أطعمة تزيد من الالتهابات.. يرتبط الالتهاب بمشكلات صحية خطيرة مثل مرض السكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان، ويمكنك تجنبه عبر تغيير نظامك الغذائي لتعزيز نظام المناعة لديك ومحاربة الالتهاب.
أطعمة تزيد من الالتهابات
السكر المضاف
- الأطعمة المصنعة والمعبأة التي تصطف على أرفف محلات البقالة مليئة بالسكريات المضافة، ويرتبط السرطان وأمراض الكبد الدهنية والسمنة وأمراض الكلى المزمنة وغيرها بالإفراط في تناول السكر، كما تم ربط الإفراط في تناول السكر بتسوس الأسنان وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 والالتهابات المزمنة.
- على عكس السكريات الطبيعية التي تجدها في الفواكه ومنتجات الألبان، يمكن أن تسبب السكريات المضافة الموجودة في أشياء مثل الصلصات والتوابل التي يتم شراؤها من المتجر أو ألواح الجرانولا أو الصودا المحلاة أو العصير أو الشاي تقلبات سريعة في الأنسولين وسكر الدم.
- غالبًا ما تقابل هذه الطفرات قصيرة المدى بزيادة في البروتينات المؤيدة للالتهابات، وتشير الأبحاث إلى أن ملاحظة الآثار لا تستغرق وقتًا طويلاً.
الدهون المتحولة
- مثل السكريات المضافة، يرتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (الزبدة والجبن والمخبوزات واللحوم الدهنية أو المصنعة) بزيادة علامات الالتهاب، تشير الأبحاث إلى أن الدهون المشبعة تحاكي عمل بكتيريا الأمعاء الالتهابية.
- الدهون الاصطناعية المتحولة تأتي في قائمة الأطعمة المسببة للالتهابات التي يجب تجنبها، فالأطعمة تدوم لأشهر على أرفف متجر البقالة بفضل إضافة الدهون المتحولة، عندما تنظر إليه بهذه الطريقة، فهو ليس شيئًا تريد وضعه في جسمك.
- فيجب عليك الابتعاد عن البسكويت المعبأ والكعك والبطاطا المقلية والسمن، فإذا رأيت الدهون المتحولة على ملصق المنتج، فابتعد عنه.
- تجنب كذلك الأطعمة السريعة، والأطعمة المقلية والمخبوزات التجارية، وأي شيء مصنوع من زيت مهدرج جزئيًا أو دهن نباتي، وبالفعل فإن زبدة الفول السوداني المحضرة تجاريًا هي أحد الأمثلة الجيدة على الأطعمة التي تضيف الزيت المهدرج جزئيًا.
اللحوم المصنعة
- يرتبط تناول اللحوم المصنعة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض التهابية مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. باختصار، يمكن تعديل السلوكيات الغذائية، وسيساعد تناول الأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء في إعاقة أعراض الالتهاب المزمن.
- تجنب تناول اللحوم المصنعة وسوف تقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والسكري وأمراض القلب.
الكربوهيدرات المكررة
- هي المنتجات التي تحتوي على الدقيق الأبيض مثل الخبز والمعجنات والمكرونة والبسكويت والحبوب، وتشمل الأرز الأبيض والبطاطا البيضاء، وتعتبر الكربوهيدرات المعالجة أحد العوامل الرئيسية المسببة للسمنة والعديد من الحالات المزمنة.
قواعد بسيطة لتناول الطعام المضاد للالتهابات:
- تناول المزيد من النباتات. تحتوي الأطعمة النباتية الكاملة على العناصر الغذائية المضادة للالتهابات التي يحتاجها جسمك لذا فإن تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات هو أفضل وسيلة للحماية.
- ركز على مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في منع أو تأخير أو إصلاح بعض أنواع تلف الخلايا والأنسجة، وتوجد في الفواكه والخضروات الملونة مثل التوت والخضروات الورقية والبنجر والأفوكادو، وكذلك الفول والعدس والحبوب الكاملة والزنجبيل والكركم والشاي الأخضر.
- احصل على أوميغا 3. تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا في تنظيم عملية الالتهاب في الجسم ويمكن أن تساعد في تنظيم الألم المرتبط بالالتهاب، فابحث عن هذه الدهون الصحية في الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل، بالإضافة إلى كميات أقل في الجوز والبقان وبذور الكتان المطحون وفول الصويا.
- قلل من تناول اللحوم الحمراء. يمكن أن تكون اللحوم الحمراء مسببة للالتهابات، فجرب استبدال اللحم البقري وقت الغداء بالأسماك أو المكسرات أو بروتين الصويا عدة مرات في الأسبوع.
- امتنع عن الأشياء المصنعة. الحبوب والمشروبات السكرية والأطعمة المقلية والمعجنات كلها عوامل مسببة للالتهابات، كما يمكن أن تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية المرتبطة بالالتهابات.
فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات
- من المعروف أن بعض الأطعمة تسبب التهابًا في الجسم، ومن الأمثلة على ذلك اللحوم الحمراء التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة، والسكر المكرر، التي تجعل بعض الخلايا المناعية تطلق بروتينات التهابية في مجرى الدم.
- الأطعمة الأخرى لا تسبب هذا التأثير، وفي بعض الحالات، يمكن أن تقلل الالتهاب، وهذا يشمل الأطعمة الغنية بمواد تسمى مضادات الأكسدة، والتي تحارب المواد الكيميائية المعروفة باسم الجذور الحرة التي تسبب أضرارًا طويلة الأمد للخلايا ويمكن أن تزيد من الالتهاب.
- نظرًا لأن خياراتنا الغذائية تؤثر على مستوى الالتهاب في أجسامنا، يُعتقد أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يحد من الالتهابات المزمنة ويساعد في الوقاية من حالات مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان.
- أظهرت دراسات أخرى تستكشف الاختلافات في النظام الغذائي المضاد للالتهابات، مثل النظم الغذائية الغنية بالخضروات أو النظم الغذائية الغنية بالمأكولات البحرية، فوائد كثيرة، لا سيما لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
- تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت الصحية والأسماك تقل لديهم مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهابات.
