نصائح لتقليل الجوع وقمع الشهية.. إن تناول الطعام الصحي لفقدان الوزن أسهل كثيرًا في الكلام من فعله، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا أو تقلل من تناول السعرات الحرارية، فقد تجد نفسك جائعًا جدًا لدرجة أنه قد يكون من المغري العودة إلى العادات القديمة، فكيف يمكنك التعامل مع آلام الجوع وتجنب الاستسلام للرغبة الشديدة؟
نصائح لتقليل الجوع وقمع الشهية..
تناول المزيد من الفواكه والخضروات
- الفواكه والخضروات مليئة بالألياف، والتي تحافظ على شعورك بالشبع لفترات أطول من الوقت، فيمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على التحكم في نسبة السكر في الدم، والتي تلعب دورًا مهمًا في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
احصل على ما يكفي من البروتين
- البروتين طريقة رائعة أخرى لزيادة الشعور بالامتلاء وتقليل تناولك للوجبات، فأدخل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي، مثل السلمون والدجاج الخالي من الدهون والديك الرومي والبقوليات وفول الصويا.
زد من تناول دهون أوميغا 3
- تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك) جيدة بشكل خاص في الحد من الجوع نظرًا لقدرتها على زيادة هرمون اللبتين، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام.
قم بتتبيل وجباتك
- يمكن للتوابل مثل الفلفل الأسود والكركم والقرفة والكاري والفلفل الحار أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك وتعمل كمثبط للشهية. فائدة إضافية هي أنه عند تناول وجبات عالية الكربوهيدرات، يمكن لبعض التوابل مثل الفلفل الحار زيادة أنشطة حرق الدهون في الجسم.
لا تتجاهل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة
- قد يؤدي تجاهل آلام الجوع إلى تفاقمها ويجعلك تتناول الكثير من الطعام عندما يحين وقت الوجبة، فإذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة من شيء ما، فابحث عن الخيارات الصحية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية، مثل الحمص والجزر والفاكهة .
إرضاء رغبتك في تناول الحلويات مع الشوكولاتة الداكنة
- إذا كان لديك رغبة شديدة في تناول الحلويات، فاختر الشوكولاتة الداكنة على شوكولاتة الحليب، فالشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة سكر أقل ويمكن تناولها باعتدال.
تناول المكسرات
- المكسرات غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة وفيتامين هـ والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة، والحصول على حفنة عندما تشعر بالجوع هو وسيلة ممتازة لخداع معدتك للشعور بالامتلاء.
اشرب الكافيين
- الشاي الأخضر والقهوة ممتازان لكبح شهيتك، ويمكنهما أيضًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي، فإذا كنت من محبي القهوة، فاحذر من المشروبات التي تضيف الكثير من الحليب والسكر.
امضغ العلكة
- يعد مضغ العلكة طريقة رائعة لجعل عقلك يعتقد أنك ممتلئ دون استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، تتكون معظم العلكة من أقل من 10 سعرات حرارية وتساعد في كبح الجوع.
افحص أدويتك
- تحقق مما إذا كانت أدويتك تسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام حتى بعد تناول الإفطار أو الغداء أو العشاء، وقد يقوم طبيبك بتغيير الدواء أو الجرعة.
خذ جرعة من خل التفاح
- يحسن خل التفاح عملية الهضم ويساعد في الحفاظ على الطعام في المعدة لفترة أطول، ويتحكم في الرغبة الشديدة لمدة 3 ساعات على الأقل، حيث يساعد خل التفاح أيضًا في التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تحدث بعد تناول الطعام.
تناول الزنجبيل
- الزنجبيل معروف عبر التاريخ بخصائصه العلاجية، كما أنه يعمل كمثبط للشهية عن طريق زيادة الشعور بالشبع.، فقد وجدت دراسة صغيرة أجريت على 10 رجال يعانون من زيادة الوزن أن من تناولوا ماء الزنجبيل الساخن في وجبة الإفطار أفادوا بجوع أقل وشبع أكبر مقارنة بالمجموعات الأخرى.
لا تنسَ الترطيب والتمارين وإدارة الإجهاد
- عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن خيارات الطعام ليست سوى جزء واحد من المعادلة، يمكن أن يؤثر الجفاف وقلة التمارين ومستويات التوتر المرتفعة أيضًا على الشهية.
- قد يساعد شرب الماء على قمع الشهية، فلقد وجدت العديد من الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات أو زيادة تناول الماء على مدار اليوم يمكن أن يساعد في تقليل الشهية واستهلاك الطاقة، وإذا كنت لا تحافظ على رطوبتك، فستفقد هذه الفوائد.
- قد تساعد ممارسة الرياضة قبل الأكل أيضًا في تثبيط الهرمونات التي تنظم الشهية. نتيجة لذلك، قد تأكل أقل خلال وجبة ما بعد التمرين. لتجربة هذه التقنية الطبيعية لقمع الشهية، حدد موعدًا للتمرين التالي قبل تناول الوجبة.
- أخيرًا، يعد الحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة مفيدًا للتحكم في الشهية، فيمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة الجوع والإفراط في تناول الطعام وسوء الخيارات الغذائية. وإذا كنت متوترًا ومضطربًا لبعض الوقت، فربما لا يكون لديك الوقت أو الرغبة في التسوق لشراء البقالة أو الوجبات الصحية المعدة مسبقًا.
