زيادة اللياقة البدنية في المنزل
بسبب ظروف جائحة كورونا المستجد في العالم، اتجه أغلب الرياضيون إلى زيادة اللياقة البدنية في المنزل، خوفًا من العدوى عند الذهاب إلى الصالات الرياضية، علاوة على ذلك البيت يوفر وقتًا كبيرًا، وأيضًا أموالًا كثيرة.
الإحماء في المنزل
لزيادة اللياقة البدنية في المنزل بدون أي إصابات، يجب أولًا القيام ببعض عمليات الإحماء، فهي أساس أي تمرين، حيث تقوم بتسخين الجسم وتجهيزه لأي ضغط بدني عليه، لذلك لا يمكن لأحد الرياضيين أن يقوم بأي تمارين بدون إحماء.
علاوة على ذلك يوجد الكثير من الإحماءات التي يمكن اتباعها، لكن أبسطها وأسهلها ييسر للجميع القيام به.
تمرين PUSHUPS
هذا التمرين يشبه كثيرًا تمرين الضغط، فكما هو موضح في الصورة يتخذ هذا التمرين نفس وضعية الضغط تمامًا، لكن بالطبع يختلف عنه من حيث التنفيذ، يساعد ذلك التمرين على تحسين الجزء العلوي من الجسم، علاوة على ذلك الأذرع والأرداف.
لكن يجب أولًا القيام به بالشكل الصحيح، واتباع عدة خطوات هامة:
- قم بالاتكاء على ذراعك مثل وضعية الجزء العلوي لتمرين الضغط، مع جعل كفوف اليد مبسوطة، والمسافة بين اليدين بعرض الكتف.
- تأكد من أن الظهر مستقيم وغير منحني، لكي تتم المحافظة على عضلات البطن مشدودة.
- النزول ببطء إلى الأرض، لكن لا يجب أن ينحني الظهر، علاوة على ذلك يجب أن يلمس الصدر أو الذقن الأرض.
- يتم عمل التمرين 12 مرة في 3 مجموعات.
تمرين القرفصاء
من أكثر التمارين الإحمائية التي يمارسها الرياضيون، والتي يمكنها أن تقوم بزيادة اللياقة البدنية في المنزل، فهذا التمرين لا يحتاج لمساحة كبيرة، علاوة على ذلك يستهدف عضلات الفخذ والأوتار والركبة.
كما أنه يقوم بتسخين الجسم، ليجعله مهيأ لأي تمرين ذو شدة أو كثافة عالية، أما عن كيفية عمله:
- يقف الشخص مستقيمًا، مع مراعاة إبقاء القدمان متباعدان بعرض الوركين.
- الحفاظ على استقامة الظهر.
- يتم إنزال الوركين ببطء، وذلك حتى يكون الفخذين في خط مستقيم.
- يقف الشخص في تلك الحالة لمدة 5 ثواني، ويمكن زيادتهم على حسب الشدة.
- يتم عمل التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
تمرين الألواح
لزيادة اللياقة البدنية في المنزل يجب الاستعداد للتمارين من خلال الإحماء، وهذا التمرين ليس فقط للإحماء، بل إنه يساعد على تقوية عضلات الظهر، لكن يجب عمله بالطريقة الصحيحة:
- اتخاذ وضعية بلانك، أو وضعية الضغط، لكن مع رفع الجسم لأعلى قليلًا.
- الحفاظ على استقامة الظهر، وعدم السماح للرأس أو للظهر بالتدلي لأسفل.
- يتم عمل هذه الحركات من ثلاثين ثانية إلى دقيقة.
تمارين القلب بالمنزل
قد يعتقد البعض أن تمارين القلب تعمل فقط على الحفاظ على عضلة القلب، ولكن لا يعلموا أن هذه التمارين تعمل على زيادة اللياقة البدنية في المنزل، وذلك من خلال حرق الكثير من السعرات الحرارية، علاوة على ذلك النقص في الوزن، وتحسين النفسية بشكل كبير.
لكن هذه التمارين يجب أن يتم ممارستها بإحكام، حتى تؤتي ثمارها والنتائج المطلوبة منها على الوجه الأكمل.
تمرين نقرات الظهر
كما هو موضح أمامنا في الصورة، التمرين يشبه أشكال الفراعنة على جدران المعابد، ما على الرياضي سوى أن يتبع الخطوات التالية:
- الوقوف باستقامة والنظر للأمام.
- رفع الذراعين حتى تكون باستقامة الأرض.
- رجوع القدم اليمنى للخلف، ثم يتم إرجاع القدم اليسرى للخلف.
- يتم عمل هذه المشية لمدة تتراوح من ربع ساعة إلى ساعة إلا ربع، علاوة على ذلك يمكن القفز عند التبديل بين القدمين أثناء الرجوع للخلف.
تمرين قفزة الصاروخ
يعتمد هذا التمرين على زيادة قوة عضلات القدمين، وتقوية سريان الدم في الجسم بشكل أكبر، لذلك فإنه من التمارين التي تزيد من لياقة الجسم، وتعمل على تحسين المرونة بشكل كبير، لكن يجب أولًا اتباع الخطوات التالية:
- يقف الشخص ويبعد قدميه بعرض الوركين، مع ثني الركة قليلًا، ووضع الكفين على الركبتين.
- ثني الظهر قليلًا، استعدادًا للقفز.
- يقوم المتمرن بالقفز، مع تحريك اليد لأعلى، ومحاولة شد الجسم كله.
- يعود المتمرن للوضعية الأولى بعد القفز، وعمل نفس القفزة.
- يتم عمل التمرين لمدة ربع ساعة وإلى مدة تصل لـ 45 دقيقة.
تمرين قفز النجوم
هو تمرين يشبه كثيرًا التمرين السابق، لكنه يزيد من قوة عضلات البطن، علاوة على ذلك يتميز التمرين بأنه يزيد من قوة عضلات الحوض، وذلك عبر بعض الخطوات:
- يتم الوقوف مع ثني الظهر، ووضع اليدين جانبًا، بالإضافة إلى ثني الركبتين.
- القفز عاليًا، مع فرد الساقين والذراعين جانبًا، ليتكون شكل النجمة.
- يرجى المحافظة على شد عضلات البطن، وعلى استقامة الظهر أثناء القفز.
- يتم عمل التمرين على مجموعتين، كل مجموعة من 15 إلى 24 قفزة.
تمارين القوة والتحمل بالمنزل
تمارين القوة والتحمل ليست فقط لزيادة اللياقة البدنية في المنزل، بل إنها حجر الأساس التي يمكن أن يجعل الرياضي يتحمل الكثير من الأعمال والتمارين الشاقة، وقد يواجه المبتدئون صعوبة في بادئ الأمر عند القيام بهذه التمارين.
لكن بعد ذلك سيصبح من السهل القيام بها، خاصة وأنها من التمارين التي تزيد من مستوى المرونة.
تمرين السلالم
أبسط تمارين التحمل، والتي يمكن ممارستها في روتين الحياة العادية، صعود الدرج في حد ذاته يعمل على استخدام الجهاز التنفسي، علاوة على ذلك يُرهق القدمين، ويزيد من فاعلية الدورة الدموية في الجسم.
لذلك لا يمكن الاستهانة بهذا التمرين، خاصة وأنه تمرين سهل، فيمكن القيام به في ثلاث مجموعات كل مجموعة 5 مرات، أو يمكن استخدام الوقت والقيام به لمدة ربع ساعة، مع زيادة المدة مع تطور مستوى الشخص.
تمرين اللوح الجانبي
يمكن اعتباره من التمارين الصعبة، والتي تحتاج إلى قوة تحمل كبيرة للقيام بها، فكما هو موضح في الصورة هذا التمرين يقوي عضلات البطن وعضلات الذراعين، ويتم عمله بالطريقة التالية:
- الاستلقاء على الجانب، مع الحفاظ على الكوع كداعم أساسي.
- رفع الجسم بالكامل.
- يتم الاستقرار على هذا الوضع لمدة عشر ثواني.
- قد يكون الأمر في البداية صعب ومرهق، لكن مع الممارسة سيعتاد الجسم عليه.
تمرين القارب
هذا التمرين تم عمله خصيصًا للأشخاص الذين لم يقدروا على الذهاب إلى الصالات الرياضية، فهو كفيل على زيادة قدرة التحمل بشكل كبير، وخطواته هامة للغاية، حتى لا يتعرض أحد لإصابة:
- يتم الجلوس على الأرض ما فرد الساقين.
- يُرفع الساقين في الهواء، علاوة على ذلك يجب الحفاظ على اتزان الركبة.
- الساق يتم رفعها لأقصى درجة مستطاعة، ويتم المحافظة على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.
- تُكرر المجموعة على 5 مرات.
