https://www.healthline.com/health/gigantism#treatmentتنظيف المشاعر السلبية، يمكن أن يساهم التفكير السلبي في مشاكل مثل القلق الاجتماعي والاكتئاب والتوتر وتدني احترام الذات، ومفتاح تغيير أفكارك السلبية هو فهم طريقة تفكيرك الآن (والمشكلات التي تنتج عن ذلك)، ثم استخدام الاستراتيجيات لتغيير هذه الأفكار أو تقليل تأثيرها.
غالبًا ما يكون العلاج مفيدًا لتغيير الأفكار السلبية، ولكن يمكنك أيضًا تعلم كيفية تغيير أنماط تفكيرك، وستتناول من خلال هذه المقالة بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير أفكارك السلبية.
لتنظيف المشاعر السلبيه
توجد العديد من الاستراتيجيات التي يمكن القيام بها لتنظيف المشاعر السلبيه، ومن أهمها
ممارسة اليقظة والوعي الذاتي
اليقظة الذهنية لها جذورها في التأمل، وهي ممارسة فصل نفسك عن أفكارك وعواطفك والنظر إليها كمراقب خارجي.
يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة على أن تصبح أكثر وعياً بأفكارك وبناء وعي أكبر بالذات.
تبدأ اليقظة في تغيير علاقتك بأفكارك ، لذا حاول أن تنظر إلى أفكارك ومشاعرك كأشياء تطفو أمامك بحيث يمكنك التوقف والمراقبة أو السماح لك بالمرور.
حدد أفكارك السلبية
أثناء ملاحظة أفكارك، اعمل على تحديد وتصنيف التشوهات المعرفية والسلبية، وتشمل أنماط التفكير السلبي الأخرى ما يلي:
- القفز إلى الاستنتاجات: يتضمن هذا التشويه وضع افتراضات حول ما يفكر فيه الآخرون أو وضع افتراضات سلبية حول كيفية سير الأحداث.
- التهويل: يتميز هذا النمط من التفكير السلبي بافتراض دائمًا أن أسوأ نتيجة ممكنة ستحدث دون التفكير في الاحتمالات الأكثر احتمالية وواقعية.
- التعميم المفرط: يتميز هذا النمط بالميل إلى تطبيق ما حدث في تجربة واحدة على جميع التجارب المستقبلية، وهذا يمكن أن يجعل التجارب السلبية تبدو حتمية ويساهم في الشعور بالقلق.
- التصنيف: عندما يصف الناس أنفسهم بطريقة سلبية ، فإنه يؤثر على شعورهم تجاه أنفسهم في سياقات مختلفة. الشخص الذي يصنف نفسه على أنه “سيء في الرياضيات”، على سبيل المثال، غالبًا ما يشعر بالسلبية تجاه الأنشطة التي تنطوي على تلك المهارة.
- التفكير العاطفي: يتضمن هذا افتراض أن شيئًا ما صحيح بناءً على استجابتك العاطفية له، فعلى سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالتوتر، فإن التفكير العاطفي سيقودك إلى استنتاج أنه لا بد أنك في خطر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تصعيد المشاعر السلبية وزيادة القلق.
- التخصيص واللوم: يتضمن نمط التفكير هذا أخذ الأشياء على محمل شخصي، حتى عندما لا تكون شخصية.
استبدل الأفكار السلبية
إعادة الهيكلة المعرفية هي أحد الأجزاء الأساسية لخطة العلاج التي تتضمن العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، حيث تساعدك هذه العملية على تحديد الأفكار السلبية وتغييرها إلى استجابات أكثر فائدة وتكيفًا.
يمكن أن تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية على تحدي أفكارك من خلال اتباع خطوات تشمل:
- اسأل نفسك عما إذا كانت الفكرة واقعية.
- فكر فيما حدث في الماضي في مواقف مماثلة وقيّم ما إذا كانت أفكارك تسير في مسارها مع ما حدث.
- تحدي الفكر بنشاط وابحث عن تفسيرات بديلة.
- فكر فيما ستكسبه مقابل ما تخسره بالاستمرار في تصديق الفكرة.
- تعرف على ما إذا كان تفكيرك ناتجًا بالفعل عن تشويه معرفي، مثل التهويل.
- ضع في اعتبارك ما ستقوله لصديق لديه نفس الفكرة.
تجنب التفكير في التوقف
توقف الفكر هو عكس اليقظة، فهو فعل البحث عن الأفكار السلبية والإصرار على القضاء عليها.
تكمن مشكلة التوقف عن التفكير في أنه كلما حاولت إيقاف أفكارك السلبية، زاد ظهورها، ويُعرف هذا باسم ارتداد الفكر.
الذهن هو الأفضل لأنه يعطي وزناً أقل لأفكارك ويقلل من تأثيرها عليك.
يعتقد الخبراء أن الفكر ينتعش بعد محاولة وقف السلبية فيه، ويكون هذا أكثر ضررً، وبدلاً من ذلك يوصي علماء النفس عمومًا بإيجاد طرق للتعامل مع الأفكار السلبية بشكل مباشر أكثر.
جرب على التعامل مع النقد
بالإضافة إلى إعادة الهيكلة المعرفية، هناك جانب آخر من العلاج المعرفي السلوكي يكون مفيدًا في بعض الأحيان لمن يعانون من القلق الاجتماعي يتضمن شيئًا يُعرف باسم “الدفاع الجازم عن الذات.
نظرًا لأنه من المحتمل أن الناس في بعض الأحيان ينتقدونك ويصدرون أحكامهم عليك، فمن المهم أن تكون قادرًا على التعامل مع الرفض والنقد.
عادة ما يتم إجراء هذه العملية في العلاج بمحادثة وهمية بينك وبين المعالج الخاص بك لبناء مهاراتك الحازمة والاستجابات الحازمة للنقد، ثم يتم نقل هذه المهارات إلى العالم الحقيقي من خلال الواجبات التي يقررها لك المعالج.
على سبيل المثال، إذا واجهت انتقادات في الحياة الواقعية، فإن إعداد مجموعة من الردود الحازمة سيساعدك على التعامل مع هذه المواقف التي يحتمل أن تثير القلق، وعلاوة على ذلك، نرحب بالمواجهات الواقعية كفرصة لتطبيق هذا التمرين ، وفقًا لهذه الطريقة.
اكتب مذكراتك الفكرية اليومية
يمكن استخدام مذكرات الأفكار كجزء من أي عملية لتغيير التفكير السلبي.، حيث تساعدك يوميات الأفكار على تحديد أنماط التفكير السلبية واكتساب فهم أفضل لكيفية تسبب أفكارك (وليس المواقف التي تمر بها) في ردود أفعالك العاطفية.
