أفضل مصادر البروتين النباتي

أفضل مصادر البروتين النباتي، البروتين يعزز قوة العضلات ومشاعر الامتلاء وفقدان الوزن. الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية أمر مهم خاصة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. لكن يمكنهم الحصول على ما يكفيهم من خلال تناول المصادر النباتية الغنية بالبروتين.

أفضل مصادر البروتين النباتي

1. سيتان

السيتان أو جلوتين القمح مصنوع من البروتين الرئيسي في القمح. يحتوي على حوالي 25 غراما من البروتين لكل 100 جرام، مما يجعلها إحدى أغنى مصادر البروتين النباتية المتاحة. هو أيضا مصدر جيد للسيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور.

السيتان من السهل دمجه في مجموعة متنوعة من الوصفات. ومع ذلك، لأنه يحتوي على القمح، يجب على الأشخاص المصابين بالاضطرابات المرتبطة بالأشعة الغلوتين تجنب تناول سيتان.

2. التوفو، تيمبه، و إدامامي

توفو، تيمبه، وإدامامي كلها تنشأ من فول الصويا. يعتبر فول الصويا مصدر هام للبروتين. توفر لجسمك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها. تحتوي جميع البروتينات المستندة إلى الصويا الثلاثة على الحديد والكالسيوم و 12-20 جراماً من البروتين لكل 100 جرام.

اقرأ أيضاً: افضل مصادر الالياف

3. العدس

يحتوي العدس على 18 غراما من البروتين لكل كوب مطبوخ (198 غراما)، يعد العدس مصدرا رائعا للبروتين. يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق.

يعد العدس أيضا مصدرا رائعا للألياف، حيث يوفر أكثر من نصف تناول الألياف اليومية الموصى بها في كوب واحد والتي تساعد في تعزيز الأمعاء الصحي. قد يقلل العدس أيضا من فرصتك لأمراض القلب، والسكري، ووزن الجسم الزائد، وأنواع معينة من السرطان. إضافة إلى ذلك، العدس غني بالفولات والمنجنيز والحديد. كما أنها تحتوي على جرعة هادئة من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية أخرى لتعزيز الصحة.

4. الفاصوليا

تحتوي معظم أنواع الفاصوليا على حوالي 15 غراما من البروتين لكل كوب مطبوخ (170 جراما). إنها أيضا مصدر ممتاز للألياف والحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من مركبات النباتات المفيدة. علاوة على ذلك، تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول، وإدارة نسبة السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم، وحتى تقليل الدهون البطن.

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الحديد.. 5 أكلات لذيذة غنية بالحديد

5. الخميرة الغذائية

يوفر نصف أوقية (16 جراما) من هذا المصدر الكامل للبروتين النباتي 8 غرامات من البروتين و 3 غرامات من الألياف. الخميرة الغذائية المحصنة هي أيضا مصدر ممتاز للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز، وجميع الفيتامينات B، بما في ذلك فيتامين ب 12 (مصدر 22 شخصا).

6. البازلاء الخضراء

تحتوي البازلاء الخضراء على ما يقرب من 9 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (160 غراما). البازلاء الخضراء هي أيضا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من الفيتامينات.

اقرأ أيضاً: افضل مصادر البروتين لكمال الاجسام

7. سبيرولينا

سبيرولينا نوع من الطحالب الخضراء تقدم في شكل مكمل غذائي. ملعقة كبيرة (14 غراماً) توفر 8 غرامات من البروتين الكامل، إضافة إلى تغطية 22% من متطلباتك اليومية للحديد و 95% من احتياجاتك اليومية النحاسية. تحتوي أيضا على كميات عالية من المغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم والمبالغ الصغيرة من معظم العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية.

8. حليب الصويا

يصنع حليب الصويا من فول الصويا. يمكن أن يكون بديلا كبيرا لحليب الألبان لأولئك الذين يتجنبون الألبان. يحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل كوب (244 مل). إنه أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين (د) وفيتامين ب 12.

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الزنك الطبيعية

13. الشوفان

تناول الشوفان وسيلة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي. يوفر نصف كوب (40 جراما) من الشوفان الجافة حوالي 5 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف. يحتوي الشوفان أيضا على المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفلاش. على الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتين كامل، إلا أنه يحتوي على بروتين أعلى في الجودة من الحبوب الأخرى المستهلكة مثل الأرز والقمح. يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات.

9. الأرز البري

يحتوي الأرز البري على ما يقرب من 1.5 مرة من البروتين مثل أصناف الأرز الطويلة الحبوب الطويلة، بما في ذلك الأرز البني والسمتي. يوفر كوب مطبوخ (164 غراما) ما يقرب من 7 غرامات من البروتين، إضافة إلى كميات صحية من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والفيتامينات.

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الكارب لكمال الأجسام

المراجع:

المصدر