فواكه وخضروات منخفضة الكربوهيدرات

الفواكه والخضروات الطازجة منخفضة بشكل عام في الدهون والسعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات والسكريات. بالنسبة للأشخاص الذين يعملون على إدارة مدخولهم الغذائي، يحاولون التعرف على فواكه وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

فواكه وخضروات منخفضة الكربوهيدرات

تناول مجموعة من الفواكه والخضروات الطازجة يساعد في تقليل مخاطر الأسباب الأكثر شيوعًا للمرض والوفاة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2. تتطلب العديد من الأنظمة الغذائية وخطط الأكل كمية معينة من الكربوهيدرات. الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي، على سبيل المثال، يهدفون إلى استهلاك حوالي 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات من 2000 سعر حراري يوميًا. يؤدي استهلاك الفواكه والخضروات التالية إلى إضافة اللون والنكهة والعناصر الغذائية الحيوية دون إلغاء الفوائد الصحية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الكربوهيدرات

1. البطيخ

تحتوي فاكهة الصيف هذه على أقل محتوى كربوهيدرات، تحتوي على 7.55 جرام فقط من لكل 100 جرام من الفاكهة. كما أنها مصدر جيد لفيتامينأ وتحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعلها غذاء كبير الحجم. يؤدي البطيخ أيضًا إلى الشعور بالامتلاء مع توفير سعرات حرارية أقل.

2. الفراولة

تعتبر الفراولة خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يريدون تناول القليل من الكربوهيدرات. توفر كل 100 جرام من الفراولة 7.68 جرام للكربوهيدرات. كما أنها مصادر ممتازة للبوتاسيوم وفيتامين سي.

اقرأ أيضاً: افضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة.. أفضل 10 أمثلة

3. الشمام

هذا البطيخ البرتقالي هو فاكهة صيفية شهيرة ويحتوي فقط على 8.16 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يحب بعض الناس تناول الشمام، جرب مزجه مع الليمون والنعناع والماء لعمل فريسكا منعش.

4. الأفوكادو

الأفوكادو هي ثمار تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات. لكل 100 جرام من الأفوكادو، يحصل الشخص على 8.53 جم من الكربوهيدرات. الأفوكادو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة. قد يكون لها تأثيرات وقائية على القلب والأوعية الدموية.

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الكربوهيدرات الطبيعية لبناء العضلات

5. الطماطم

تحتوي فقط على 3.89 جرام لكل 100 جرام. الطماطم متعددة الاستخدامات للغاية. يمكن للناس تناولها نيئة أو تحميصها أو إضافتها للسلطة. فهي ليست لذيذة فحسب، بل يمكنها أيضًا تقليل خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية.

6. الخوخ

يحتوي الخوخ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل مدهش، مع الأخذ في الاعتبار أنه من بين الفواكه الأكثر حلاوة المتاحة. لكل 100 جرام من الفاكهة، يحصل الإنسان على 9.54 جرام من الكربوهيدرات. لتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات، يمكنك تقديم الخوخ مع بعض الجبن أو تجربة عصير الخوخ والتوت.

اقرأ أيضاً: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

7. الخيار

الخيار هو إضافة منعشة ومغذية لأي سلطة. عندما يقوم الشخص بتقشير الجلد، فإن الخيار يحتوي فقط على 2.16 جرام للكربوهيدرات لكل 100 جرام. يوفر الخيار الملتصق بالجلد 3.63 جرام من الكربوهيدرات، مما يجعله من الخضروات عالية الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات سواء كان الشخص يحب أكل الجلد أم لا.

ومع ذلك، فإن معظم العناصر الغذائية الموجودة في الخيار موجودة في الجلد. لهذا السبب، يجب على الناس محاولة أكل القشرة مع بقية الخيار. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتم التحكم فيه بالكربوهيدرات يجب أن يفكروا في نوع من الخيار ذو قشرة رقيقة، مثل الخيار الفارسي.

8. السلق

السلق هو نوع آخر من الخضار الورقية ذات المغذيات الكثيفة. يوفر 3.74 جم فقط من الكربوهيدرات في كل 100 جرام. يمكن للناس الاستمتاع بالسلق في الحساء أو سوتيه بالثوم.

9. الكرفس

الكرفس نبات متعدد الاستخدامات يتناسب بشكل جيد مع السلطات والطواجن. يوفر نفس كمية الكربوهيدرات مثل الخس. يمكن أن يضيف أزمة مرضية للعديد من الوجبات كجزء من أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

اقرأ أيضاً: مصادر الكربوهيدرات

10. الفطر الأبيض

يوفر الفطر 3.26 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يمكن للناس إضافته إلى عجة البيض للحصول على وجبة فطور صحية منخفضة الكربوهيدرات. الفطر يمكن أن يحافظ على صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2.

11. السبانخ

كل 100 جرام من السبانخ توفر 3.63 جرام للكربوهيدرات. هذا لا يصل إلا إلى حوالي 1 جرام لكل كوب. السبانخ مصدر حيوي للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لتكملة هذه المعادن الأساسية في نظام غذائي نباتي أو نباتي. يمكن للناس استخدام السبانخ لتقوية السلطات وأطباق المعكرونة واللفائف.

اقرأ أيضاً: الأكل الذي يحتوي على كربوهيدرات .. نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي

هل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لخسارة الوزن؟

قد لا يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن، لأنه قد يكون غير واقعي وغير مستدام. يجب على الناس مراجعة استهلاكهم الغذائي الحالي قبل محاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يمكنهم النظر إلى مقدار ما يتكون من الكربوهيدرات من الحبوب في نظامهم الغذائي والكربوهيدرات المكررة أو المصنعة، مثل المعكرونة أو الخبز.

إذا وجد أي شخص أن استهلاكه للكربوهيدرات يزيد عن 45% من مدخوله ويأتي في الغالب من الكربوهيدرات المصنعة، فيجب عليه التفكير في تقليل تناول الكربوهيدرات وإدخال المزيد من الخضار والفواكه في وجباته. يمكن أن يؤدي المبالغة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى إعاقة فقدان الوزن، حيث يحاول الجسم الحفاظ على الطاقة.

اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للبروكلي

المراجع:

المصدر