من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو تغيير نظامك الغذائي، وبينما تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام،يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون، وفي هذا المقال سنوضح ما هي افضل طريقة لانقاص الوزن
ما هي افضل طريقة لانقاص الوزن
- في حين تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام، تقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون، علاوة على ذلك، يقدم العديد منها فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن.
- تتضمن بعض الأنظمة الغذائية وخطط الأكل المدروسة جيدًا الصيام المتقطع، والوجبات الغذائية النباتية، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات، والوجبات منخفضة الدهون، ونظام باليو، ونظام داش الغذائي.
- ومع ذلك، فإن العديد من خطط الأكل تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا، هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.
- تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والأطعمة الكاملة والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن، وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى، فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل.
كيفية إنقاص الوزن بسرعة
-
قلل من الكربوهيدرات المكررة
- إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
- عندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل، فمع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
- إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية، فسوف تستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ.
- تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.
-
تناول البروتين والدهون والخضروات
- البروتين: يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك، وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، كما شير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية، والشهية، ووزن الجسم.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي: اللحوم، الأسماك والمأكولات البحرية، البيض، البروتينات النباتية. - الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية: بروكلي، قرنبيط، سبانخ، طماطم، كرنب.
- الدهون الصحية: لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها، وتشمل زيت الزيتون و زيت الأفوكادو، الزبدة وزيت جوز الهند.
-
حرك جسمك
التمرين، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر، عن طريق رفع الأثقال، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
اقرأ أيضا: افضل طرق خسارة الوزن فى اسرع وقت
نصائح لفقدان الوزن
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين، يمكن أن تساعد على تقليل الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية طوال اليوم.
- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة.
- اشرب الماء قبل الوجبات، أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من السعرات الحرارية، وقد يكون فعالاً في إدارة الوزن.
- اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن، بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن مثل، الألياف القابلة.
- اشرب القهوة أو الشاي: يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي.
- اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة.
- كل ببطء: يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
- احصل على نوم جيد: النوم مهم لأسباب عديدة، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
اقرأ أيضا: رجيم صحى لخسارة الوزن
ما هي افضل طريقة لانقاص الوزن
أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن
نظام الكيتو
هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ويعد مفيدًا بشكل خاص لفقدان الدهون الزائدة في الجسم دون الشعور بالجوع، ولتحسين مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.
والأكثر من ذلك، أن النظام الغذائي مليء بالشبع، بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية، أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها
الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل، يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناوله ، وهي طريقة بسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية، هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن – ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا، وهي نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناول الكربوهيدرات، مما يشجع جسمك على استخدام المزيد من الدهون كوقود، يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن وتقديم العديد من الفوائد الأخرى.
حمية باليو
يعتمد على النظرية القائلة بأن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي، حيث يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات، واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور، ويقيد استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم
بشكل عام، يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحد من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية، تهدف بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا والشديدة جدًا، إلى الحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية.
تقيد هذه الأنظمة تناول الدهون لأن الدهون توفر حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام، مقارنة بالمغذيين الآخرين – البروتين والكربوهيدرات.
تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون، وحوالي 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتين.
حمية داش
نظام داش الغذائي هو نظام غذائي قليل الملح ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن، ربطته الدراسات أيضًا بفوائد إضافية لقلبك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى .
المراجع
