تمارين لتخسيس الارداف
يساعد تحويل الدهون إلى عضلات على تقليص الأرداف، لذلك تعتبر الرياضة هي الحل الأمثل لتخسيس الارداف، ومن خلال المقال سنعرض عليكم أفضل تمارين لتخسيس الارداف ، تابع القراءة.
تمارين لتخسيس الارداف
إليكم أفضل تمارين لتخسيس الارداف:
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
يأثر هذا التمرين على عضلات الألوية أو المؤخرة، كما يحافظ على صحتها، وتحسين وضعية الجسم، كما أنها ضرورية للحفاظ على صحة أسفل الظهر.
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة:
- قف بشكل مستقيم مع وضع الدمبل على الأرض.
- ارفع ساقك اليمنى مع الحفاظ على توازن الجسم، وانحني للوصول إلى الدمبل ولف يديك حولها.
- أكمل الوضعية عن طريق مد رجلك اليمنى قدر الإمكان.
- حافظ على ساقك الممتد والساق الأخرى دون الانحناء.
- ابقى على الوضع لمدة 20 ثانية.
- يمكنك رفع رجلك الممتدة ببطء إلى وضع الراحة والوقوف بشكل مستقيم.
شاهد أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
تمرين اختطاف الورك
يعمل التمرين على تقوية عضلات الألوية، وتساعد في استقرار منطقة الحوض حوضك، وتساعد جسمك على الأداء بشكل جيد في أي شئ تقوم به.
كيفية أداء تمرين اختطاف الورك:
- نم على الأرض بشك جانبي، واطوى يدك اليسرى تحت رأسك.
- قم بالتنفس مع وضع يدك اليمنى على صدرك.
- ارفع رجلك اليمنى ببطء بزاوية 70 درجة.
- حافظ على رجلك مشدودة لمدة 20 ثانية.
- ثم انزل رجلك ببطء وكرر التمرين عشر مرات.
- يمكنك تغيير الجوانب أثناء ممارسة التمرين.
تمرين الاندفاع
تمارين الاندفاع هي تماارين مناسبة لتقوية للجزء السفلي من الجسم عن طريق تقوية عضلات الأرداف.
كيفية أداء تمرين الاندافاع:
- قف بقدميك بعرض الوركين.
- اتخذ خطوة للأمام برجلك اليسرى.
- قم بثني رجليك ببطء بزاوية 90 درجة دون أن تلمس الأرجل الأرض.
- عد إلى وضع الوقوف وكرر ذلك عدة مرات.
تمرين المشي الجانبي
يلعب دورًا مهمًا في تقوية عضلات الساقين والأرداف، كما تساعد في فقدان الدهون في المؤخرة.
كيفية أداء تمرين المشي الجانبي:
- ضع كرسيًا صغيرًا متدرجًا واقف بجانبه منتصبًا.
- اجعل يديك في شكل قبضة.
- ضع رجلك اليسرى على المقعد وانضم إلى رجلك اليمنى، بينما رجلك اليمنى لأسفل ثم اربطها بساقك اليسرى.
- استمر في التكرار بوتيرة أسرع.
شاهد أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
تمرين التمدد بالساقين
يعتبر هذا التمرين أحد الأنشطة الأساسية التي تشمل الأرداف.
كيفية أداء التمرين:
- ضع يديك وركبتيك على سجادة التمرين.
- ضع أي شئ تحت قدمك اليمنى حتى لا تلمس ركبتك اليمنى الأرض.
- وازن نفسك في هذا الوضع مع رفع ساقك اليسرى ببطء واطوى ركبتيك.
- حرر رجلك اليسرى بشكل مستقيم بأن تكون موازية للأرض مثل الركل.
- يجب أن تكون ركبتك اليمنى لا تلمس الأرض والجذع والرأس واليدين مستقيمة.
- ستشعر بالضغط في منطقة المؤخرة، أثناء الركل.
- قم بالتمرين 15 مرة في كل ساق.
تمرين القرفصاء
يؤثر هذا التمرين على عضلات الأرداف والفخذين والوركين، ويمكنك أداء التمرين باستخدام الدمبل لتقليل دهون المؤخرة.
كيفية أداء التمرين:
- قفي مع المباعدة بين قدميك، بأن تكون أعرض قليلاً من وركك.
- يمكنك مسك دمبل بكلتا يديك أو استخدام أثقال أخرى بكلتا يديك.
- ادفع مؤخرتك ببطء للخلف وانزل جسمك في وضع القرفصاء.
- ابقى صدرك مرفوعً.
- سجب أن يبقى رأسك وظهرك وكتفيك متماشيًا مع عمودك الفقري.
- قم بالضغط على الكعب حتى تشعر بالتمدد في مؤخرتك.
- كرر التمرين 20 مرة.
شاهد أيضًا: فوائد تمارين البطن … أهم 6 فوائد لتمارين البطن والحصول علي بطن مسطحة
تمرين وضعية الاستلقاء مع حركة الساقين
يساعد التمرين على تقليل الدهون في منطقة الوركين والأرداف وكذلك الفخذين، بالإضافة إلى ذلك فهو يقوي العضلات في تلك المناطق.
كيفية أداء التمرين:
- استلق على السجادة مع لمس ظهرك للأرض.
- اطوى ركبتيك وأصابع قدميك وكعبك ووركيك وكتفك بمحاذاة.
- ارفع جسمك ببطء من الخصر إلى أسفل، بما في ذلك الوركين وأصابع القدم.
- حاول موازنة وزن جسمك من الكتف.
- يجب أن تلمس يداك وراحتك الأرض.
- حرك ساقك للأمام والخلف، وتأكد من أن أصابع قدميك، ووركك، وخصرك لا تلمس الأرض.
- ستشعر بالضغط في منطقة المؤخرة.
- يمكنك أداء التمرين 20 مرة في ثلاث مجموعات.
تمرين اليوجا أسانا
يقلل من الدهون في منطقة المؤخرة.
كيفية أداء التمرين:
- استلقِ على سجادة اليوجا مع وضع كتفيك وظهرك وفخذيك ورجليك لتشكيل خط مستقيم.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء مع الورك، واستدر على الجانب الأيسر وامسك أصابع قدميك الكبيرة بيدك اليسرى.
- يجب أن تبقى ركبتيك مستقيمة مع فرد ذراعك الأيمن بشكل عمودي على الجسم، وراحة يدك تكون لأعلى، ووجهك في الاتجاه الصحيح.
- إبقاء كتفك الأيمن وذراعك على الأرض حتى تشعر بالضغط في منطقة المؤخرة.
- استمر على الوضع لمدة 30 ثانية واستمر في التنفس.
- حرر جسمك من الوضع من خلال ثني ركبتك، ثم اذهب إلى الوضع الأساسي لفردها.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
شاهد أيضًا: جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
