوروبين. هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزيتون الطازج غير الناضج. يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
- هيدروكسيتيروسول. أثناء نضج الزيتون، يتحلل الأوليوروبين إلى هيدروكسي إيروسول. كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية.
- تايروسول. الأكثر شيوعًا في زيت الزيتون، هذا المضاد للأكسدة ليس قويًا مثل هيدروكسي إيروسول. ومع ذلك، قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
- حمض الأولينوليك. قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع تلف الكبد وتنظيم الدهون في الدم وتقليل الالتهاب.
- كيرسيتين. هذه المغذيات قد تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في الزيتون
الفوائد الصحية للزيتون:
الزيتون عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة لصحة القلب والوقاية من السرطان.
-
تحسين صحة القلب
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم كلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب. يرتبط حمض الأوليك، وهو الأحماض الدهنية الرئيسية في الزيتون، بتحسين صحة القلب. قد ينظم مستويات الكوليسترول ويحمي الكوليسترول الضار من الأكسدة. علاوة على ذلك، الزيتون وزيت الزيتون قد يقللان من ضغط الدم.
-
تحسين صحة العظام
يتميز ترقق العظام بانخفاض كتلة العظام ونوعية العظام. يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالكسور. معدلات هشاشة العظام أقل في دول البحر الأبيض المتوسط عنها في بقية أوروبا، مما أدى إلى تكهنات بأن الزيتون قد يحمي من هذه الحالة. لأن
بعض المركبات النباتية الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون تساعد في منع فقدان العظام.
-
الوقاية من السرطان
يستهلك الزيتون وزيت الزيتون بشكل شائع في منطقة البحر الأبيض المتوسط، حيث تقل معدلات الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى عنها في الدول الغربية الأخرى. وبالتالي، من الممكن أن يساعد الزيتون في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. قد يكون هذا جزئيًا بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك. هذه المركبات تعطل دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة.
اقرأ أيضاً: أنواع زيت الزيتون
أضرار الزيتون:
- الملح. يتحمل معظم الناس الزيتون جيدًا ولكن قد يحتوي على كميات كبيرة من الملح بسبب سائل التعبئة والتغليف.
- حساسية. في حين أن الحساسية من حبوب لقاح شجرة الزيتون شائعة، إلا أن الحساسية من الزيتون نادرة. بعد تناول الزيتون، قد يعاني الأفراد الحساسون من تفاعلات حساسية في الفم أو الحلق.
- معادن ثقيلة. قد يحتوي الزيتون على معادن ثقيلة ومعادن مثل البورون والكبريت والقصدير والليثيوم. استهلاك كمية كبيرة من المعادن الثقيلة قد يضر بصحتك ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، فإن كمية هذه المعادن في الزيتون بشكل عام أقل بكثير من الحد القانوني. لذلك يعتبر آمن.
- مادة الأكريلاميد. ترتبط مادة الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. قد تحتوي بعض أصناف الزيتون – وخاصة الزيتون الأسود في كاليفورنيا – على كميات عالية من مادة الأكريلاميد نتيجة للمعالجة.
اقرأ أيضاً: أضرار وضع زيت الزيتون في الأذن
