ما هو نظام داش الغذائي؟ نظام داش الغذائي هو نهج مرن يركز على الأنماط الغذائية الصحية للقلب، وتم إنشائه خصيصًا للمساعدة في علاج ومنع ارتفاع ضغط الدم.
ما هو نظام داش الغذائي؟
كيف يعمل نظام داش الغذائي؟
- يعني اتباع نظام داش الغذائي تقليل تناول الصوديوم بشكل عام وزيادة العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف مع اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- على سبيل المثال، يدعو نظام داش الغذائي إلى الحد من تناول الصوديوم إلى 2300 مجم من الصوديوم يوميًا وهو ما يترجم إلى حوالي 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
ما هي فوائد نظام داش الغذائي؟
- تتمثل الميزة الأكثر وضوحًا لنظام داش الغذائي في قدرته على تقليل ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ، فقد وجد أنه يخفض ضغط الدم بمقدار ثماني إلى 14 نقطة، وهذا ليس كل ما يمكن أن يفعله هذا النظام الغذائي، فقد وجد أيضًا أنه يحسن صحة الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب المزمنة.
- بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لتعديل خطط الوجبات، فقد يفقد الأفراد الذين يتبعون هذا النظام الغذائي الوزن، فارتبط تناول البروتين المتزايد جنبًا إلى جنب مع استبدال الكربوهيدرات المعالجة بالحبوب الكاملة بفقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وفقًا لموقع DASH على الويب.
- تبين أيضًا أن اتباع نظام داش الغذائي يؤدي إلى:
- خفض مستويات الجلوكوز في الدم، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار، ومقاومة الأنسولين.
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- يقلل من خطر الإصابة بالنقرس.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تقليل مخاطر الوفاة المبكرة.
- منع مرض السكري.
- منع أمراض الكلى.
- يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
ما الذي يجب أن أتناوله في نظام داش الغذائي؟
- يوصى بالمكسرات والبذور، ولكن مرتين إلى ثلاث مرات فقط في الأسبوع.
- تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، الكميات الموصى بها هي خمس حصص من الخضار وخمس حصص من الفاكهة كل يوم.
- يتم تبني الكربوهيدرات بشكل كامل في هذه الخطة ويوصى بسبع حصص من الحبوب الكاملة كل يوم.
- اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون: الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات.
ما الذي يجب أن أتجنبه في نظام داش؟
- قلل من تناول الملح، أحد الأجزاء الرئيسية في نظام داش الغذائي هو تقليل تناول الصوديوم. الأطعمة الغنية بالملح، مثل الأطعمة فائقة المعالجة (معظم الأطعمة المعلبة)، واللحوم المصنعة (السجق، واللحوم الباردة)، والأطعمة السريعة، والأطعمة.
- وكن حذرًا عند تناول الطعام في الخارج لأنك لا تعرف أبدًا مقدار الملح المضاف إلى طعامك، وحاول أن تطلب خيارات قليلة الصوديوم والصلصات والتتبيلات على الجانب.
- قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول، فعادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم (الزبدة والحليب والجبن)، كما تحتوي الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل أيضًا على الدهون المشبعة.
- قلل من المشروبات السكرية (المشروبات المنكهة بالفواكه والعصائر والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية) والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة (الحلوى والمربى) والحلويات (البسكويت والمعجنات).
عيوب حمية داش
- بالنسبة لغالبية المصابين بارتفاع ضغط الدم، فإن نظام داش هو خطة غذائية آمنة قد تساعد في تحسين الصحة، ولكن هناك بعض العيوب التي يجب مراعاتها، بما في ذلك:
- قد لا يكون آمناً إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى.. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكلى، فقد لا تكون الكميات الكبيرة من البوتاسيوم في هذا النظام الغذائي مناسبة لك، لذلك إذا كنت تعاني من مرض مزمن في الكلى وتهتم بهذا النمط من الأكل، فتحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه آمن لك.
نصائح لنجاح حمية داش
- لزيادة احتمالية نجاحك في نظام داش نوصي بما يلي:
- جهّز بيئتك.. اجعل الفواكه والخضروات متوفرة خلال النهار حتى تتمكن من الحصول على الحصص الموصى بها، أضفها إلى جميع وجباتك، والوجبات الخفيفة أيضًا.
- خصص وقتًا في التخطيط للوجبات والتحضير لها.. سيساعدك هذا على تقليل عدد المرات التي تتناول فيها الأطعمة أو تتناولها في الخارج، فيمكن أن يساعدك التخطيط الدقيق والوصفات الصحية على تناول المزيد من الخيارات المغذية الكاملة وتقليل تناول الأطعمة المصنعة.
- التعزيز الإيجابي من خلال تحسين الصحة.. دع رضاك يأتي من رؤية مؤشرات صحتك مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والجلوكوز تتحسن، فصحتك المحسنة هي مكافأة رائعة.
