نصائح النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين
نصائح النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين، تزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2. يعد تشخيص مقاومة الأنسولين علامة إنذار مبكر. قد تكون قادرًا على الوقاية من مرض السكري باختيارات نمط الحياة الصحية، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن.
نصائح النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين
للحصول على صحة جيدة ينصح باختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتجنب الأطعمة المصنعة والمجهزة بشكل كبير. الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والصودا، تهضم بسرعة كبيرة وتؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. هذا يضع ضغطًا إضافيًا على البنكرياس، الذي يصنع هرمون الأنسولين. يمنع جسمك الأنسولين من العمل بشكل صحيح لخفض مستويات السكر في الدم للأشخاص الذين يقاومون الأنسولين.
كما ارتبطت الدهون المشبعة بمقاومة الأنسولين. تعتبر الدهون الصحية غير المشبعة خيارًا أفضل. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والوجبات المختلطة، وليس فقط الكربوهيدرات وحدها، على إبطاء عملية الهضم وتخفيف الضغط عن البنكرياس.
اقرأ أيضاً: أعراض مقاومة الأنسولين
-
خضروات
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يجعلها غذاء مثاليًا لمساعدتك على التحكم في نسبة السكر في الدم. تشمل الخيارات الصحية:
- طماطم
- نبات الهليون
- فاصوليا خضراء
- جزر
- فلفل ملون
- الخضر مثل السبانخ والملفوف والكرنب واللفت
- الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل
اقرأ أيضاً: أعراض مرض السكري
-
الفاكهة
الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن. ينصح باختيار الفواكه الطازجة. يمكنك اختيار الفواكه المعلبة التي لا تحتوي على سكريات مضافة، ولكنها لا تحتوي على الألياف الموجودة في الفاكهة الطازجة. ينصح باختيار الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل:
- تفاح
- التوت
- الموز الأخضر
- العنب
- برقوق
- الخوخ
تجنب عصائر الفاكهة لأنها ترفع نسبة السكر في الدم بأسرع ما يمكن مثل الصودا العادية. حتى العصائر غير المحلاة أو تلك التي تحمل عبارة “بدون سكر مضاف” تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية.
اقرأ أيضاً: علاج هبوط السكر لغير المصابين بالسكري
-
ألبان
تمنحك منتجات الألبان الكالسيوم الذي تحتاجه للمساعدة في تعزيز قوة الأسنان والعظام. اختيار الحليب والزبادي قليل الدسم وغير المحلى. تجنب الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم لأن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة الموجودة في الدهون الحيوانية يرتبط بمقاومة الأنسولين.
-
كل الحبوب
الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة جيدة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. إنهم أغنياء بالفيتامينات الأساسية والمعادن. يعتقد بعض الناس أن تجنب جميع الكربوهيدرات أمر مهم للوقاية من مرض السكري، ولكن مصادر الكربوهيدرات الصحية والكاملة وغير المصنعة هي في الواقع مصدر جيد للوقود لجسمك. ومع ذلك، لا يزال من الضروري التحكم في أجزاء من هذه الخيارات الصحية.
من المهم التركيز على اختيار الحبوب الصحية غير المصنعة قدر الإمكان. من المفيد أيضًا تناول هذه الأطعمة كوجبة مختلطة تحتوي على البروتينات والدهون، حيث يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم. الأمثلة هي:
- القمح الكامل أو الحبوب الكاملة المطحونة
- الشوفان الكامل ودقيق الشوفان
- البرغل
- دقيق الذرة أو الذرة الكاملة
- أرز بني
- شعير كامل الحبوب
- كامل الجاودار
- الأرز البري
- فارو كله
- الكينوا
- الدخن
- الحنطة السوداء
- الفول والبقوليات
اقرأ أيضاً:كيف احرق دهون البطن
-
الفاصوليا
الفاصوليا مصدر ممتاز للألياف. أنها ترفع مستويات السكر في الدم ببطء، وهو أمر إيجابي للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. إذا كان لديك وقت قصير، فإن الفاصوليا المعلبة هي بديل جيد للفاصوليا المجففة. فقط التأكد من تصريف وشطف الفاصوليا المعلبة حيث يمكن أن تكون عالية في الصوديوم.
اقرأ أيضاً: لماذا تعتبر العناية بالقدم مهمة إذا كنت مصابًا بمرض السكري؟
-
سمك
- يمكن للأسماك المحملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي حالة شائعة لدى مرضى السكري. تشمل الأسماك الغنية بأوميغا 3 ما يلي:
- سمك السالمون
- سمك الإسقمري البحري
- السردين
- سمك مملح
- تونة
- سرطان البحر
- المحارات الصدفية
- جمبري
- المحار
- الرخويات
- سلطعون
كما هو الحال مع جميع الأطعمة، يجب التقليل من تناول الأسماك المقلية. إذا اخترت تناول السمك المقلي، فتأكد من طهيه في زيت صحي أكثر.
اقرأ أيضاً: أعراض السكري عند الشباب
-
دواجن
للحفاظ على استهلاك الدواجن صحيًا، قشر الجلد وارميه. يحتوي جلد الدواجن على دهون أكثر بكثير من اللحوم. يمكنك الطهي بالجلد للحفاظ على الرطوبة ثم إزالته قبل تناوله.
-
المكسرات
توفر المكسرات والبذور الدهون الصحية غير المشبعة. يمكن لهذه الدهون أن تبطئ عملية الهضم وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية. كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات، مما سيفيد أي شخص يحاول التحكم في نسبة السكر في الدم. توجد أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب في بعض المكسرات والبذور مثل بذور الكتان والجوز.
اقرأ أيضاً: ما هو اعتلال الشبكية السكري؟
