4 أرقام صحية يجب أن تعرفها.. بغض النظر عن عمرك، يعد تتبع بعض الأرقام الصحية أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للبقاء بصحة جيدة، إذ إن أرقام ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم ومؤشر كتلة الجسم هي مؤشرات رئيسية لخطر إصابتك بمرض خطير، ومن خلال معرفة هذه الأرقام، يمكنك إجراء تغييرات لتحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والأمراض الخطيرة الأخرى.
4 أرقام صحية يجب أن تعرفها
ضغط الدم
- هدفك الصحي: أقل من 120/80 ملم زئبق.
- سبب الأهمية: ضغط الدم هو القوة التي يضخ بها قلبك الدم عبر الشرايين. إذا كان مرتفعًا جدًا، فإنه يضع ضغطًا إضافيًا على شرايينك وقلبك، وبمرور الوقت، يمكن أن يتسبب هذا في انسداد الأوعية الدموية أو ضعفها، مما يؤدي بدوره إلى الجلطات التي يمكن أن تسبب تلفًا للقلب أو الدماغ.
- يساعد ضغط الدم الصحي على حمايتك من النوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الكلى، ويمكن أن تساعدك قرارات نمط الحياة في الوصول إلى ضغط دم صحي. وتشمل هذه:
- الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن الزائد.
- تناول الأطعمة الصحية للقلب وتقليل الصوديوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- قلل من تناولك للصوديوم (الملح). تناول أقل من 2.4 جرام أو 2400 ملليجرام في اليوم.
الكوليسترول
- هدفك الصحي: أقل من 200 مجم / ديسيلتر إجمالاً.
- سبب الأهمية: الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون توجد في الدم وفي جميع خلايا الجسم. تقول جمعية القلب الأمريكية (AHA) أنك بحاجة إلى كمية معينة من الكوليسترول من أجل التمتع بصحة جيدة، لكن الكثير من الكوليسترول في الدم يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين وتضيقها، وقد يؤدي بمرور الوقت إلى تقييد تدفق الدم إلى القلب.
- قلل من تناول اللحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية الدهنية مثل الحليب كامل الدسم والقشدة والآيس كريم والزبدة والجبن. بدلاً من ذلك، اختر قطع اللحم الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج منزوع الجلد و 1٪ الحليب الخالي من الدسم.
- تجنب الأطعمة المقلية والمخبوزة المصنوعة من الدهون المخفية المشبعة والمتحولة.
- تحقق من ملصقات الطعام الخاصة بك وقم بالحد من الأطعمة التي تحتوي على “الزيوت المهدرجة” في قائمة المكونات.
- تجنب استهلاك الزيوت المشبعة مثل زيت جوز الهند والنخيل وزيت النواة وبدلاً من ذلك اختر زيت الكانولا أو الذرة أو الزيتون باعتدال.
- قدِّم لنفسك حصصًا أصغر من الأطباق عالية السعرات الحرارية وقم دائمًا بتضمين الحبوب الكاملة والخضروات في قائمتك اليومية.
سكر الدم
- هدفك الصحي: ما يصل إلى 100 مجم / ديسيلتر
- سبب الأهمية: يتم تقسيم الطعام الذي نتناوله إلى جلوكوز ثم يدخل في مجرى الدم حيث تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة. ومع ذلك، لكي تستخدم الخلايا الجلوكوز، يجب أن يكون الأنسولين موجودًا. إذا لم يكن الأنسولين موجودًا، أو إذا كانت الخلايا لا تستجيب له، فإن الجلوكوز يبقى في مجرى الدم، مما يتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم (جلوكوز الدم).
- السكر الزائد في مجرى الدم هو علامة على مرض السكري، وهو مرض يمكن أن يؤذي كل عضو في جسمك، بينما يضر أيضًا بالأعصاب والأوعية الدموية.
- يمكن أن يساعدك فقدان الوزن وممارسة المزيد من التمارين واتباع نظام غذائي دقيق وبعض الأدوية في الوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه.
مؤشر كتلة الجسم (BMI)
- هدفك الصحي: 18.5 إلى 24.9
- سبب الأهمية: مؤشر كتلة الجسم عبارة عن صيغة، باستخدام وزنك وطولك، يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
- زيادة الوزن تضعك في خطر أعلى من المتوسط لمجموعة واسعة من المشاكل الصحية، وتعد هذه الظروف الصحية الأسباب الرئيسية للوفاة في البلاد، نتيجة أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع معينة من السرطان.
- مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم لديك، يكون لديك خطر أكبر للإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يركز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والمكسرات والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
- حقق ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع، موزعة على 3 أيام غير متتالية مع عدم وجود أكثر من يومين متتاليين بدون تمرين. بالإضافة إلى ذلك، أدخل على الأقل يومين من تمارين القوة.
- قد يكون من السهل اللجوء إلى الطعام عندما نشعر بالملل أو التعب أو الحزن أو القلق أو حتى السعادة، وتعلم أن تصبح مدركًا لمزاجك الحالي وبدلاً من اللجوء إلى الطعام، فكر في القيام بنشاط مختلف.
