نصائح غذائية للحد من ارتفاع ضغط الدم.. يحدث ارتفاع ضغط الدم عندما يكون ضغط دم الشخص أعلى باستمرار مما ينبغي، ما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى المزمنة، ولأنه لا تظهر أعراض ارتفاع ضغط الدم عادة، لذا من المهم إجراء فحوصات منتظمة لضغط الدم، حيث يمكن علاج ارتفاع ضغط الدم بتغيير نمط الحياة والأدوية، كما يمكن أن تكون تدابير نمط الحياة وحدها كافية لبعض الأشخاص لخفض ضغط الدم.
نصائح غذائية للحد من ارتفاع ضغط الدم
- يحتاج جسمك إلى بعض الملح للمساعدة في دعم وظائف القلب والأعصاب المهمة، لكن من المهم توخي الحذر، فالكثير من الملح يرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب الأخرى.
- يمكن أن يظهر الملح – أو الصوديوم – في الأماكن التي قد لا تتوقعها. على سبيل المثال، قد تعلم أن العديد من الأطعمة مثل اللحوم والبسكويت والوجبات المجمدة والشوربات تحتوي على كميات عالية من الملح، لكن هل تعلم أيضًا أن الكثير من الملح غالبًا ما يظهر في التوابل مثل المخللات وصلصة اللحم والكاتشب والخردل؟
- قد تكون مستويات الملح أيضًا عالية في العديد من الخضروات المعلبة، وهو ما قد يكون مفاجئًا لأن الخضروات صحية جدًا للقلب، كما يمكن أيضًا أن تكون زبدة الفول السوداني والجبن من الأطعمة التي تحتوي على الصوديم.
استبدل الوجبة الخفيفة المفضلة لديك بشيء صحي للقلب
- يمكن أن يمنحك تناول الوجبات الخفيفة دفعة سريعة من الطاقة لإنجاز المزيد من الأعمال أو أداء المهمات أو إنهاء الأعمال المنزلية، ولا حرج في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، لكن الوجبات الخفيفة الخاطئة يمكن أن تسهم في ارتفاع ضغط الدم.
- تحتوي العديد من الوجبات الخفيفة (خاصة الأطعمة الخفيفة المصنعة) على مستويات عالية من الملح والسكر، يعني هذا غالبًا أنك ستحصل على دفعة من الطاقة على المدى القصير، ولكنك لن تحصل على تغذية جيدة،
- تشمل هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة أطعمة مثل:
- رقائق البطاطس
- المعجنات
- المقرمشات
- الفشار في الميكروويف
- بسكويت
- دونات
يمكنك اختيار أحد هذه البدائل اللذيذة لوجبة خفيفة..
- الشوكولاتة الداكنة.. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من مركبات الفلافونويد، وهي مضادات أكسدة طبيعية يمكن أن تتسبب في فتح الأوعية الدموية على نطاق أوسع لدعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل.
- التوت.. يعتبر التوت مصدرًا غنيًا للبوليفينول، وهو نوع آخر من مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم.
- الموز.. يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم، مما يساعد على مواجهة آثار الصوديوم وتقليل التوتر في الأوعية الدموية.
تناول نظام غذائي صحي
- يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول إلى خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبق.
- ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية، ولكن باتباع هذه النصائح، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي:
- احتفظ بمفكرة طعام، تدوين ما تأكله، حتى ولو لمدة أسبوع واحد، يمكن أن يلقي ضوءًا مفاجئًا على عاداتك الغذائية الحقيقية. راقب ما تأكله وكميته ومتى ولماذا.
- ضع في اعتبارك زيادة البوتاسيوم، فيمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم، ولعل أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء، مثل الفواكه والخضروات، وليس المكملات الغذائية
- كن متسوقًا ذكيًا، اقرأ ملصقات الطعام عند التسوق والتزم بخطة الأكل الصحي الخاصة بك عند تناول الطعام بالخارج أيضًا.
تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي
- حتى التخفيض البسيط في الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة قلبك ويقلل من ضغط الدم بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبق.
- يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم باختلاف مجموعات الأشخاص. بشكل عام، قلل من الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (مجم) في اليوم أو أقل.
لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي، ضع في اعتبارك هذه النصائح:
- اقرأ ملصقات الطعام. إذا أمكن، اختر بدائل منخفضة الصوديوم للأطعمة والمشروبات التي تشتريها عادة.
- قلل من تناول الأطعمة المصنعة. توجد كمية قليلة فقط من الصوديوم بشكل طبيعي في الأطعمة، حيث يضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
- لا تضيف الملح. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط من الملح على 2300 مجم من الصوديوم، فاستخدم الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة إلى طعامك.
- صفي الخضروات المعلبة واشطفها في الماء العذب، يمكن أن يساعدك ذلك على التخلص من السوائل الحافظة المالحة.
- استبدل الجبن بمنتج ألبان آخر قليل الدسم، فيمكن أن يكون الحليب قليل الدسم أو الزبادي خيارات بديلة رائعة.
- استخدم الفواكه والخضروات الطازجة عندما تستطيع.
تقليل الوزن
- إذا كان وزنك زائدًا، فتحدث إلى طبيبك عن طرق لخسارة بعضه، حتى كمية بسيطة من فقدان الوزن قد يكون لها تأثير على ضغط الدم لديك.
- تمرن لمدة 30 دقيقة كل يوم أو في معظم الأيام، حيث يمكن أن تساعدك التمارين المعتدلة (المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة) على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم وتقوية قلبك والوقاية من مرض السكري.
- احتفظ بدفتر يوميات طعام لتتبع ما تأكله، فكثير من الناس لا يدركون عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم، ويمكن أن تساعدك دفتر يوميات الطعام على معرفة أين يمكنك تقليص النفقات.
