متلازمة التكيف العامة (GAS) هي وصف لعملية كيفية استجابة جسمك للتوتر. تم التعرف على هذه الظاهرة لأول مرة من قبل عالم يدعى هانز سيلي في عام 1946، وأسهل طريقة لفهم GAS هي النظر إليه على أنه مراحل مختلفة من التوتر وكيف يتفاعل جسمك في كل مرحلة.
مراحل متلازمة التكيف العامة
تحدث متلازمة التكيف العامة على ثلاث مراحل، وفي كل مرحلة من هذه المراحل، يتفاعل جسمك بطرق مختلفة.
يمكن أن يكون للتغيرات الفسيولوجية التي يمر بها جسمك خلال هذه العملية تأثير سلبي طويل المدى، وفيما يلي شرح المراحل الثلاث للمتلازمة.
- مرحلة رد فعل الإنذار: هذه هي المرحلة الأولى من متلازمة التكيف العامة، وخلال هذه المرحلة يرسل جسمك إشارة استغاثة إلى عقلك، حيث يستجيب دماغك عن طريق إرسال رسالة إلى الجسم لإفراز هرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويد والأدرينالين، وتُعرف هذه أيضًا بهرمونات “القتال أو الهروب”.
أثناء مرحلة رد فعل الإنذار ، ستواجه أيضًا ارتفاعًا في ضغط الدم ومستويات معدل ضربات القلب. - مرحلة المقاومة: تحدث مرحلة المقاومة بعد مرحلة التفاعل، وخلال هذه المرحلة يحاول جسمك إحباط التغييرات التي حدثت أثناء مرحلة التفاعل باستخدام الجهاز العصبي السمبتاوي، ويحدث هذا عادةً عندما يتوقف كل ما كان يسبب لك التوتر، وإذا بقيت متوتراً، ستستمر مرحلة رد الفعل.
في مرحلة المقاومة، يبدأ جسمك في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، كما أنه يقلل من كمية الأدرينالين والكورتيزول التي يتم إنتاجها، ولكن يظل جسمك في حالة تأهب في هذه المرحلة ويمكن أن يعود بسهولة إلى مرحلة رد الفعل إذا استمر الإجهاد. - مرحلة الإرهاق: الإجهاد يضع جسدك في عبء، وتحدث مرحلة الإرهاق بعد إجهاد طويل.
تمر بهذه المرحلة بعد أن يمر جسمك بفترة طويلة من التوتر، وحتى لو استمر عامل التوتر، فإن جسمك مستنزف جدًا بحيث لا يمكنه الاستمرار في مكافحته، وهذه هي المرحلة الأكثر خطورة من متلازمة التكيف العامة، حيث تكون أكثر عرضة للإصابة بالظروف الصحية هنا.
علامات متلازمة التكيف العامة
خلال كل مرحلة من المراحل الثلاث لمتلازمة التكيف العامة، يُظهر جسمك علامات مختلفة.
مرحلة رد فعل الإنذار
خلال مرحلة رد الفعل ، يتفاعل جسمك بالطرق التالية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- تسارع معدل ضربات القلب.
- توسع البؤبؤ.
- تزداد حساسية الحواس.
- احمرار الجلد.
مرحلة المقاومة
إذا كان هناك ضغط مستمر، فقد يظهر جسمك في مرحلة المقاومة ما يلي:
- التهيج.
- تركيز ضعيف.
- إحباط.
مرحلة الإرهاق
مرحلة الإرهاق تترك جسمك غير مهيأ لدرء التوتر، وأنت عرضة للإصابة بالظروف المرتبطة بالتوتر في هذه المرحلة، وقد يظهر على جسمك الأعراض التالية:
- قلق.
- الصعوبات المعرفية.
- اكتئاب.
- إعياء.
- أرق.
إدارة متلازمة التكيف العامة
يساعد إيجاد طرق للتغلب على التوتر لفترات طويلة على منع جسمك من الدخول في مرحلة الإرهاق، فمرحلة الإرهاق هي أخطر مرحلة في متلازمة التكيف العامة، فخلال هذه المرحلة يضعف جهاز المناعة لديك، وتكون أكثر عرضة للإصابة بحالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية وأمراض القلب.
لا توجد طريقة واحدة لإدارة التوتر، وسيتعين عليك تحديد العوامل المسببة للتوتر ومحاولة التخلص منها أو تقليلها.
تتضمن بعض التقنيات التي تم اختبارها وتجربتها والتي استخدمها الأشخاص لإدارة الإجهاد لعدة قرون ما يلي:
- اتباع نظام غذائي متوازن: ما تأكله يلعب دورًا مهمًا في شعورك، فإذا قمت بتزويد جسمك بأطعمة غير صحية، فسيكون غير مجهز للتعامل مع المواقف العصيبة.
- ممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظامًا: تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر لديك، فإذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن التنزه يوميًا حول منطقتك يعد طريقة رائعة لبدء الحركة.
- تدرب على تمارين التنفس: يمكن أن يساعدك أخذ أنفاس عميقة ومنضبطة عندما تكون في موقف مرهق على الاسترخاء والتعامل بشكل أفضل.
- حدد محفزاتك: تتمثل الخطوة الأولى لإدارة التوتر في تحديد ما يحفزه في المقام الأول، وقد تكون هذه وظيفة تتطلب الكثير من المتطلبات، أو التواصل مع قريب، أو الذهاب إلى مكان معين.
يمكن أن يساعدك تحديد مسببات التوتر في التخلص منها. - اكتب مشاعرك: كتابة اليوميات هي طريقة غالبًا ما يتم التغاضي عنها للتعامل مع التوتر، إذ يمكن أن يساعدك تدوين مشاعرك والتصالح معها على التأقلم بشكل أفضل.
