أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات

Ayat Ahmed5 فبراير، 2022آخر تحديث: 7 فبراير، 2022

أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات، الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لبناء العضلات، وتعزيز الانتعاش السريع، وتعزيز المناعة، وتجديد الجليكوجين وحرق الدهون، وكلها مهمة أثناء التدريبات الشاقة.

أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات

يتناول كثير من الناس مكملات البروتين أثناء التدريبات أو بعدها. لكن يجب تناول هذه المكملات الغذائية تحت إشراف طبي. يفضل الحصول على البروتين من خلال المصادر الطبيعية لتعزيز قوة العضلات.

يعتبر كل من التغذية والنشاط البدني أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في اكتساب عضلات خالية من الدهون. للبدء، من الضروري تحدي جسمك من خلال النشاط البدني. ومع ذلك، بدون دعم غذائي مناسب، سيتوقف تقدمك. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدًا لاكتساب العضلات، لكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضًا مصادر ضرورية للطاقة.

بروتين مصل اللبن

يشكل مصل اللبن 20% من البروتين الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. إنه بروتين رئيسي لبناء العضلات لأنه يمتص بسرعة ويسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الأحماض الأمينية في الدم. هذا هو بالضبط ما يحتاجه الجسم لإصلاح وبناء ألياف العضلات بعد التمرين. كما أنه غني بكل من الجلوتامين. الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في العضلات؛ والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، والتي تغذي العضلات أثناء التمرين. بعض أفضل المصادر الغذائية لبروتين مصل اللبن هي الزبادي اليوناني وجبن الريكوتا.

عصير

العصير المكون من الفواكه الطازجة والحليب رائعًا للأفراد الذين يبحثون عن أطعمة للتمارين الرياضية. توفر الفاكهة سكريات بسيطة سهلة الهضم للغاية. إنها مصدر الطاقة المفضل لجسمك للتمارين عالية الكثافة. لجعلها مغذية للغاية، يمكنك إضافة الموز والفول السوداني أو زبدة اللوز والشوفان وبذور الكتان وحليب اللوز أو الزبادي اليوناني.

الجبن القريش

الجبن القريش غذاء رائع للتمارين الرياضية يحتوي على كميات كبيرة من الكازين وبروتين مصل اللبن. الكازين هو بروتين بطيء الهضم مفيد لعضلاتك ويساعدها على النمو والتعافي. من ناحية أخرى، مصل اللبن هو بروتين لبناء الأجسام يساعد على اكتساب كتلة العضلات وحرق الدهون.

دجاج

الدجاج هو بروتين مثالي لبناء العضلات. إنه مصدر ضئيل للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. علاوة على ذلك، فإن الدجاج متعدد الاستخدامات ويمكن تحضيره بعدة طرق.

البيض

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين مقارنة بأي مصدر بروتين غذائي كامل آخر. البيض مصدر رخيص ومتعدد الاستعمالات ومصدر مناسب للبروتين. إضافة إلى محتواه من البروتين، يحتوي البيض أيضًا على فيتامين د والكوليسترول الجيد، مما يساعد في بناء العضلات.

بروتين الصويا

بروتين الصويا هو أحد البروتينات النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وجد أن بروتين الصويا فعال بنفس القدر في بناء العضلات مثل بروتين مصل اللبن. بعض المصادر الشائعة لبروتين الصويا تشمل التوفو وحليب الصويا والتيمبيه.

الكينوا

الكينوا الزائفة عبارة عن حبة كاملة مذهلة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذه الأحماض الأمينية ضرورية أيضًا لبناء العضلات. يمكن أن تكون الكينوا مع الأرز البني وجبة مغذية مثالية.

تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (185 جرامًا)، جنبًا إلى جنب مع 8 جرامات من البروتين، و 5 جرامات من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة عضلاتك وأعصابك، وكلاهما يستخدم في كل مرة تتحرك فيها.

الإسكالوب

مثل الجمبري والبلطي والدواجن الخالية من الدهون، يوفر الإسكالوب البروتين مع القليل جدًا من الدهون. إذا كنت تبحث عن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، فقد تكون هذه المصادر الخالية من الدهون خيارات جيدة. توفر ثلاث أونصات (85 جرامًا) من الإسكالوب حوالي 20 جرامًا من البروتين وأقل من 100 سعر حراري.

ادامامي

ادامامي هو مصطلح لفول الصويا غير الناضج. توجد هذه الحبوب النامية في القرون ويتم تقديمها في مجموعة متنوعة من الأطباق. كوب واحد (155 جرامًا) من إدامامي المجمد يوفر حوالي 17 جرامًا من البروتين و 8 جرامات من الألياف. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين K والمنغنيز. يساعد حمض الفوليك جسمك على معالجة الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.

الفول

يمكن أن تكون العديد من أنواع الفاصوليا المختلفة جزءًا من نظام غذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون. تحتوي الأصناف الشائعة، مثل الفاصوليا السوداء، على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (حوالي 172 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة. علاوة على ذلك، فهي مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد.