الأطعمة الصحية عبارة عن مزيج من المكونات المغذية التي يسهل هضمها وامتصاصها من قبل الجسم، بعض الأمثلة على هذه الأطعمة هي الخس والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية، والبروكلي والطماطم والباذنجان، وفي هذا المقال سنذكر أفضل عشاء صحي سهل التحضير، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات
أفضل عشاء صحي سهل التحضير
خضار على البخار
إن وعاء الخضار المطهو على البخار هو أصح طريقة لتناول الخضار بطريقة متوازنة دون المساومة على المذاق، كما أنه مليء بالعناصر الغذائية والمذاق وسهل التحضير.
المكونات
- سبانخ.
- كوسة.
- بازيلاء.
- بروكلي.
- ذرة حلوه.
- فاصوليا الخضراء.
- قرنبيط.
- كرنب.
- بصلة.
- بطاطس.
- لفت الخضر.
- خردل الأخضر.
طريقة التحضير:
- يجب تقطيع الخضار إلى قطع صغيرة لطهيها بسرعة أكبر.
- بعد ذبك حضري الخضار بالطريقة العادية ووزعيها في طبقة واحدة في سلة الطهي بالبخار، حتى يتم طهيها بالتساوي.
- ضع سلة الطهي بالبخار فوق المقلاة بمجرد أن يغلي الماء.
- وقت طهي الخضار بالبخار هو نفسه تقريبًا وقت الغليان.
اقرأ أيضا: كيف تتبعين رجيم الماء فقط لإنقاص الوزن
كينوا ريزوتو مع الفطر
المكونات:
- كوب كينوا.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ملعقة صغيرة ثوم مفروم2.
- -3 قطع فطر.
- ملعقة صغيرة زعتر مفروم.
- ملعقة صغيرة بقدونس مفروم.
- 2 كوب ماء.
- 2 ملعقة كبيرة بصل مفروم.
طريقة التحضير
- يُغلى كوبان من الماء المملح، ونضيف كوب كينوا، ونخفف الحرارة إلى متوسطة ونتركه يغلي.
- نترك الخضار على نار خفيفة حتى يصبح طريًا ويتم امتصاص الماء، لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
- نسخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة ونضيف ملعقتان كبيرتان من البصل المفروم، ونقلب حتى يصبح طرياً وورديّاً.
- أضيفي ملعقة صغيرة ثوم مفروم وقلبي، ثم نضيف مكعبات الفطر، ونقلب الفطر حتى ينضج.
- أضيفي ملعقة صغيرة من الزعتر المفروم، والكينوا المطبوخة واخلطيهم جيداً، ويتبل بالملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة.
- أضف ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم واخلطهم معًا.
معكرونة بالدجاج
المكونات:
- كوب باستا.
- ربع كوب كوسة مفرومة.
- نصف كوب من البروكلي.
- نصف كوب من صدور الدجاج
- 7 أكواب ماء
- 2 ملاعق صغيرة زعتر.
- 6ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
- 4 ملاعق كبيرة جبن شيدر مبشور.
- ملح وفلفل أسود
طريقة التحضير:
- أضف الماء إلى قدر الحساء واتركه حتى يغلي.
- نضيف الباستا والملح والقليل من زيت الزيتون ويترك لمدة 15-20 دقيقة.
- في هذه الأثناء، سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة.
- يضاف الثوم ونقلب حتى يصبح لونه بني.
- نضيف صدر الدجاج ونطهو لمدة 5 دقائق.
- يضاف الخضار ونقلب لمدة 3-4 دقائق.
- تُصفّى المعكرونة ونضيفها إلى الخضار والدجاج.
- أضيفي وزيت الزيتون والملح والفلفل واخلطيهم جيدًا.
- ضعي فوقها جبنة شيدر مبشورة.
اقرأ أيضا: نظام غذائي صحي
نودلز نباتية مغذية
المكونات
- ½ كوسة.
- جزرة.
- حبة شمندر متوسطة.
- ملعقة صغيرة معجون ثوم.
- 2ملاعق جوز الهند المبشور.
- ملعقة صغيرة فلفل أحمر مفروم.
- ملعقة صغيرة من بذور الخردل.
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- كزبرة للتزيين.
طريقة التحضير:
- قطعي الكوسة والجزر والشمندر على شكل نودلز.
- سخني مقلاة وأضيفي زيت الزيتون، ثم أضف بذور الخردل وانتظر لمدة 10 ثوانٍ.
- نضيف الثوم والفلفل الحار ويقلى لمدة 30-40 ثانية.
- أضيفي المعكرونة والملح واقليها لمدة دقيقتين.
- نرفع الكوسة من على النار ونصفيها، ثم نضيف جوز الهند المبشور وعصير الليمون وقلبي لمدة 30 ثانية.
- تُزين بأوراق الكزبرة.
طاجن بروكلي
المكونات:
- 2 كوب بروكلي.
- نصف كوب جزر مفروم.
- ربع كوب كوسة مقطعة إلى مكعبات.
- نصف كوب بازلاء خضراء.
- شرائح باذنجان.
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- ½ ملعقة كبيرة أعشاب مجففة
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير:
- اخلطي الخضار بزيت الزيتون والأعشاب المجففة وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود.
- انقل الخضار إلى قدر طاجن، وقم بتغطيتها بالتوفو المفتت
- اتركيها في فرن ساخن لمدة 15 دقيقة.
تونة بالبيض
المكونات:
- 3 بيضات.
- علبة تونة.
- نصف كوب حليب.
- كوب فلفل أحمر مفروم.
- نصف كوب من الكزبرة الخضراء.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير:
- ضعي الزيت في مقلاة غويطة، ثم أضيفي الفلفل الأحمر والكزبرة والملح والفلفل وقلبي جيدا.
- ضعي البيض المخفوق وقلبي مرة أخرى.
- أضيفي التونة وامزجي جيدا.
- قدمي التونة في طبق مناسب وتناوليه مع الخبز.
وجبات منخفضة الكربوهيدرات
تفاح و جبن
تضيف الأطعمة الحلوة والمالحة إلى وجبة خفيفة نكهة رائعة، إقرن كوبًا من شرائح التفاح مع أونصة من جبنة الموزاريلا لحوالي 16 جرامًا من الكربوهيدرات، مزيج البروتين والدهون والألياف يجعلها مشبعة ومرضية.
أفوكادو مقرمش
يجب تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي دائما، اهرسي ربع حبة أفوكادو ناضجة ووزعيها على 2 من رقائق الجاودار الخفيفة للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة كريمية مع حوالي 29 جرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والدهون الصحية للقلب.
الزبادي والخيار
استخدم كوبًا من الزبادي العادي قليل الدسم، كغمسة كريمية لكوب واحد من أعواد الخيار المنعشة، تتضمن هذه الوجبة ما يصل إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات، و(25 جرامًا) من البروتين المُرضي للشهية.
جبن قريش بالفراولة
لا تعد فطيرة الجبن خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة، ولكن يمكنك محاكاة القليل من النكهة بطريقة صحية، قم بإقران كوب من الجبن قليل الدسم، مع نصف كوب من العنب البري الطازج أو المجمد وقليل من التحلية المفضلة الخالية من السعرات الحرارية، تحتوي هذه الوجبة على 17 جرامًا من الكربوهيدرات.
الكرفس وزبدة الفول السوداني
املأ ساقين متوسطين من الكرفس بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، تتضمن هذه الوجبة الخفيفة 10 جرامات فقط من الكربوهيدرات.
