تمارين الظهر
لا يمكن أداء التمارين الرياضية بدون ممارسة تمارين الظهر، حيث إن تلك التمارين تساعد على تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونتها، وتختلف أنواع هذه التمارين من شخص لآخر، لذلك عليك ان تكون محيطًا بأكثر تمارين الظهر فاعلية، حتى تحصل على نتائج رائعة.
تمرين القرفصاء
يعتبر من أولى تمارين الظهر التي تم استخدامها لتقويته، وهذا لأنها تركز على تقوية الجانب الأساسي من الظهر وهو العمود الفقري، لكن يجب الحذر حيث إن هذا التمرين يمكن أن يسبب الإصابة إن لم يتم عمله بالشكل المناسب، والذي سنتعرف عليه عبر الخطوات التالية:
- قم بالوقوف مع مد الذراعين إلى الأمام.
- حرك الوركين إلى الخلف.
- قم بثني ركبتيك، على أن تصل إلى شكل الكرسي.
- ابقٍ على هذه الوضعية من 3 إلى 9 ثوانٍ، وهذا على قدر استطاعتك.
- كرر هذا التمرين يوميًا من 5 إلى 10 مرات في اليوم.
تمرين الجسر
تمرين الجسر على الرغم من أنه يعتمد على لياقتك البدنية بشكل كبير، إلا أنه يمكنك أن ممارسته ببعض الخطوات السهلة، حتى تحصل على أكبر فائدة ممكنة، وسنتعرف على هذه الخطوات من خلال التالي:
- قم بالاستلقاء على الأرض تمامًا، مع وضع الذراعين بجانب الجسم.
- ارفع الخصر والأرداف عن الأرض، مع إبقاء كتفيك على الأرض.
- لا يجب أن يحدث ميل للخصر مطلقًا.
- بعد عشر ثواني قم بالاستلقاء مرة أخرى على الأرض.
- يكرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم قابلة للزيادة.
تمرين الجدار
تمارين الظهر أحيانًا لا تكون فقط لرفع من مستوى اللياقة، بل يمكنها أيضًا أن تكون تخفيفًا لآلام الظهر التي تظهر للكثيرين، على سبيل المثال هذا التمرين يعمل على تخفيف الآلام وتقوية الظهر، وسنتعرف على كيفية أداء التمرين بالشكل الصحيح عبر الخطوات التالية:
- اختر جدارًا مستقيمًا، وقم بإسناد ظهرك عليه.
- باعد بين كتفيك وقدميك، حتى يكون كعبييك بعيدين بشكل متساوٍ عن الجدار.
- قم بالنزول بحيث تكون ركبتك على زاوية 90 درجة.
- استمر على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
- ثم عُد إلى وضعيتك الأولى، وتكرر هذه العملية خمس مرات.
تمرين سوبر مان
يعتبر تمرين سوبر مان من تمارين الظهر التي تستطيع أن تساعد استقامته وتقويته، لأنها تستهدف الجانب العضلي للظهر، بالإضافة إلى ذلك فهي تقوم العمود الفقري، وكل ما عليك هو أداء التمرين بالشكل الصحيح، واتباع الخطوات التالية:
- استلقٍ على بطنك، مع مد الذراعين للأمام.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم، ويكون “ذراعيك ، صدرك، وجهك”.
- قم برفع الساق حتى تكون شكل قوس.
- يجب أن تكون الركبتين والصدر غير متلامسين للأرض.
- ابق على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني، ويمكنك تكراراها 10 مرات في اليوم.
تمرين الأطراف الأربعة
من أكثر تمارين الظهر التي يمكنك أن تستفيد منها، على سبيل المثال فهي تعمل على تقوية الذراعين والساقين، والتي بالتالي تؤثر بالإيجاب على الظهر، وكل ما عليك هو اتباع الخطوات التالية:
- قم بعمل وضعية تمرين الضغط.
- يجب أن تتأكد من أن يدك متباعدتين، وأن تكون بشكل مستقيم مع كتفك، مع ثني المرفق قليلًا.
- يجب أن يكون الورك مشكل لزاوية تسعين مع الركبة.
- بداية من الرأس إلى الأرداف، يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم.
- مد الذراع الأيمن إلى الأمام، مع مد الساق اليسرى للخلف.
- حافظ على استقامة ظهرك على قدر الإمكان.
- يتم الإبقاء على هذه الوضعية لمدة من 3 إلى 10 ثوانٍ، ثم يُرجع إلى الوضعية الأولى، ويُكرر التمرين على الجانب الآخر.
- يُكرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
المرجع
