القيمة الغذائية للبطاطا
القيمة الغذائية للبطاطا مرتفعة لأنها مليئة بالعديد من المعادن والألياف والفيتامينات والمغذيات النباتية، فهي تساعد الجسم والعقل على البقاء أكثر صحة. كما أنها سهلة التحضير ويمكن طهيها بعدة طرق بدايةً من خبزها وحتى هرسها وتحميصها إلى قليها.
القيمة الغذائية للبطاطا
تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم تزن تقريبًا 124 جرامًا على حوالي 98.7 جرامًا من الماء. كما أن تناول قشر البطاطا يؤدي إلى زيادة القيمة الغذائية لأن القشرة تحتوي على عناصر غذائية ضرورية ومفيدة للغاية. فيما يلي العناصر الغذائية التي توفرها البطاطا الحلوة والكمية اليومية الموصى بها للبالغين.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية | الاحتياج اليومي الموصى به |
| السعرات الحرارية | 108 سعرات حرارية | 1600–3000 سعرة حرارية |
| البروتين | 2 جرامات | 46–56 جرامًا |
| الدهون | 3 جرامات | 360–1050 جرامًا |
| الكربوهيدرات | 18.7 جرامًا (منها 6.77 جرامات سكر) | 130 جرامًا |
| الألياف الغذائية | 2.48 جرامات | 22.4–33.6 جرامًا |
| الحديد | 0.7 ملغ | 8–18 ملغ |
| الكالسيوم | 50.8 ملغ | 1000–2000 ملغ |
| المغنيسيوم | 19.8 ملغ | 310–420 ملغ |
| الفوسفور | 50.8 ملغ | 1000–1200 ملغ |
| البوتاسيوم | 259 ملغ | 4700 ملغ |
| الصوديوم | 306 ملغ | 2300 ملغ |
| السيلينيوم | 0.9 ميكروغرام | 55 ميكروغرام |
| فيتامين سي | 12.8 ميكروغرام | 75–90 ميكروغرام |
| حمض الفوليك | 7.44 ميكروغرام | 400 ميكروغرام |
| الكولين | 14.4 ميكروغرام | 425–550 ميكروغرام |
| فيتامين أ | 823 ميكروغرام | 700–900 ميكروغرام |
| البيتا كاروتين | 9470 ميكروغرام | — |
| فيتامين ك | 5.1 ميكروغرام | 90–120 ميكروغرام |
| الكوليسترول | 1.24 ملغ | — |
قد يهمك أيضًا: فوائد البطاطا الحلوة
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة المسلوقة
قد يهمك أيضًا: الفيتامينات الموجودة في البطاطا الحلوة
فيما يلي القيمة الغذائية لحبة بطاطا متوسطة الحجم مسلوقة بدون قشرتها.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة المسلوقة |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 115 سعرة حرارية |
| الدهون | 0.2 جرامًا |
| الصوديوم | 41 ملغ |
| البروتين | 2.1 جرامات |
| السكر | 8.7 جرامات |
| الحديد | 1 ملغ |
| الكالسيوم | 41 ملغ |
| الألياف الغذائية | 3.8 جرامات |
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة المخبوزة
فيما يلي العناصر الغذائية التي توفرها حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم تزن تقريبًا 150 جرامًا ومخبوزة في الفرن بدون دهون مضافة مع قشرتها.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة المخبوزة |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 142 سعرة حرارية |
| الدهون | 0.2 جرامًا |
| الصوديوم | 273 ملغ |
| البروتين | 3.2 جرامات |
| السكر | 9.3 جرامات |
| الكربوهيدرات | 32.7 جرامًا |
| فيتامين سي | 28.8 ملغ |
| الألياف الغذائية | 5.3 جرامات |
أهم العناصر التي تحتوي عليها البطاطا
1. الكربوهيدرات
- تتكون البطاطا الحلوة أساسًا من الكربوهيدرات، مع ما يقرب من 33 جرامًا لكل حبة بطاطا متوسطة الحجم.
- تتضمن الكربوهيدرات الموجودة في البطاطا ما يقرب من 5 جرامات من الألياف و9 جرامات من السكر الطبيعي.
- تعد البطاطا مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات المعقدة.
- تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر مرتفع لنسبة السكر في الدم يبلغ 94.
- هذا يعني أن تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم بمعدل أسرع مقارنةً بالأطعمة ذات المؤشر المنخفض.
قد يهمك أيضًا: طريقة عمل مرقة البطاطا السورية
2. الدهون
- توفر البطاطا الحلوة المخبوزة بدون زبدة أو زيت حوالي 0.2 جرامًا من الدهون لكل حبة بطاطا متوسطة الحجم.
- معظم هذه الكمية الصغيرة من الدهون عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة.
3. الألياف الغذائية
- تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، مما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك وسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة.
- توفر الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة الشعور بالامتلاء والشبع، مما يساعد على التحكم في الوزن وكمية الطعام.
قد يهمك أيضًا: طريقة عمل مرقة البطاطا التونسية
4. مضادات الأكسدة
- تلعب مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا دورًا في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
- توفر البطاطا الحلوة الكثير من مضادات الأكسدة وفيتامين E وبيتا كاروتين.
- مضادات الأكسدة ضرورية لعمل الدماغ بشكل جيد، وفي تأخير آثار الشيخوخة على الدماغ.
- توجد هذه الفيتامينات القابلة للذوبان والتي تعمل كمضادات أكسدة في الدهون بشكل أساسي في الأطعمة الغنية بالدهون مثل الزيوت والمكسرات والأفوكادو.
- فقط البطاطا الحلوة وحدها توفر فيتامين هـ بدون الدهون والسعرات الحرارية المرتفعة.
قد يهمك أيضًا: اكلات بالبطاطا الحلوة
5. البوتاسيوم
قد يهمك أيضًا: طريقة عمل مرقة البطاطا
- يلعب البوتاسيوم دورًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وسلامة الخلايا.
- تعد الفواكه والخضروات الطازجة أفضل مصادر البوتاسيوم، والبطاطا الحلوة من بين أغنى ثلاثة مصادر بهذا العنصر القيّم.
- البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وذات قيمة غذائية عالية.
6. الفيتامينات والمعادن
- تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من المغذيات والفيتامينات والمعادن.
- البطاطا غنية بفيتامين أ، ب6 وفيتامين سي.
- تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 1370 ميكروجرام من فيتامين أ، وهو أكثر من القيمة اليومية الموصى بها وهي 900 ميكروجرام يوميًا.
- تحتوي البطاطا على 28.8 ملغ من فيتامين سي وهو يمثل 32% من القيمة اليومية الموصى بها.
- كما تحتوي على 0.5 ملغ من فيتامين ب6 وهو يمثل 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
- عندما يتعلق الأمر بالمعادن، تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 717 ملغ من البوتاسيوم وهو 15% من القيمة اليومية الموصى بها.
- تحتوي أيضًا على 4% من القيمة اليومية للكالسيوم و 10% من القيمة اليومية للمغنيسيوم.
المراجع
